周末补觉能还清睡眠债吗？反应速度两晚补不回来

周末睡两个长觉，困意能补回来，反应速度和代谢补不回来，生物钟还会被往后推，所以周一更难受。这是岳文昌给出的判断，他做医学和基因组研究。补觉最先补回什么、一次睡很久和连续几天规律睡差多少、为什么周末睡到中午周一反而更糟，睡眠实验室里都有人专门测过。

一周欠觉再补两晚，哪些指标回来了

2013年美国宾州州立大学的一项实验，30名健康年轻人在睡眠实验室住13晚：先4晚正常睡8小时做基线，再6晚每晚只睡6小时，模拟一个工作周的轻度欠觉，最后3晚每晚可以睡10小时，模拟周末补觉。

在基线、欠觉一周后、补觉两晚后三个时间点，测24小时的炎症因子IL-6和皮质醇，测客观和主观困倦度，测反应速度。

困意和炎症回来了：主观困倦、客观入睡潜伏期、疲劳感在补觉两晚后回到基线，IL-6也回到基线，皮质醇甚至比基线还低。反应速度没回来：欠觉一周后反应任务的成绩明显下降，补觉两晚后没有改善。

最先回来的是困意，最后回来的是反应速度。周末睡到中午觉得不困了，是因为困意这个指标确实恢复了，但走神、反应慢、开车时的判断，还欠着。

为什么欠的觉自己感觉不到

2003年一项经典实验共纳入48名健康成年人：一部分人随机分到三组，连续14天每晚分别只准睡4小时、6小时或8小时；另一部分人连续三天完全不睡作对照，每天做认知测试。

每晚6小时和4小时的两组，认知成绩逐日累积下降，14天后6小时组的表现相当于两整夜没睡。

还有一个结果：受试者的主观困倦度在头几天升高之后就基本不再上升，6小时组和4小时组的困倦评分甚至分不开。人对慢性欠觉的感觉会钝化，成绩一直在掉，人却觉得已经习惯了。

研究者用一个统计模型算出，无论哪种欠觉方式，注意力失误的次数都和累计超过15.84小时的清醒时间近似线性相关。欠觉会一天天累积下来。

一小时的欠觉，要四天才还清

2016年日本国立精神神经医疗研究中心的一项研究换了个思路：让人在实验室连续多天想睡多久睡多久，看睡眠时间最后稳定在哪里，这个稳定值就是这个人的最佳睡眠时长；它和平时在家的睡眠时长之差，就是潜在的睡眠债。

研究发现，潜在睡眠债比实际睡了几小时更能预测主观和客观的困倦程度；而且哪怕只欠1小时，也要4天想睡多久睡多久才能回到最佳水平；还债的过程伴随着糖代谢、甲状腺轴和下丘脑垂体肾上腺轴的改善。

睡眠债的偿还速度有上限，一晚不管睡多长，能还的量是有限的，剩下的要靠后面几天继续还。一周欠5小时，周末一天还不完；连续几天早睡，才是在按身体能接受的速度还。

周末补觉，代谢照样出问题

2019年科罗拉多大学的实验直接模拟了这种模式。健康年轻人分三组：对照组每晚9小时；限睡组连续9晚每晚5小时；周末补觉组先5晚每晚5小时，然后2天随便睡，再2晚每晚5小时。

限睡的人晚饭后吃得更多，体重上升；周末补觉那两天累计只比基线多睡了约1.1小时，晚饭后的进食量确实降下来了。但周末一过，重新回到5小时睡眠，晚饭后进食和体重又回到上升的轨道，而且生物钟相位被推迟了。

胰岛素敏感性的变化是：一直限睡的那组全身胰岛素敏感性下降约13%；周末补觉的那组，周末过后重新限睡时，全身、肝脏和肌肉的胰岛素敏感性下降9%到27%，并不比不补觉的好。作者的结论是，周末补觉不是防止代谢紊乱的有效办法。

周末睡到中午，等于把身体的时区往西挪了几个小时，周日晚上按平时时间躺下时身体还没到睡点，周一早上闹钟响时身体还在半夜，这就是周一更难受的原因，业内叫社会时差。生物钟每天靠早晨的光来校准，睡到中午等于把校准信号往后挪了几个小时，还顺手把晚上的困意也推迟了。两天足够让它挪出去，周一早上却要一下子挪回来。

周末多睡有用，但还不清

它能修复困意、炎症指标和短期的进食冲动。流行病学上也有对应：2019年瑞典一项43880人、随访13年的队列研究发现，65岁以下的人里，工作日睡5小时以下、周末也只睡5小时以下的人，死亡率比每天睡6到7小时的人高65%；而工作日睡得短、周末睡得长的人，死亡率和参照组没有差别。作者的解释是周末长睡可能部分补偿了工作日的短睡。

按恢复的先后排一下：

• 最先回来的是困意和疲劳感，两晚就够。
• 接着是炎症和应激指标，同样两晚左右。
• 反应速度和注意力最慢，两晚长睡不够，要靠连续多天规律睡按身体能接受的速度还。
• 代谢指标只在补觉期间短暂改善，一回到欠觉就退回去。

一次睡很久和连续几天规律睡的差别，主要在两点：还债速度有上限，一晚还不完；一次睡很久会把生物钟推晚，第二天反而更累。连续几天早睡，是按身体能接受的速度还，也不会推迟生物钟。

实际能做的，是把周末起床时间和工作日的差别控制在一两个小时内，欠的觉用提前上床还，而不是用推迟起床还。