把土豆当主食，他半年瘦25斤！医生：土豆减脂有3个优势，很多人没吃对

干锅土豆片、土豆丝盖饭、土豆炖牛肉、炸薯条、狼牙土豆……从家常餐桌到街头小吃，土豆是公认的“下饭神器”，也被很多人打上了 “长胖” 的标签。 减脂期不敢碰，觉得淀粉多、吸油强，吃一口都怕长肉。

近日，广东43岁的陈先生（化名），偏偏把土豆当主食吃了半年，结果让人意外： 整整瘦了25斤，此前超标的血压、血糖基本回归正常，连困扰他的脂肪肝，都吃没了。

把土豆当主食，

他半年瘦了25斤

据金蝉视频报道，近日，广东43岁陈先生（化名）用土豆当主食，半年瘦了25斤，脂肪肝也没了。

据悉，陈先生此前体检查出脂肪肝，血压、血糖指标也全部超标。想要调理身体、减重减脂，又不想花高价买减脂餐，于是尝试中午用土豆替代米饭、面条等精制主食，且日常三餐照常吃家常菜。

陈先生日复一日坚持了整整半年，最终成功瘦掉25斤。连此前超标的血压、血糖基本回归正常，困扰他的脂肪肝问题也没了，各项身体指标都肉眼可见变好。现在，他也开始加一点力量训练。①②

土豆当主食，

有3个减脂核心优势

土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。③邵逸夫医院营养科营养师姜芸芸2022年在该院公众号刊文介绍，从碳水化合物含量来看，100克生米≈4个标准土豆（1个标准土豆100克），适合于减重人群作为部分主食。④

人民日报健康客户端资料图

对于减脂人群来说，土豆当主食有哪些优势？

1.含膳食纤维，饱腹感强

浙江省宁波市北仑区新碶街道社区卫生服务中心全科医生胡翔宇在健康浙江公众号刊文介绍，土豆富含膳食纤维，低热量、高饱腹是它的突出特点。减脂过程中，频繁饥饿是最难坚持的痛点，而适量吃土豆能有效延长饱腹时长，从源头控制全天总食量。⑤

2.放凉吃能增加抗性淀粉

胡翔宇介绍，土豆经蒸、煮做熟后自然放凉，部分普通淀粉会发生回生转化，抗性淀粉含量有所提升。抗性淀粉不易被小肠快速消化吸收，性质接近膳食纤维，不会像普通淀粉那样快速分解为葡萄糖、造成热量堆积。同时可辅助调节肠道菌群、提升胰岛素敏感性。⑤

需要理性看待的是，抗性淀粉仅为渐进辅助减脂，不可过度神化。

3.补钾，还含有维生素C

钾元素被称为“生命元素”，对于维持心肌正常律动、稳定血压有重要作用。根据中国营养学会的数据，一个中等大小的土豆（约150克）含有超过400毫克的钾，而且土豆的脂肪含量极低，胆固醇几乎为零，对心血管病患者来说是相对“温和”的主食选择。⑥

此外，土豆素有“地下苹果”的美誉。姜芸芸介绍，从维生素含量来看，一颗土豆≈500克苹果，富含维生素C，具有延缓衰老、消肿美白等功效。④

日常吃土豆，

记住“三吃两不吃”

✅ 推荐土豆三种吃法：

1.代替部分主食吃：每餐吃了土豆，就要相应减少米饭、馒头、面条等主食分量。建议把土豆作为主食的一部分，但不建议全部替代。相对于谷物，土豆作为主食能同时提供更多维生素和矿物质。

2.优先蒸煮烤着吃：烹饪优先选择蒸、煮、无油清烤等清淡方式，带皮蒸土豆、清淡凉拌土豆片、无油无糖土豆泥，都是低卡健康的减脂吃法。

3.优先整块吃：能整块吃的不切片，能整片吃的不切丝。土豆切丝后浸泡与水的接触面积大，营养流失也就更多。

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❌ 不建议土豆这样吃：

1.不吃油炸土豆（×）：土豆最不建议油炸着吃，因为吸油。营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，薯条越细，内部的水分越容易跑出来，薯条也就能吸更多的油；如果切成特别薄的片，就是薯片，那里面的水分基本上都会跑出来然后吸满油。所以含油量是：薯片>细薯条>粗薯条>土豆。③

所以你如果实在想吃薯条，建议选粗的，或者使用空气炸锅来做。

2.不当菜配着饭吃（×）：中国疾病预防控制中心营养与健康所徐维盛在健康时报曾刊文介绍，土豆丝的主要成分就是淀粉，再加上重油快炒，会让这道菜的热量翻倍。所以，别只用这个菜配米饭，那就相当于吃了两份主食。

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科学的做法应该是炒土豆丝时，去掉2/3的土豆，加入1/3青红椒，1/3胡萝卜，再来一点肉丝，这样的一盘炒三丝，再减少一些主食的摄入，才更营养。⑦

土豆，是被很多人低估的优质主食。但也要清楚，世上从没有什么 “万能食材”。土豆只是减脂与健康饮食路上的其中一环，想要真正收获长久的健康状态，归根结底还是要靠均衡的膳食结构与稳定的吃动平衡。

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精选

文章

本文综合自：

①2026-09-28金蝉视频《43岁男子挑战土豆当主食，一个月只花300元，坚持半年瘦25斤》

②2026-09-30扬眼《广东汕头43岁男子用土豆当主食，1个月花300元，半年瘦了25斤，脂肪肝没了，血压、血糖稳了：这应该是最便宜的减肥法了》

③2024-10-11营养师谷传玲《这种食物是餐桌上的常客，但吃错真胖人！》

④2022-05-22邵逸夫医院《吃土豆会增肥or能减肥？——一个土豆的自我说明》

⑤2026-05-24健康浙江《土豆并非减脂“绊脚石”，医生科普：被误解多年的土豆，其实能帮大忙》

⑥2025-08-09杭州市中医院《【周末食疗】它是立秋后必吃的“地下人参”，每天一个，血糖稳了、便秘通了、连腰都细了！》

⑦2019-12-24 健康时报《这些饭菜都是主食》

编辑：任璇

审核：鲁洋