今天重阳节，这份指南，转给最牵挂的人！

又是一年重阳节。

秋高气爽，菊黄蟹肥，

正是登高望远、敬老爱亲的好时节。

这一天，

我们陪长辈登高赏秋、吃重阳糕、

饮菊花酒，用陪伴和祝福表达心意。

但热闹过后，

更值得我们长期关注的，

是家中长辈的身体健康。

这份老年人健康指南，

从饮食营养、适度运动、

到疾病预防，

逐条整理，

希望能帮你把关心落到实处。

快转给家里人看看。

老年人

其实应该这么吃

用低钠盐替代普通盐

不少人发现，随着年纪增长，爸妈做的饭菜越来越咸。这是因为上了年纪，味觉敏感度下降，需要吃得更咸才能吃出味道来。但是，吃偏咸的饭菜易导致钠摄入超标，而钠摄入过量又是导致高血压的主要膳食危险因素之一。

一项由中国团队发表在医学顶刊的研究显示：将普通盐换成低钠盐能控制血压。

用部分的钾替换了钠，低钠盐不仅让大众吃盐时少吃了升高血压的钠，也补上了吃得往往不太够的、能预防血压升高的钾，实现了双倍收效。

尽量不食用隔夜食物

一些老年人日常会将吃不了的饭菜放进冰箱里，第二天、第三天继续吃。偶尔吃一顿没关系，但如果长期吃剩饭剩菜，可能会带来危害。专家表示，剩饭菜等是胃癌的“推手”。

世界卫生组织建议，熟食在室温下不得存放两小时以上，不要在冰箱里放超过三天，剩饭菜加热次数不应超过一次。

合理搭配饮食

据介绍，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪），更不容易引发体内炎症，能减少病痛。

✔蔬菜：《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。

✔水果：健康成年人每天摄入200—350克水果比较适宜。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。

✔全谷物：稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50—15克。

✔坚果：坚果营养丰富，但热量较高。建议平均每天摄入坚果10克左右，平均每周摄入坚果50—70克，这样能补充营养又不发胖。优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。

✔豆类：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品，即豆腐、豆干、豆浆等。油豆腐和油豆皮会携带更多油脂，热量提高，不建议过多食用。

✔不饱和脂肪：烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸。海鱼、贝类、坚果等食物中也含有不饱和脂肪酸。

老年人

其实应该这么运动

■ 不要太早晨练

专家提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。

推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

■ 餐后不要着急散步

老年人群中餐后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人，更容易发生。

用餐后别着急做剧烈运动，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后20—30分钟间断进行低强度的运动。

■ 选择适合的运动方式

医生表示，现在越来越提倡老年人进行肌肉力量和柔韧性、平衡能力的训练，这些运动对老年人自身是一种保护，也比较健康。

• 有氧运动，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。

• 抗阻训练，如哑铃、弹力带，增强肌肉力量。

• 柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群。

老年人

应该注意这些疾病预防

■ 骨质疏松症

随着年龄增长，预防骨质疏松和骨折变得尤为重要。中老年人（45岁及以上）应重视均衡饮食，确保摄入充足的蛋白质和其他关键营养素。

医生介绍，进行肌肉力量训练、增加户外阳光照射，都有助于维持较好的肌肉质量及维生素D的水平。每年做一次骨密度检测，有助于及早发现骨量是否减少或是否诊断为骨质疏松。

■ 阿尔茨海默病

专家介绍，判断是否患有阿尔茨海默病，需要结合系统的认知功能评价。如果老年人出现记忆力下降，一般来说有两种可能性：一是随着年龄增长所导致的良性健忘；二是阿尔茨海默病的早期。

老年人的良性健忘，主要表现为忘细节、记大事。而阿尔茨海默病早期的遗忘，更为显著，比如刚说过的话就忘，一天重复问同一个问题，提醒后也想不起来，同时性格变得淡漠或急躁，说话词不达意。如果同时出现这些表现，就要高度怀疑是阿尔茨海默病的早期，尽早到医院就诊。

■ 前列腺癌

在老年男性的健康领域，前列腺癌是个“隐匿杀手”。专家介绍，前列腺癌好发于60岁以上的老年男性，早期症状隐蔽，绝大多数患者没有明显不适，身体也几乎不会发出“警报”。

检测血清前列腺特异性抗原（PSA）堪称前列腺癌的“预警雷达”，如果PSA＞4ng/ml，前列腺癌的可能性大增。不过，还得结合游离PSA（fPSA）的百分比来综合判断，fPSA越低，患前列腺癌的可能性越高。

此外，直肠指检也是检查前列腺癌的常见手段。

■ 颈动脉斑块

在我国，40岁以上的人颈动脉斑块检出率有40%，而60岁以上的人群检出率甚至高达100%。

简单来说，颈动脉斑块是由脂肪、胆固醇、钙质、细胞残骸等物质在颈动脉内壁上积累形成的。它们就像是沉积在水管壁上的水垢，时间长了会让管道变窄，影响水流。

定期体检能及时发现颈动脉斑块，有心血管疾病家族史、高血压或糖尿病等慢性病的人群，更需重视颈动脉检查。通过超声波等无创检查，可了解颈动脉状况，进而采取预防或治疗措施。

编辑：叶苹

美编：王菲

图片：图虫创意

综合自人民日报、央视新闻微信公众号