从60到90再到120克每小时：骑车中的碳水补给别跨级硬上

在长距离自行车赛事中，比赛进入最后三分之一路段时，生理状态往往决定了最终胜负。当车手在关键爬坡段感受到配速难以维持、思绪开始模糊，这种能量耗尽导致的「撞墙期」始终是令人挥之不去的阴影。尽管多数单车爱好者深知补充碳水化合物的重要性，但究竟「补多少才算够」以及「身体能吸收多少」？

过去数十年，每小时60至90g的碳水化合物摄取被视为生理天花板；然而，随着职业车坛频繁出现每小时100g，甚至120g的补给策略，我们必须重新审视：这道维持多年的天花板，究竟是生理不可逾越的高墙，还是我们尚未掌握解锁能量门锁的正确钥匙？一场关于每小时120g超高能量补给的代谢革命，正重新定义耐力运动的极限。

▲Photo：Giro d'Italia

运输系统的瓶颈：「吃下肚」不等于「用得掉」

要理解这场变革，必须先剖析人体处理燃料的生理机制。当我们摄取碳水化合物时，能量并非直接进入肌肉，而是必须先通过小肠黏膜这道屏障。在这个过程中，特定数量的「转运蛋白」扮演了旋转门的角色。葡萄糖（或其聚合物麦芽糊精）主要依赖的是SGLT1转运蛋白进入血液，当摄取率达到每小时60g左右时，SGLT1蛋白的作业量便趋于饱和，无法被有效吸收的葡萄糖积聚在肠道中，会引发渗透压失衡与肠胃不适。为了突破这层限制，科学家引入了果糖，它使用的是另一种代谢途径：GLUT5转运蛋白。通过「葡萄糖＋果糖」的双通道策略，就能同时驱动两套「旋转门」，从而突破外源性碳水氧化率的限制，显著提升到每小时90g以上。这一发现成为后来「多重可运输碳水」策略的重要基础，并让90g／小时成为近二十年来，耐力运动补给的黄金标准。

这也解释了为什么耐力运动补给品常见「麦芽糊精／葡萄糖＋果糖」配方，而不是只强调总糖量。因为关键不是把更多碳水吃进肚里，而是让它们能穿过肠道、进入血液、被肌肉氧化使用。

▲关键不是把更多碳水吃进肚里，而是让它们能被肌肉氧化使用。

1：0.8的精确配比：解锁120g／h的科学关键

早期葡萄糖：果糖的黄金比例建议是2：1，如果多重可运输碳水可以提高吸收与氧化率，若优化比例，我们是否还能达到更极致的吸收率？随着竞技水平的提升，职业车手开始挑战更高的摄取剂量。

Hearris 等人（2022）的研究利用精密的13C同位素追踪技术证实，当配方采用约1：0.8的「葡萄糖／麦芽糊精：果糖」比例时，可将外源性碳水的氧化效率上推到120g／小时，且不论型态是饮料、果胶还是软糖／果冻（Chew）形式，代谢效率均无显著差异。这赋予了车手极大的战术灵活性：在平坦路段可通过固体食物增加饱足感，而在高强度的连续爬坡或呼吸急促的关键时刻，则能转换为液态或果胶，确保能量供应不中断。

▲在平坦路段可通过固体食物增加饱足感。

外源性与内源性的博弈：总功率输出的提升

理解超高碳水补给时，必须厘清「外源性氧化」（吃进去的能量）与「内源性氧化」（消耗自身储存的肌肝糖与肝肝糖）的区别。Podlogar等人（2022）的实验提供了一个更细致的视角：他们比较120g／h（1：0.8比例）与90g／h（2：1比例）的麦芽糊精+果糖摄取策略，发现虽然120g／h的超高剂量能确实增加外源性燃料的利用率（1.51 vs 1.29g ／ min），但这并未显著减少内源性肝糖的损耗。换言之，超高碳水补给并未如预期般「节省」体内的肝糖损耗，而是通过增加额外的燃料供给，提升了整体的「总功率输出」。在赛事后段，当内源性燃料逐渐枯竭时，具备高氧化效率的外源碳水能支撑起更高的瓦数输出，让车手在高强度对抗中保有竞争力。

除了直接的动力输出，超高碳水策略在降低身体受损方面也展现出潜力。Viribay等人（2020）针对精英山地马拉松选手的研究指出，在极高强度的越野赛事中，摄取120g／h的组别，其血中反映肌肉损伤的指标（如CK、LDH、GOT）明显低于摄取60或90g／h的组别。这意味着，稳定的高氧化率可能有助于降低细胞层级的代谢负荷。对于需要连续作战的多日赛或长途挑战而言，这不仅关乎当天的表现，更决定了隔日恢复的速率。

实务门槛：肠胃训练与个体化策略

尽管120g／h的突破令人振奋，但这套策略并非适用于所有层级的爱好者。高剂量的碳水补给必须建立在完善的「肠胃训练」基础上，未经适应的肠道无法承受如此高浓度的渗透压，这需要长达数周甚至数月的周期化训练，在平日的长途训练中循序渐进地增加碳水补给浓度，以诱导小肠转运蛋白的表现量增加，优化吸收效率。

同时，运动强度也是决定性因素。如果运动强度不足，肌肉对葡萄糖的摄取需求（由GLUT4介导）不高，过剩的碳水化合物便会滞留在循环系统或肠道中，造成生理负担而非助力。

此外，个体差异也是不可忽视的变因。最新研究指出，体型较大（>70kg）或绝对功率输出较高的运动员，其外源性碳水的氧化能力通常较强。因此，Morton 等人（2026）在其综述中强调，补给策略必须根据赛事时间、强度以及个体的代谢特征进行动态调整。

比较实务的运动中碳水补给应用分层可以这样理解：

1. 1-2.5 小时运动：依强度、目标与个人耐受补充约30-60g ／ h。对部分时间较短但高强度的赛事，少量碳水或甚至漱口策略也可能有帮助，但通常不需要追求高剂量。

2.5-4 小时以上耐力赛：可考虑60-90g／h，并优先选择葡萄糖／麦芽糊精加果糖的多重可运输碳水配方，这是目前对多数耐力运动者研究支持的剂量范围。

3. 4-6 小时以上超耐力、精英或高训练量赛事：在已完成肠胃训练、补水策略稳定、产品配方熟悉、并且比赛时间与强度需要，在能稳定吸收与使用的前提下，才进一步讨论100-120g／h是否有必要。

重新定义耐力极限

总结来说，碳水化合物补给的极限，正在从「天生限制」转变为「训练成果」。从早期的60g，到后来的90g，再到今日职业车坛积极实践的120g，每一小步的跨越都建立在对代谢路径的精确掌握上。对于追求表现的单车爱好者而言，这套策略的核心在于采用1：0.8的双途径配比、配合系统性的肠胃训练、并将其部署在适当的赛事场景中。

聪明的耐力补给，不是照抄「别人每小时吃几克」的模板。在追求极致数字之前，先检视自己是否已经掌握了正确的单糖配比？在这场训练／比赛的强度与时间下，需要多少外源性碳水？是否在长距离训练中系统性地锻炼了自己的消化系统？证明自己能稳定吸收、耐受并使用这个剂量？

碳水补给的上限不只在肠道壁上，也在您长期的训练史里。唯有当你的肠道运作得像腿部肌肉一样强壮与精准时，那道120g的代谢天花板，将不再是生理障碍，而是你通往极限表现的坚实阶梯。

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