陕西
60岁的张阿姨很注意养生，每天吃钙片、喝牛奶，补了十几年钙。最近体检做骨密度，还是骨质疏松，她很困惑：我天天补钙，怎么还骨质疏松？医生问了她的生活习惯，发现她从来不运动，也不晒太阳，钙片和铁剂一起吃，还每天喝浓茶。医生说：你补钙的方法不对，补了也白补。
骨质疏松是中老年人常见的疾病，我国50岁以上人群患病率超过20%，女性更高。很多人知道要补钙，但补钙方法不对，补了也吸收不了，还是骨质疏松。今天我就给大家讲讲补钙的4个常见误区。
误区一：只吃钙片，不晒太阳不运动
钙的吸收需要维生素D的帮助，而维生素D主要靠皮肤晒太阳合成。如果只吃钙片，不晒太阳，体内维生素D不足，钙吸收不了，都从大便排出去了。
运动也很重要。骨骼需要应力刺激才能保持密度，长期不运动，骨量会流失。宇航员在太空失重环境下，骨量快速流失，就是因为没有应力刺激。
正确做法：第一，每天晒太阳15到30分钟（上午10点前或下午4点后，避免暴晒），暴露手臂和面部，不要隔着玻璃（玻璃阻挡紫外线）。第二，规律运动，每周至少3次，每次30分钟，快走、慢跑、太极拳、哑铃力量训练都可以。力量训练对骨密度的刺激更好。
如果晒太阳少，可以在医生指导下补充维生素D（每天800到1000单位）。
误区二：补钙越多越好，过量补钙
很多人觉得补钙越多越好，一天吃好几片钙片，还喝大量牛奶。实际上，过量补钙不仅不吸收，还可能增加肾结石、心血管钙化的风险。
成人每天钙的推荐摄入量是800到1000毫克，50岁以上是1000到1200毫克。饮食中已经有一部分钙（一杯牛奶约300毫克，一斤蔬菜约200毫克），钙片补充500到600毫克就够了，不要超过每天2000毫克。
正确做法：先算一下饮食中钙的摄入量，不足的部分用钙片补充。不要盲目大剂量补钙。分次服用比一次大量服用吸收好（一次不超过500毫克）。随餐服用或餐后立即服用，吸收更好。
另外，补钙的同时要注意镁、维生素K、蛋白质的摄入，这些营养素也参与骨代谢。均衡饮食比单纯吃钙片重要。
误区三：钙片和这些食物/药物一起吃
有些食物和药物会影响钙的吸收，和钙片一起吃等于白补。
第一，浓茶、咖啡。茶叶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因会影响钙吸收，还会增加尿钙排泄。不要用茶水送服钙片，喝咖啡每天不超过2杯。
第二，高盐饮食。盐吃多了，钠排泄时会带走钙，增加尿钙流失。每天盐不超过5克。
第三，铁剂、锌剂。铁、锌和钙在肠道竞争吸收，同时服用会互相影响。如果需要同时补充，间隔2小时以上。
第四，某些药物。四环素类抗生素、喹诺酮类抗生素会和钙结合，影响吸收。服用这些药时，和钙片间隔2小时以上。
正确做法：钙片随餐或餐后服用，和浓茶、咖啡、铁剂、某些药物间隔2小时以上。
误区四：骨质疏松只补钙，不用药
很多人觉得骨质疏松就是缺钙，补钙就行。实际上，骨质疏松是骨量流失、骨微结构破坏的疾病，单纯补钙只能预防，不能治疗。已经骨质疏松的人，需要在补钙和维生素D的基础上，用抗骨质疏松药物。
常用药物：第一，双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠、唑来膦酸），能抑制骨吸收，增加骨密度，降低骨折风险。第二，降钙素类，能止痛、抑制骨吸收，适合有疼痛的患者。第三，特立帕肽，促进骨形成，适合严重骨质疏松。第四，绝经后女性可以在医生评估后用激素替代治疗或选择性雌激素受体调节剂。
这些药物需要在医生指导下使用，定期复查骨密度和骨代谢指标。不要因为害怕药物副作用就不用，骨质疏松导致的骨折（尤其是髋部骨折）危害很大，一年死亡率超过20%。
建议：50岁以上每年查一次骨密度，发现骨质疏松及时治疗，不要只补钙。
预防骨质疏松的4个要点
第一，均衡饮食。多吃富含钙的食物：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆浆、深绿色蔬菜（菠菜除外，草酸高）、小鱼干、芝麻。每天一杯牛奶（300毫升），一块豆腐，一斤蔬菜。
第二，充足维生素D。晒太阳+必要时补充维生素D。
第三，规律运动。负重运动和力量训练结合，每周至少3次，每次30分钟。
第四，避免伤骨习惯。戒烟（吸烟加速骨流失）、限酒（酒精影响钙吸收和骨代谢）、少喝浓茶咖啡、避免过度节食和快速减重。
另外，预防跌倒也很重要。骨质疏松患者最怕跌倒，一次跌倒就可能骨折。家中移除地毯、卫生间装扶手、穿防滑鞋、夜间开夜灯，视力不好的配眼镜。
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