一种被严重低估的高蛋白食物，很多人没吃够

提到“蛋白质”，很多人脑子蹦出来的就是肉蛋奶

这几位确实能打，但在这些动物蛋白之外，有一种常常被忽视的优质蛋白，对日常营养和健康也很重要。

没错，就是大豆以及大豆制品。

▲ Polina Tankilevitch:

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最近一项研究，对20种常见的优质高蛋白食品进行了评分，我们非常熟悉的一种大豆制品——豆腐，得到36分(满分40分)，排榜首[1]。

▲ 有关这项研究的报道，标题写着“豆腐荣登全球最佳蛋白质来源榜首，切达奶酪垫底”

这么家常的食物，凭什么？

吃豆补蛋白，对地球更温柔

豆腐的一大优势，是生产它不太“费地球”。

这项研究使用的评分系统包括2个评分：地球评分和人群评分。所谓“地球评分”，就是关注生产这种蛋白质对环境的影响。

这项研究引用的数据发现，提供同样多的蛋白质，豆腐的温室气体排放和土地占用都远低于牛肉，大约只有牛肉的1/00，淡水消耗也比较少.

▲ 两张柱状图比较了每 100 克蛋白质中植物性和动物性蛋白质来源产生的温室气体排放量和水污染量。图源：文献[1]

偶尔把餐桌上的一部分肉换成豆腐，既能补蛋白，也能给环境减点负担。

家常豆腐

藏着护心、延寿的好东西

除了环境表现，这项研究还给食物打了“人类评分”，就是看它是否是一种健康的蛋白质来源。

豆腐能拿高分，自然有它的底气。

大家可能都听说过，动物蛋白是优质蛋白，而植物蛋白是非优质蛋白。

但大豆蛋白，是少有的例外。

▲ 竟傲 汤:

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它能提供人体需要但自身无法合成的全部9种必需氨基酸，数量充足，而且比例还与人体需要的相近。

而且和肉蛋奶相比，它饱和脂肪少，不含胆固醇。

用豆腐替换一部分肉类，不仅有助于控制热量、减少饱和脂肪和胆固醇摄入，还能获得植物甾醇、大豆异黄酮等好东西。

很多研究也发现，经常吃豆腐等豆制品真的是好处多多。

▲ Gu Ko:

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降低癌症风险

2022年一项汇总81项前瞻性研究的分析发现，相比吃得较少的人，大豆摄入较多的人，总体癌症发生风险相对低约10%[2]。

还有研究发现，较高的大豆摄入量与乳腺癌风险降低约1/3有关；儿童、青少年时期摄入较多大豆，与成年后乳腺癌风险低25%～60%有关；而对于乳腺癌患者，确诊后摄入大豆，也与较低的复发风险和死亡风险有关[3]。

保护心血管

一项涉及约21万名成年人的长期研究发现，相比每月吃豆腐不足1份的人，每周至少吃1份的人，冠心病发生风险相对低约18%[4]。

干预研究也发现，对代谢综合征患者来说，吃大豆及其制品，有助于改善“坏胆固醇”、甘油三酯、空腹血糖和胰岛素抵抗等指标[10]。

可能让你更长寿

2023年发表的一项研究，追踪了近12万名美国成年人，最长随访超过30年。分别分析豆腐和豆浆时发现，相比每月吃喝不足1份的人，每周至少1份的人，全因死亡风险相对低约15%～16%[6]。

也就是说，在随访期间，经常吃豆腐、喝豆浆的人，死亡风险更低。

当然，除了豆腐之外，其他豆制品选择也不少：豆腐干、素鸡、千张、豆腐丝、豆腐皮、豆浆……都是可以选择。

那么棒的食物

很多人却没吃够！

《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每周应食用105～175克大豆，平均下来，每天约 15～25克。

▲ 根据中国居民膳食指南修改。

但很多人，都没吃够。

根据卫健委的测算，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量。

大家豆制品吃得少，除了没有意识到它的重要性之外，可能也跟一些误解和谣言有关。

❓容易痛风

干大豆确实嘌呤不低 ，但是嘌呤是溶于水的，经过浸泡、研磨、过滤，豆制品的嘌呤会逐降低，大部分豆制品属于中嘌呤食物。

高尿酸的朋友没必要完全忌口豆制品。

❓干扰激素平衡

大豆异黄酮被叫作“植物雌激素”，物雌激素 ≠ 人体雌激素。它更像是一个“温和的平衡器”

• 当体内雌激素水平偏低时(比如女性更年期)，它可能会轻微补充作用

• 当体内雌激素水平偏高时，它又能适当拦一拦

吃豆腐并不等于吃雌激素药。正常吃大豆和豆制品，女性不会出现乳腺问题，也不会改变男性的睾酮、雌激素水平[8]。

❓容易得(肾)结石

预防肾结石，更应该关注喝水太少、盐吃太多、动物蛋白过量等问题。对常见的草酸钙结石来说，膳食钙摄入不足，也可能增加风险。

用石膏等含钙凝固剂制作的多制品，能帮助补充钙。钙在肠道里与草酸结合，可以减少草酸被人体吸收。

菠菜和豆腐一起吃也不会增加结石风险；豆腐中的钙反而能结合菠菜中的草酸，避免它被人体吸收。

总之，大豆真的是非常棒的食材，一定要吃够啊。

尤其是素食人群，大豆就更加重要了。中国居民膳食指南建议全素人群每天吃50-80g大豆或等量豆制品呢。

快转发给亲朋好友，下顿饭记得添点大豆哦～

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解锁更多饮食技巧

参考资料

[1]Macdonald C. What are the best sources of protein? Introducing the BPI Score. Frontiers in Sustainable Food Systems. 2026;10:1677796. https://doi.org/10.3389/fsufs.2026.1677796

[2]Fan Y, et al. Intake of Soy, Soy Isoflavones and Soy Protein and Risk of Cancer Incidence and Mortality. Frontiers in Nutrition. 2022;9:847421. 癌症

[3]Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754.

[4]Ma L, et al. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies. Circulation. 2020;141(14):1127–1137.

[5]Mohammadifard, Noushin, Firoozeh Sajjadi, and Fahimeh Haghighatdoost. "Effects of soy consumption on metabolic parameters in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis." EXCLI journal 20 (2021): 665.

[6]Chen Z, et al. Dietary phytoestrogens and total and cause-specific mortality: results from 2 prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2023;117(1):130–140

[7]Teng GG, et al. Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis & Rheumatology. 2015;67(7):1933–1942. https://doi.org/10.1002/art.39115

[8]Reed KE, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology. 2021;100:60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019

[9]国家卫生健康委办公厅. (2024). 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）. 中华人民共和国国家卫生健康委员会.

[10]Mohammadifard N, Sajjadi F, Haghighatdoost F. Effects of soy consumption on metabolic parameters in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. EXCLI Journal. 2021;20:665–685

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断