北京
来源：市场资讯
（来源：融媒津南）
随着年龄增长、肌肉流失，身体功能变弱是难以逃脱的自然规律。
世界卫生组织强调，每周进行力量锻炼，是维持基本健康的“底线”标准。也就是说，无论从几岁开始，练力量都不算晚。
一堵墙、一瓶水，居家就能练
不方便外出锻炼的老年人，可选择居家轻量化锻炼，无需专业器械。
推举矿泉水瓶
初始建议用500毫升的矿泉水，坐在椅子上进行，全程挺直腰背。
双手握住水瓶、掌心向前，大臂贴紧身体、保持不动；小臂发力弯曲手肘，将水瓶举至肩部后缓慢放下。10~15次为一组，做2~3组。
靠墙静蹲
背部全程贴紧墙面，双脚向前迈出半步，脚跟离墙约一脚半的距离，缓慢屈膝下蹲至大腿与地面呈30°~45°或平行，坚持30秒至1分钟，做2~3次。
或选一把牢固的椅子，坐在椅面前1/3处，双脚与肩同宽，腰背挺直，缓慢站起后坐下，计1次，注意不要完全坐实。每组做10~12次，做2~3组。
建议老年人“蹲”时扶住椅子、撑住墙壁，提高训练安全性。
拉弹力带
初始建议用5~8磅的弹力带，能完成1~2组动作后可进阶至10~15磅，每个动作做10~12次为1组，做2~3组，全程不要耸肩憋气。
双手握住弹力带两端，平举置于胸前，向两侧水平拉开至最大幅度后收回，可舒展胸廓，增强心肺功能。
平板支撑
俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑地面，肩膀、肘关节垂直于地面，双脚与肩同宽，脚尖踩地，腹部发力将身体撑起。
确保头、肩、背、臀、腿在一条直线上，不要憋气、塌腰，每组做30秒至1分钟，每天做2组。
握小球毛巾
锻炼前先活动手腕，做10~15次轻柔的握拳、伸掌动作。
如果有20磅左右的握力球，老年人可用五指抓住，用力捏握至极限，坚持5秒后松开，重复10~15次算1组，每天3~4组；握力增长后，可改为用三指或两指捏握。
也可拧一条干毛巾，像拧衣服一样双手向相反方向用力拧转，左右手交替进行，每组10次，每天3~4组。
如果没有器械，可用力握紧拳头，保持5~10秒，然后使劲儿张开手指，一握一张算1次，10~15次为一组，每天3~4组。
这些动作难度低、易操作，而且能随时灵活调整强度，比如觉得一瓶矿泉水太轻，可换成容量稍大的瓶子，循序渐进提升难度。
练力量，安全永远是第一位
健身房要重质量、轻重量
去健身房锻炼的老年人建议在专业人员指导下使用器械，避免因操作不当而受伤。
老年人锻炼的目的不是挑战极限，锻炼原则是“低负重、高次数、慢节奏”。
建议选择“低冲击、易控制”的固定器械，比如坐姿划船器、腿部屈伸器、坐姿推胸器，稳定性更强，尽量少使用杠铃、哑铃等自由重量。
特殊人群先就医、后锻炼
患有高血压、心脏病的老年人，锻炼前必须咨询医生，通过临床检查、心肺运动负荷试验等排除运动禁忌证，明确自身安全运动界限。
比如高血压患者在锻炼过程中，应避免憋气发力，随时关注身体感受，一旦出现头晕、心慌、胸闷等不适，或低压超过105毫米汞柱时，应立即停止锻炼并及时就医。
关节有问题的人，需避开加重关节负担的动作，比如深蹲、跳跃、长时间屈膝，建议在运动康复师指导下进行，佩戴护具、肌贴等进行防护。▲
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