脚后跟疼不敢落地？可能是足底筋膜炎，医生教你3招缓解

50岁的王阿姨最近早上起床下地时，脚后跟疼得厉害，走几步会好一点，但走多了又疼。她以为是骨刺，贴了膏药也不见好。来医院检查，医生说是足底筋膜炎，和她体重超标、长期穿平底鞋有关。

脚后跟疼是中老年人常见的问题，很多人以为是'骨刺'，实际上最常见的原因是足底筋膜炎。今天我就给大家讲讲足底筋膜炎的表现和缓解方法。

么是足底筋膜炎？

足底筋膜是连接足跟骨和脚趾的一层厚厚的纤维组织，像弓弦一样维持足弓，走路时吸收震荡。长期过度牵拉、负重，会导致足底筋膜在足跟附着处发生慢性炎症、微小撕裂，引起疼痛，就是足底筋膜炎。

典型表现：早上起床或久坐后站起来时，脚后跟剧烈疼痛，走几步后缓解，但走多了或站久了又加重。疼痛部位在足跟底部偏内侧，按压有明显痛点。

常见诱因：肥胖、长期站立或行走（教师、护士、销售）、穿平底鞋或高跟鞋、足弓异常（扁平足或高弓足）、突然增加运动量、年龄增长（筋膜退变弹性下降）。

注意：足底筋膜炎不是'骨刺'，骨刺是足底筋膜长期牵拉导致的骨质增生，很多人有骨刺但不疼，疼痛的根源是筋膜炎症。不要因为'有骨刺'就要求手术磨掉骨刺，手术不是首选。

缓解第一招：休息和选择合适的鞋

第一，减少负重活动。急性期减少走路、站立，避免跑跳、爬山、长时间逛街。让足底筋膜休息，炎症才能消退。体重超标的人要减重，减轻足底负担。

第二，穿有足弓支撑的鞋。不要穿平底鞋、拖鞋、薄底鞋，这些鞋没有足弓支撑，足底筋膜承受的拉力大。选择有良好足弓支撑和缓冲的运动鞋或休闲鞋。可以在鞋里放足弓支撑垫或硅胶足跟垫，分散足底压力。

第三，避免光脚走路。尤其是在硬地面（瓷砖、水泥地）上光脚走，会加重足底筋膜损伤。在家也要穿有支撑的拖鞋。

第四，不要用热水长时间泡脚。急性期用热水泡会加重炎症和肿胀，可以用冰敷（冰袋裹毛巾敷足跟10到15分钟，每天2到3次）。慢性期可以温水泡脚，但不要太烫、时间不要太长。

缓解第二招：拉伸和康复锻炼

足底筋膜炎的根本原因是筋膜紧张、弹性下降，拉伸和锻炼能有效缓解，而且效果持久。

第一，足底筋膜拉伸。坐位，用手把脚趾向上掰，感觉到足底有牵拉感，保持15到30秒，重复10次，每天2到3组。也可以用脚踩网球或筋膜球，在地上滚动，按摩足底。

第二，小腿肌肉拉伸。面对墙站立，一只脚在后，脚跟不要离地，身体前倾，感觉到小腿后侧拉伸，保持15到30秒，每侧10次。小腿肌肉紧张会牵拉足底筋膜，拉伸小腿很重要。

第三，脚趾抓毛巾。坐位，脚下放一条毛巾，用脚趾把毛巾抓起来，重复10到15次，每天2组。增强足底肌肉力量。

第四，踮脚训练。站立，缓慢踮起脚尖再放下，重复10到15次，每天2组。增强小腿和足底肌肉力量，稳定足弓。

注意：锻炼要循序渐进，不要一开始就大量做，以不引起明显疼痛为度。坚持4到6周才能看到明显效果，不要做几天没效果就放弃。

缓解第三招：药物和物理治疗

第一，外用药物。疼痛明显时，可以用非甾体抗炎药的外用凝胶或乳膏，涂抹在足跟痛点，每天3到4次，局部消炎止痛，副作用小。不要用刺激性强的药酒反复揉搓。

第二，口服药物。疼痛严重影响生活时，可以短期口服非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠），但不要长期吃，有胃肠道和心血管副作用。

第三，局部封闭治疗。如果休息、锻炼、外用药效果不好，可以做局部封闭（少量激素+麻药注射到痛点），能快速消炎止痛，效果好。但不要反复多次打，一般不超过3次，多次注射可能导致筋膜断裂。

第四，物理治疗。超声波、冲击波、红外线等物理治疗能促进炎症消退、组织修复，尤其是体外冲击波，对慢性足底筋膜炎效果好。

第五，矫形器具。定制足弓支撑鞋垫，能纠正足弓异常，分散足底压力，预防复发。

大多数足底筋膜炎通过保守治疗（休息、锻炼、药物、物理治疗）能缓解，只有极少数保守治疗1年以上无效的，才考虑手术治疗。不要一开始就要求手术。

怎么预防足底筋膜炎？

第一，控制体重。肥胖是足底筋膜炎的重要危险因素，减重能显著减轻足底负担。

第二，选对鞋。日常穿有足弓支撑和缓冲的鞋，不要长期穿平底鞋、拖鞋、高跟鞋。

第三，循序渐进运动。突然增加运动量（如突然开始每天走一万步、跑步）容易诱发足底筋膜炎，运动量要逐渐增加。

第四，运动前热身。运动前活动脚踝、拉伸小腿和足底，运动后做放松拉伸。

第五，避免长时间站立。需要长期站立的工作，中间要休息，活动脚踝，做足底拉伸。

记住：脚后跟疼不要硬扛，早期休息、拉伸、换鞋，大部分人能很快缓解。拖成慢性的，治疗起来更麻烦。

脚后跟疼不敢落地，可能是足底筋膜炎，不是骨刺。休息换鞋、拉伸锻炼、药物物理治疗，这三招能缓解大部分足底筋膜炎。控制体重、选对鞋、循序渐进运动，能预防复发。不要自己硬扛或乱贴膏药，早期规范治疗，很快就能好。

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