福建
1. 很多患者说大腿练了，膝盖还是疼
上个月一位五十六岁的女士，双膝骨关节炎。她坐下就跟我说：“冯主任，我听人说膝盖疼要练大腿，我天天在家做直腿抬高、靠墙静蹲，练了快半年了，怎么膝盖还是疼？”
我让她躺下查体，大腿前面的股四头肌确实比之前有劲了，可再一查臀中肌，几乎没劲。让她侧躺着做髋外展，腿抬起来就往下掉，骨盆也跟着晃。再让她站起来走两步，膝盖明显往里扣，骨盆往两边晃得厉害。
我跟她说，你大腿是练了，但膝盖的稳定性不光是靠大腿。你屁股上的肌肉没劲，走路的时候骨盆稳不住，膝盖就得替它扛，你练再多的大腿也架不住这个。
今天我想说一个很多膝关节炎患者没搞清楚的问题：膝盖的稳定性，一半靠大腿，一半靠屁股。
2. 臀肌是膝盖的“上游稳定器”，它不干活膝盖就遭罪
《膝骨关节炎阶梯治疗专家共识》在运动治疗部分特别强调了髋周肌群训练的重要性，指出臀中肌力量不足会导致骨盆稳定性下降，进而增加膝关节内侧间室的负荷。这个道理很多人不知道，知道了也不当回事。
臀中肌长在屁股外侧，它的主要工作是走路时稳住骨盆。你单腿站立的时候，臀中肌一收缩，骨盆就不会往对侧掉。如果臀中肌没劲，走路的时候骨盆就像跷跷板一样晃，大腿骨跟着内旋，膝盖就往里扣。膝盖本来设计的是做屈伸，你让它天天往里扣着走，内侧软骨就被压薄了。
这就是为什么很多人大腿练得挺有劲，膝盖还是疼。大腿的股四头肌是负责膝盖屈伸的，可它管不了骨盆稳不稳。你上游的骨盆晃着，下游的膝盖就得跟着乱。
我打过一个比方。你的下肢就像一座塔，骨盆是塔基，大腿是塔身，膝盖是中间的连接点。塔基不稳，塔身再结实，中间那个连接点也得晃出问题。你光加固塔身，不修塔基，塔该晃还是晃。
3. 我的思路：先把臀肌激活，再练大腿，膝盖才稳
冯家骨伤几代人处理膝关节问题，讲究“上病下治，下病上求”。膝盖的毛病，往往得从髋上去找根源。
我遇到膝盖疼的患者，第一步先查臀中肌和臀大肌的力量。侧卧位髋外展能不能稳住，臀桥能不能把骨盆顶起来不歪，单腿站能不能站够三十秒不晃。这些检查花不了几分钟，但能看出膝盖疼的根源到底在哪。
如果臀肌确实没劲，我会让患者先练臀肌再练大腿。臀中肌的激活训练，比如侧卧抬腿、蚌式开合，每天做几组，把这块肌肉重新“叫醒”。臀大肌的桥式训练，把屁股练得有劲了，走路的时候骨盆才稳得住。臀肌有力了，再练股四头肌，这时候练出来的力量才能真正用到膝盖的稳定上。
软组织松解也得跟上。很多人臀中肌没劲，不是天生弱，是长期久坐加上姿势不对，把这块肌肉“压麻”了。用经筋手法把臀部紧张的筋膜松开，把阔筋膜张肌和髂胫束的张力调平衡，臀肌才能正常发力。
4. 几个患者常问的问题，我一次说清
问：怎么判断自己臀肌有没有劲？
单腿站立三十秒，如果骨盆明显往一边歪，或者身体晃得厉害，说明臀中肌可能力量不足。侧躺抬腿，如果腿抬不起来或者骨盆跟着转，也是信号。
问：臀肌训练会不会让膝盖更疼？
正确的臀肌训练不会加重膝盖负担。侧卧抬腿、蚌式、臀桥这些动作膝盖基本不承重，反而能帮膝盖减压。关键是动作要对，别用腰代偿。
问：每天练多久合适？
不用太久，每天十五到二十分钟，重点是把动作做标准，感受臀肌在发力。坚持六到八周，走路会明显稳当很多。
问：练臀肌和练大腿，哪个更重要？
都重要，但有先后。臀肌是上游，先把它激活了，骨盆稳了，再练大腿才有效。上游不稳，下游练再多也事倍功半。
5. 膝盖稳不稳，先看屁股有没有劲
膝盖疼的人，十有八九屁股上的肌肉都不太行。你天天练大腿，大腿是练起来了，可上游的骨盆还在晃，膝盖还是被别着劲用，疼就停不下来。
把臀肌练起来，骨盆稳了，大腿的力量才能真正用在刀刃上，膝盖的负担才能从根上卸掉。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
