上海
随着训练年限的增加，有的人练完像刚打完一场仗，只想瘫在椅子上刷手机，半小时都缓不过来；而有的人练完红光满面，哼着小曲儿去洗澡。
同样是举铁，疲劳差距为啥这么大？
训练后的疲劳度，和你的练法、训练计划关系大了去了，今天索队就把这件事给你掰扯清楚，怎么让你的训练变成充电。
运动能提神，举铁的效果更强
先看研究，科学家招募了36名经常感到疲劳的健康人士，将他们分成不运动、每周轻松骑行3次、每周高强度骑行3次这三组。
结果参加骑行的人员都感觉到疲劳减轻，而且高强度组在提升体能和活力方面效果更好，参与者随着研究的推进，精力持续上涨，这还只是有氧。
2014年的一项实验荟萃，比较了有氧和抗阻训练对精力的影响，结果显示两者都能改善活力，但举铁的效果明显更强，全都做则效果更好，坚持的时间越长，参与者累积的活力越多，疲劳感越少。
所以，举铁不是让人累成狗的原因，而是训练的方式。
为什么练完会觉得累？
索队刚开始练时也踩过坑，撸最狠的铁，练后恨不得瘫进沙发，但虽然酸痛疲惫，却特别期待明天再次训练，那段时间也是进步最快的时期。
这有四大原因。
1.肌肉酸痛≠整体疲劳。刚开始练或加量时，酸痛很正常，通常几周后就会适应。
2.局部肌肉太累会感觉全身都累。比如硬拉把竖脊肌练爆了，连坐直都费劲。
3.运动会消耗意志力。如果一早就刻苦训练，会消耗你工作时完成困难任务所需的能量。
心理上的疲劳通常一两个小时就会消散，且一旦习惯了，就不会再消耗那么多意志力。
但习惯通常需要几个月，这就是为什么那么多成功人士喜欢吹晨练后怎么怎么样，但当人去尝试时，往往感觉被掏空，工作的效率更低。
4.身体在提醒你休息。
怎么练才能不累，还越练越精神？
索队建议先从举铁开始，前期举铁对精力的提升效果比有氧强，而且对于没有运动习惯的人来说，举铁是升高的心率可以让它成为不错的有氧，有氧可以几个月后再加。
刚开始训练，每个动作只做两个正式组，新手肌肉对刺激敏感，不需要太多训练量。
每周练2次就能获得大部分健康益处，精力也会明显改善，而想增肌增力更快可以多练，比如3-4练。
新手建议先从全身训练开始，刺激的部位多、分化没那么细、局部肌肉不会太过疲劳，当适应后可以再进行细分化，比如上肢/下肢，推/拉/腿，每次练的肌肉越少，感觉更轻松，提升活力的效果也更好。
当你通过锻炼彻底提升了精力，维持就更容易了，只需要每周2次、每次30-60分钟就能保持目前的成果。
早晨散步是索队最推荐的入门有氧，有极好的提神效果，早上的阳光能帮你升高皮质醇，让内分泌系统更加规律，该清醒的时候清醒、还能提升体能、改善夜间睡眠。
总结
举铁后的疲劳感，不一定是坏事。
它是身体在适应、在变强的征兆，但如果每天都像被掏空，说明计划明显有问题。
运动的本意是让你更有精力，而不是更虚，别让训练毁了生活，要让生活因为训练更美好。
参考文献
Puetz, T. W., et al. (2006). Effects of exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. *Psychotherapy and Psychosomatics*, 75(3), 154-160.
Wender, C. L., et al. (2014). The effect of resistance training on vitality and fatigue: a meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 46(5S), 341.
Duquette, S. (2026). How Fatiguing is Lifting Weights? Is It Normal to Feel Tired? *Outlift Program*.
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