不是所有蔬菜都控糖！研究：这类蔬菜吃多了，糖尿病风险反升11%

很多血糖偏高、

患糖尿病的人，

都听医生说过每餐要多吃蔬菜、

适当吃肉，少量主食。

可有些人发现，

自己明明顿顿都吃不少菜，

血糖却始终居高不下。

先别急着怪自己不自律——

问题很可能

出在你吃的“蔬菜”上。

日前，一项纳入近20万人、随访时长超过30年的研究证实：不是所有蔬菜都能帮助控糖。这类蔬菜吃多了，非但控不住血糖，还可能升高糖尿病风险。

图源：图虫创意

这类蔬菜吃多了，

糖尿病风险反升11%

2026年5月，发表在国际期刊《糖尿病护理》上的一项重磅研究，彻底颠覆了很多人的认知：不是所有的蔬菜（膳食纤维）都能够预防2型糖尿病。谷物纤维、水果纤维效果突出，但有些淀粉类蔬菜纤维，反而会增加糖尿病风险。

这项研究涉及近20万人、

随访长达34年，

最终结果打破了很多人的固有认知：

不同来源的膳食纤维，

对血糖的保护效果差距明显。

壹

谷物纤维——是真正的控糖能手

所有膳食纤维中，谷物纤维的控糖能力遥遥领先。数据显示：谷物纤维摄入量最高的人群，相比摄入量最低的人群，2型糖尿病发病风险直接降低23%。更直观的增量效果：每天每多吃5克谷物纤维，糖尿病发病风险就下降16%。

研究发现，更高的谷物纤维摄入，与更优的胰岛素敏感性、血脂、炎症指标直接相关，从根源上缓解胰岛素抵抗。更关键的是，它的护糖作用并不完全依赖减重，哪怕体重没变，也能改善胰岛素敏感性。

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贰

水果纤维——护糖效果比较显著

仅次于谷物纤维的，是我们日常吃的水果纤维，控糖实力同样亮眼。数据表明，水果纤维摄入最多的人群，糖尿病发病风险比摄入最少的人群降低18%。增量获益同样突出：每日多摄入5克水果纤维，患病风险就能下降14%。

水果纤维的核心成分果胶能滋养肠道有益菌，生成丁酸，帮助调节肝脏的糖异生过程，改善全身的胰岛素活性，同时抑制慢性炎症。但前提是吃完整水果，榨成果汁过滤掉纤维后，剩下的基本只有糖水。

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叁

蔬菜纤维——有些可能增加风险

最让人意外的，就是大家最看好的蔬菜纤维。研究发现：蔬菜纤维摄入量最高的人群，糖尿病发病风险，反而比摄入量最低的人群高出11%。

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为什么多吃淀粉类蔬菜，

反而增加糖尿病风险？

研究团队指出，

淀粉类蔬菜，也就是常吃的

土豆、红薯、山药、

玉米、芋头这类蔬菜，

虽然含有膳食纤维，

但淀粉含量高、升糖负荷不低。

不少人的饮食误区在于：

吃完这类淀粉蔬菜，

依旧正常吃米饭、面条等主食，

相当于一餐摄入双倍碳水。

长期碳水超标，

会持续加重胰岛素分泌负担，

诱发胰岛素抵抗，

最终推高糖尿病患病风险。

图源：图虫创意

除此之外，

烹饪方式也会抵消蔬菜的控糖价值。

油焖、红烧、勾芡等做法，

会让蔬菜吸附大量油脂和添加糖，

彻底抹平纤维带来的代谢益处，

这也是蔬菜纤维

看似“致糖”的关键原因。

真正安全的控糖蔬菜，

是绿叶菜、西蓝花、

黄瓜、番茄等非淀粉类蔬菜。

因此，控糖补纤维的核心是：

优选谷物、完整水果，

用淀粉蔬菜替代主食，

清淡烹饪，才能真正守护血糖健康。

摄入膳食纤维注意5个细节，

才能真正稳住血糖

膳食纤维到底怎么吃，

才能真正稳住血糖？

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，每天从食物里吃进去25～36克膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维每天10～20克，对控糖有帮助。

图源：人民日报健康客户端

主食一半为全谷物，补充谷物纤维

1

每日精米白面至少一半替换为燕麦、糙米、藜麦、全麦制品，每日摄入约9克谷物纤维（约100克生燕麦+50克糙米），糖尿病风险就能降一大截。

吃够半斤完整水果，远离果汁果

2

每天吃200～350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，能带皮吃的水果食用时尽量带皮，能保留更多果胶；杜绝用果汁、果干、蜜饯替代。

选对蔬菜种类，淀粉类当主食吃

3

每天吃500克以上非淀粉类蔬菜，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。

绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、油麦菜等；

根茎花菜类：西蓝花、菜花、芦笋、胡萝卜等；

菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜等。

如果吃了红薯、玉米、山药等淀粉类蔬菜，需相应减少米饭、面条摄入量，避免主食叠加。

多喝水，循序渐进吃纤维

4

如果平时膳食纤维吃得少，不要突然大量增加，否则可能引起腹胀、排气甚至腹泻。建议每周增加5～10克膳食纤维，同时每天喝足1.5～2升水，帮助膳食纤维在肠道中发挥作用。

注意烹饪方式，避免油炸

5

过度加工会破坏纤维的物理结构，也会损失其他营养素。尽量选择蒸、煮、快炒、生吃（如沙拉）等简单烹饪方式，避免油炸、长时间炖煮。

控糖不必走向极端，不需要顿顿水煮菜，也不需要把所有爱吃的食物都戒掉。从今天开始，试着调整餐盘结构：多安排一些绿叶蔬菜，把土豆、山药、莲藕这类高淀粉食材计入主食份额，日常搭配一把全谷物，再加上适量的新鲜水果。只是这样小小的饮食习惯调整，就能轻松稳住血糖波动。

来源：人民日报健康客户端

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