北京
来源：滚动播报
（来源：上观新闻）
中老年人如何用双腿“跑赢”血压？最近遇到不少老病友，开口第一句常是“波子哥，我血压高，是不是就该静养不动了？” 这恐怕是高血压人群最大的认知误区。
最新研究表明，规律的中等强度有氧运动，对血压的控制效果不亚于部分单一降压药物——长期坚持可使收缩压降低5—8mmHg，与一线降压药的初始疗效相当。更关键的是，运动带来的获益是全身性的：它能改善血管弹性、降低交感神经兴奋性、控制体重，从根源上切断高血压的进展链条。
但高血压患者运动，核心在“稳”字，绝非“拼”字。我总结了三个关键原则，中老年朋友务必记牢：
第一，先控压，再运动。安静状态下收缩压超过160mmHg或舒张压超过100mmHg时，应先遵医嘱服药，待血压稳定在安全区间后，再逐步启动运动，绝不能带着高压强行运动，以免诱发心脑血管意外。
第二，选对项目，拒绝“猛冲猛练”。快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳这类周期性有氧运动，是高血压人群的首选；像憋气发力的大重量抗阻训练、突然爆发的冲刺运动，都要尽量避免。若想做力量训练，可选轻量级弹力带、坐姿哑铃，全程保持呼吸顺畅，切忌憋气。
第三，把握强度，循序渐进。运动时以“微微出汗、能正常交谈、不觉得胸闷头晕”为宜，心率控制在（170-年龄）次/分钟左右即可。初期每次10—15分钟，适应后再逐步延长至30分钟，每周坚持4—5次。
最后还要提醒：运动前后别忘测血压，冬季清晨气温低，高血压人群易出现血压波动，最好把运动安排在上午九十点或下午，避开最冷的时段。运动不是高血压的敌人，错误的运动才是。科学动起来，双腿也能成为天然的“降压药”。
——波子哥谈运动与血压20261103
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