【科普营养】 这14种适合减肥吃的主食，第2名是我的最爱

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

减肥，很多人要么不吃主食，视主食为“减肥大敌”，要么吃错主食，在减肥的路上越走越远。

主食是一定要吃的，不然除了后期反弹严重之外，头晕、脱发、气色差、姨妈出走等问题也不会放过你。

而主食吃错主要表现就是一直吃精制的白米、白面、白馒头……升血糖速度快，引起脂肪过度合成，加重胰岛素抵抗等。

既然主食不吃也不行，吃错也不行，那有没有推荐呢？

做体重管理这些年，我发现，更换主食对于减肥者是非常重要的，很多减肥的朋友，只要把精制的主食换掉，即便不运动，一个月也能轻松瘦3斤左右。当然，不运动的效果还是差很多的啊。

今天，给大家推荐14款特别适合减肥期间食用的主食，当然平时也可以偶尔替换，都是很不错的。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

14/14

意大利面：351kcal/100g

意大利面的主要原料为杜兰小麦，这是一种硬粒小麦，低GI，升血糖速度慢，饱腹感强，吃同样重量的意面和米饭，意面更抗饿，但是注意，意面别煮太久，控制在8~9分钟，同时控制酱料的摄入，比如肉酱面里面的肉酱。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

13/14

荞麦面：340kcal/100g

荞麦是一个宝藏杂粮，抗性淀粉和膳食纤维含量丰富，而且B族维生素、镁、钙、铁、锌等含量高，所含的黄酮还能阻碍淀粉酶水解淀粉，所以用荞麦做成的面条特别适合减肥的朋友，但是优先选择添加荞麦粉含量50%以上的产品，市场上很多添加量非常少的荞麦面，大家记得看清楚配料表信息。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

12/14

杂粮米：140kcal/100g

爱吃米饭怎么办？改造一下即可，加入各种杂粮一起煮，降低整体的GI值，提升膳食纤维含量，提升饱腹感。很多人刚吃不习惯，因为你吃精制米饭太久了，可以刚开始先少放一点杂粮，适应之后比例可以逐步提升到1:1，边吃变瘦不成问题。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

11/14

紫薯：133kcal/100g

紫薯的饱腹感真的强，膳食纤维含量高，而且富含抗氧化物质花青素，一般一顿吃一个紫薯（≈100g），简单评估就是你自己拳头大小的一个即可，低卡饱腹，适合替换主食。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

10/14

玉米：112kcal/100g

一根玉米大概重150~200g，但是要去掉中间的玉米芯，所以可以食用的部分大概重100~130g，因此，吃一根玉米摄入的能量在120~150kcal，玉米含丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以促进肠道蠕动，清蒸或者水煮一根玉米是非常优质的主食。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

09/14

煮豌豆：107kcal/100g

豌豆不是蔬菜吗？其实这是一个误解，它所含的碳水比例高达66.7%，是可以替代主食的哦，不吃米饭的话煮一碗豌豆吃，不仅提供更长时间的饱腹感，还能补充丰富的膳食纤维。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

08/14

土豆：81kcal/100g

又是一个被当成蔬菜的主食，其实土豆完全可以归为主食，而且土豆含有非常多的抗性淀粉，对于减肥非常有利，土豆的氨基酸平衡良好，富含赖氨酸和色氨酸，而且是富钾食物，每100g含钾量高达347mg，帮助排钠，预防和降低高血压。如果是小土豆推荐蒸着直接吃，清甜可口，大土豆可以蒸熟后做成土豆泥拌沙拉，都非常好吃，但是别吃炸薯条啊。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

07/14

煮蚕豆：62kcal/100g

提起蚕豆，你可能也会惊讶，蚕豆不是能量挺高的吗？那是因为我们经常吃的都是炸蚕豆，热量确实高，高达447kcal/100g，但是水煮蚕豆的能量不仅不高，而且可以说是相当低了，吃腻了其它主食，换一餐煮蚕豆，又好吃又低卡，它不香吗？

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

06/14

红薯：61kcal/100g

红薯给人感觉很甜，居然能量这么低？是的！一个小红薯大概120g左右，能量也不过70kcal左右，而且还富含胡萝卜素，高达750mg/100g。因此，红薯是非常适合替换主食的食物之一，又饱腹又低卡，尤其是你想吃甜的时候，选它没错！

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

05/14

山药：57kcal/100g

山药不仅能量低，而且爽滑可口，饱腹感强，它含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇等，可以促进胆固醇排泄，调节血脂和血糖，不仅适合减肥的朋友，也适合“三高”人群。蒸着吃、炖着吃或者做成山药泥都是非常不错的选择。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

04/14

芋头：56kcal/100g

又称为“芋艿”，软糯的口感受到很多人的喜爱，它的碳水含量高达87.9%，用它来替代主食，也是一个相当不错的选择，能量比红薯还低。蒸芋头或者炖汤都是家常的吃法。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

03/14

莲藕：47kcal/100g

莲藕也是被误认为是蔬菜的食物之一，它的碳水比例87.5%，用它来替代主食，一顿吃一小节，大约130g左右，能量大约只有60kcal，又抗饿又低卡，煮着吃、炖着吃、蒸着吃都是推荐的吃法，只要你别在里面塞糯米、别在外面淋蜂蜜就行。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

02/14

南瓜：23kcal/100g

非常优秀！也是金老师最爱的食物之一，清蒸南瓜简直太好吃，甜甜糯糯，清新爽口，而且一碗250g的蒸南瓜，才50kcal左右，减肥期间替代主食，堪称完美！南瓜还含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素，低卡饱腹，改善便秘。清蒸别加蜂蜜啊！

（图片来自：微信公众平台AI配图）

01/14

魔芋：20kcal/100g

当之无愧的低卡冠军，吃下去之后，还会吸水膨涨，让饱腹感持久，所含的葡萄甘露聚糖是它特有的优质可溶性膳食纤维，可预防肥胖、高脂高胆固醇血症等。减肥期间特别适合用来做轻断食，非常优秀，但是营养比较单一，不宜长期吃。

最后提醒大家，这些主食不要一直吃一种，有条件的话，每餐换着不同的主食吃，或者一餐吃2种以上。

参考文献：

[1] 让蔚清，临床营养学（第3版），人民卫生出版社

[2] 杨月欣，中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2026 年 10 月 10 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：418233 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。