被称为“世界上最营养的早餐”，每天吃1个能延寿

来源：市场资讯

（来源：蛋品世界WECD）

鸡蛋，不仅是厨房里的百搭食材，还含有人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。

最近，一项新研究发现每周吃 1~6 个鸡蛋，有助于延长老年人寿命，并降低心血管疾病死亡风险。

每天一个鸡蛋助延寿

这项研究是通过跟踪调查澳大利亚 8756 名 70 岁及以上的老年人，平均随访时间约为 5.9 年。研究人员通过问卷调查的方式，了解了这些老年人的鸡蛋摄入频率。在随访期间，共有1034名参与者死亡，其中229人死于心血管疾病，453人死于癌症。

研究结果显示，与从不吃或很少吃鸡蛋的人相比，每周吃1~6个鸡蛋的人，心血管疾病死亡风险降低了29%，全因死亡风险降低了15%。然而，对于每天吃鸡蛋的人，研究并没有发现显著的死亡风险变化。进一步分析发现，对于饮食质量中等和较高的人群，每周1~6个鸡蛋，与更低的心血管疾病死亡风险相关，分别降低33%和44%。

在不同人群身上，鸡蛋也表现出不同实力。

美国波士顿大学发表在《营养素》杂志的研究发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病、高血压风险可分别降低28%、32%，如果饮食保证均衡搭配，健康效益会更明显。

一项来自中国广州的病例对照研究提示，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。

肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。

实至名归的“全营养食物”

国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。

鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，一个鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。

鸡蛋含有丰富的优质脂肪。1个鸡蛋的脂肪含量约5克，主要集中在蛋黄里：其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸。鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积。有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有很重要的作用。

鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中 10%～20%的叶酸，20%～30%的维生素 A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素 B12 来源。

鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100 克鸡蛋中的胆碱含量约为 251 毫克，一个去壳鸡蛋大概是 50 克重量，可以提供 176 毫克的胆碱。

胆碱对孩子来说是一种很重要的营养素。研究发现，在 DHA 和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。

所以，鸡蛋是一种营养价值很高的食物，性价比很高，值得享有。

这样吃鸡蛋，营养更全面

如何吃鸡蛋更健康呢？建议大家注意这几点：

每天一个蛋，不要丢弃蛋黄

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。鸡蛋中的一半蛋白质和90%以上各种维生素、微量元素都在蛋黄中。

不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚强调：适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，对于畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不足的人来说，可适当增加鸡蛋摄入量。

具体来说，在饮食均衡的条件下：

生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1~2个鸡蛋；

成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；

孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天吃2~3个鸡蛋；

老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4~5个鸡蛋即可。

水煮吸收率最高

鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关，吸收率由高到低分别是：带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。

相比之下，煎炸、炒制的温度较高，蛋白质易过度变性，消化吸收率下降，还可能产生过氧化物、自由基等有害物质。

建议尽量缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3~5分钟即可，煎蛋则需少油，并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。

学会烹饪改善口感

比如煮蛋时加点醋可去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可使鸡蛋更滑嫩。

尽量做熟透再吃

鸡蛋在生产、运输和储存过程中可能会受到细菌污染，如沙门氏菌等。因此，在购买和食用鸡蛋时，要选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋。建议吃鸡蛋时一定要彻底煮熟，避免生食或半生食。

注意搭配，食物多样均衡

鸡蛋是一种营养丰富的食物，但我们也不要过分依赖单一食物。在日常生活中，保持饮食的多样性和均衡性，才是维护健康的关键。吃鸡蛋，也要注意和其他食物搭配食用，如蔬菜、全麦面包、瘦肉等，尽量做到食物多样，这样可以提供更均衡的营养。

来源：科普中国、生命时报