10月去菜市场，碰到这4种黄金菜别手软，不打农药还便宜，鲜嫩营养，润燥又养人！

进了10月，早晚的风里明显带了凉意，空气也开始变得干巴巴的。周末去菜市场转了一圈，萝卜白菜还没到最好吃的时候，但有几样绿叶菜和根茎菜正当时令，水灵灵地摆在摊位上，价格也实在。这个季节的应季菜，不用怎么费心打理就能长得挺好，买回家简单一做，鲜嫩又养人。今天就跟大家分享4种10月值得多吃的“黄金菜”，还有我家常做的4道菜谱，都是实打实的家常做法。

一、茼蒿

茼蒿是10月到第二年春天这段时间的应季菜，秋天头茬的茼蒿尤其嫩。它自带一股特殊的清香，有人第一次吃不太习惯，但多吃两口就会上瘾。从营养上看，茼蒿的钾含量在叶菜里算比较突出的，每100克大约有220毫克钾元素。胡萝卜素的含量也不低，在蔬菜中属于靠前的水平，进入人体后能转化成维生素A，对眼睛和皮肤黏膜都有好处。另外，茼蒿的钠含量比一般蔬菜稍高，所以炒的时候盐可以少放一点，它本身就有淡淡的咸鲜味。

推荐食谱：蒜蓉茼蒿

这道菜是我家秋天做得最频繁的快手菜之一，前后用不了十分钟。

准备：新鲜茼蒿一把（大约250克），大蒜五六瓣，盐、少许白糖、几滴生抽。

1. 茼蒿择洗干净，把老根掐掉，切成四五厘米长的段，水分尽量控干。大蒜拍碎剁成蒜蓉，分成两份。

2. 锅烧热倒油，油温上来后先下一半蒜蓉，小火煸到微微发黄、蒜香冒出来。注意别煸过头，蒜蓉焦了会发苦。

3. 转大火，把茼蒿倒进去快速翻炒。茼蒿遇热塌得快，十几秒叶子就开始变软，这时候把剩下的一半生蒜蓉撒进去，加一小撮盐、一点点白糖，沿锅边淋几滴生抽。

4. 再翻炒几下就关火出锅。全程大火快炒，茼蒿梗还是脆的，叶子也不会出太多水。

小提示：生蒜蓉最后放是这道菜的关键，蒜香更冲更鲜，跟熟蒜的醇厚味叠在一起，比全用熟蒜有层次得多。

二、菠菜

秋天的菠菜比夏天长得更厚实，叶片深绿，根部红艳艳的。菠菜在营养圈里有“模范生”的说法，叶酸含量比较可观，每100克大约有194微克，维生素K的含量更高，大约482微克，是每日推荐量的好几倍。不过菠菜有个绕不开的问题——草酸。草酸不仅带来涩味，还会影响钙和铁的吸收，所以做菠菜之前一定要先焯水。焯水30秒左右就够了，捞出来过一下凉水，涩味去掉大半，颜色也保持翠绿。

推荐食谱：菠菜虾皮蛋花汤

秋天喝汤最舒服，这道汤鲜味足，做起来比想象中简单。

准备：菠菜一小把，鸡蛋两个，虾皮一小撮，白胡椒粉、盐、香油。

1. 菠菜洗净切段，锅里水烧开后把菠菜放进去烫半分钟，捞出来过凉水，挤掉多余水分备用。

2. 另起锅，倒一点点油，把虾皮放进去小火炒到颜色变深、香味出来。虾皮炒过之后鲜味会浓很多，这一步别省。

3. 直接往锅里加清水烧开。水开后把焯好的菠菜放进去，再次煮开。

4. 鸡蛋提前打散，转小火，把蛋液沿着筷子慢慢淋入锅中，等几秒钟再用筷子轻轻推散，蛋花就出来了。加盐调味，撒一点白胡椒粉，关火后滴两滴香油。

小提示：虾皮本身有咸味，盐要少放，尝一下再决定加多少。

三、芋头

菜市场卖芋头的摊位，10月明显热闹起来了。芋头看着不起眼，但拿在手里沉甸甸的，切开断面纹路细密，蒸出来又粉又糯。从营养角度说，芋头的可溶性膳食纤维含量是米饭的好几倍，对肠道蠕动很有帮助。它还含有一种黏液蛋白，切成块的时候能感觉到那种滑滑的质地。另外芋头的钾含量也不低，秋天的芋头淀粉足、口感好，既能当菜也能当主食。

推荐食谱：桂花蜂蜜蒸芋头

这道是甜品式的做法，简单到几乎没有技术含量，但吃起来很秋天。

准备：小芋头几个（选个头匀称、捏起来硬实的），蜂蜜一勺，干桂花少许。

1. 芋头洗净，戴上手套削皮，切成滚刀块。这一步一定记得戴手套，芋头的黏液沾到手上容易发痒，我第一次做的时候没在意，痒了好一阵。

2. 切好的芋头块码在盘子里，水开后上锅蒸，大火蒸15到20分钟。用筷子能轻松扎透就说明熟了。

3. 取出来稍微晾一下，淋上一勺蜂蜜，撒上干桂花。喜欢甜味重一点的，可以在蒸之前撒几粒冰糖一起蒸。

提示：蒸好的芋头趁温热吃口感最好，放凉了会变硬。如果买的是大芋头，切小块一点，蒸的时间相应延长。

四、油菜

油菜在菜市场里一年四季都有，但秋天这一茬的口感特别好，梗脆叶嫩，清甜味足。油菜最拿得出手的营养是钙，每100克含钙大约108毫克，跟牛奶的钙含量基本相当，在绿叶蔬菜里算是很突出的。虽然蔬菜里的钙吸收率比不上牛奶，但作为日常补钙的辅助来源完全够格。油菜的维生素C含量也不低，比不少水果还高，胡萝卜素和叶酸的含量在绿叶菜里也排得上号。

推荐食谱：香菇油菜

这道菜看着素净，但鲜味一点不寡淡，香菇的菌香和油菜的清甜搭在一起很下饭。

准备：油菜几棵，鲜香菇五六个，大蒜两三瓣，生抽、蚝油、白糖、水淀粉。

1. 油菜从根部竖着切成两半，洗净沥水。香菇去蒂切片，大蒜切末。

2. 锅里烧水，加一小勺盐和几滴油，水开后把油菜放进去烫30秒左右，变绿就捞出来，摆在盘子里。加盐和油焯出来的油菜颜色好看，口感也脆。

3. 另起锅倒油，下蒜末小火炒香，倒入香菇片翻炒。香菇一开始会吸油，炒到变软出汁就好了。

4. 调一个简单的料汁：一勺生抽、一勺蚝油、半勺白糖、两勺清水搅匀，倒进锅里跟香菇一起翻炒。汤汁烧开后淋一点水淀粉勾个薄芡，让汁挂在香菇上。

5. 把炒好的香菇连汁浇在摆好的油菜上，齐活。

小提示：油菜焯水时间千万别长，30秒足够，烫久了梗就软塌塌的，少了那股脆劲儿。香菇用鲜的比泡发的口感更好，如果手边只有干香菇，提前泡发，泡香菇的水可以留着代替清水调汁，鲜味更浓。

10月的菜市场里，好东西其实不少，关键是知道该挑什么。这四种菜都是当下正应季的，价格不贵，营养也实在。趁着时令正好，给家里人做起来吧。

（声明：本文为纯食谱分享，仅作饮食文化参考，不构成任何医疗建议，食材不能替代药物。）