双11倒计时：流行的打工人三件套，请谨慎出手！

2026年10月底，国际循证医学组织Cochrane一篇系统综述汇总20项研究后发现：换人体工学椅、升级办公家具、调整工位，短期内对已有的颈肩臂痛可能帮助甚微。类似的购买疑问也出现在防蓝光镜片和胶原蛋白上：它们都有人体研究可查，但产品、人群和观察时间各不相同，测到的也未必是你期待的改善。读懂里面的差别，才知道钱花得值不值。

撰文 | 木木

晚上11点，终于可以关闭文档了。

你的身体却没跟着下班。眼睛干涩发胀，颈肩像被一只手攥着，洗脸时瞥一眼镜子，眼角的细纹好像又深了一点。

对于长时间盯着电脑、持续集中注意力的“打工人”，护眼、缓解颈肩不适和护肤，很容易排进同一份自我关爱清单。

到了“双11”，这份清单又可以变得很具体：配眼镜时加一个防蓝光膜，换一把头枕、腰托、扶手都能调的人体工学椅，再囤一盒口服胶原蛋白，盼着细纹少些，弹性多些。

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这些期待不难理解。眼睛滋润些，身体舒服些，皮肤看起来年轻些，都是能直接影响日常感受的变化。不过，商品说明里的功能能否真的带来这些改善呢？这就需要科学的证据来说话。

下面我们就一起看看，这些号称能带来健康改善的物品，哪些是在收智商税，哪些是有研究撑腰的？

滤掉蓝光以后，眼睛会更轻松吗？

首先，如果想知道防蓝光镜片能不能缓解眼疲劳，一个最直接的办法，就是让两组人戴不同镜片，对着电脑一起干活儿，然后比较他们的眼睛有什么变化。

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2021年，苏米尔·辛格（Sumeer Singh）等人在《美国眼科学杂志》就发表了一项这样的双盲随机试验。120名已经有眼疲劳症状的电脑使用者，分别戴防蓝光镜片或普通镜片，完成两小时的电脑任务。研究比较任务前后的眼疲劳症状，以及一个与视觉疲劳相关的测量指标。

研究者还想知道，临床人员的推荐会不会影响受试者的感受。因此受试者被随机分成两组，分别观看临床人员推荐或不推荐这种镜片干预的预录视频；两组人中，都有人戴防蓝光镜片，也都有人戴普通镜片。无论实际戴哪一种，受试者都被引导认为自己拿到的是用于缓解眼疲劳的干预镜片。这样，研究者可以分别考察镜片功能和推荐方式对眼疲劳的影响。

结果是，无论比较镜片类型，还是比较推荐方式，都没有发现眼疲劳结果的显著差别。就这次两小时任务而言，研究没有发现防蓝光镜片比普通镜片更能缓解眼疲劳。

一个人换了新眼镜后觉得眼睛舒服了，这当然是有意义的感受。可如果他同时换了度数、调整了佩戴方式和用眼习惯，这种变化就难以单独归给过滤蓝光。设置对照、随机分组，正是为了帮助分辨，是否真是这项额外功能带来了改善。

这项试验后来被纳入国际循证医学组织Cochrane于2023年发表的一篇防蓝光镜片系统综述。所谓系统综述，就是围绕一个明确问题，按事先制定的标准查找、筛选和评价已有研究，再综合它们的结果。Cochrane组织不同团队，用这种方法研究各类医疗健康问题。

这篇防蓝光镜片综述一共纳入17项随机试验、共619人，评价了眼疲劳、视觉表现、睡眠等不同问题。具体到电脑用眼疲劳，前面那项试验只比较了一次两小时电脑任务前后的变化。综述里其他报告眼疲劳的试验，最久也只观察了五天。综述作者判断，与普通镜片相比，防蓝光镜片在短期内可能无法减轻电脑使用造成的眼疲劳。长期佩戴能不能缓解眼疲劳，现有研究还没有给出可靠答案。

图源：Cochrane Database of Systematic Reviews

不过，支持防蓝光的研究也确实存在。

2017年，一项36人（每组只有12人）随机试验就比较了不阻隔、弱阻隔和强阻隔蓝光的镜片。电脑任务持续两小时，研究用“不阻隔”镜片作对照，测量者不知道分组（强阻隔镜片是棕色的，受试者可能从外观认出自己戴的是哪一种）。这里的阻隔强弱，指的是镜片过滤蓝光的比例，三组分别为3.2%、24.2%和60%，即使“不阻隔”镜片，实际也过滤了少量蓝光。

试验测量的指标之一，是“临界闪烁融合频率”（CFF）。光闪得足够快时，看起来就像一直亮着，刚好分辨不出闪烁时的频率，就是CFF。研究者用它在电脑任务前后的变化，辅助判断视觉疲劳。

两小时电脑任务后，与另外两组相比，强阻隔组的CFF变化提示视觉疲劳较轻。在眼痛、眼睛沉重、眼痒等部分问卷项目上，强阻隔组的结果也更好，而弱阻隔组没有显示同样的显著收益。

从上到下为强阻隔、弱阻隔、不阻隔组，每组12人。横轴是电脑任务后的CFF减去任务前的CFF，左侧负值表示CFF下降。| 图源：Investigative Ophthalmology & Visual Science

值得说明的是，各组受试者的年龄也有差别，而且研究所用镜片由一家眼镜企业提供，该公司还资助了研究，部分作者申报了与其相关的利益关系。

这也解释了为什么“防蓝光到底有没有用”很难一句话回答。用的是哪种镜片、希望改善什么、在什么时间戴，都会改变研究实际面对的问题。例如，日常配镜加的防蓝光膜近乎透明，Cochrane综述作者提到，这类镜片通常只滤掉约10%到25%的蓝光，和上述研究中所使用的棕色的强阻隔镜片不是一回事。

图源：Unsplash

再往深处问一句：眼睛累，真是蓝光惹的祸吗？

2023年，泪膜与眼表学会（TFOS）发布《TFOS生活方式：数字环境对眼表的影响》报告，讨论了眨眼减少或不完整、近视、远视或散光是否得到合适矫正、两只眼睛能否协调工作，以及屏幕位置、亮度、刺眼的光线和工作任务等因素。报告认为，按当时已有的研究，防蓝光镜片似乎不能有效缓解看屏幕造成的眼疲劳。

报告所说的数字眼疲劳，包含与看屏幕相关、反复出现或加重的眼部症状，以及检查发现的相关变化。它和视力表上的成绩也不是一回事。有人看得清楚，眼睛却干涩、烧灼；有人的不适可能与眼镜度数不合适有关。

同样一句“眼睛累”，需要考虑不同的问题。例如，眨眼是维护眼表泪膜的重要动作。阅读屏幕时，眨眼的频率和完整程度可能改变，泪膜也会受到影响。眼睛干涩、酸胀的感受，很难仅靠“屏幕发出了蓝光”这一项解释。报告建议，验光和配镜时要考虑实际看屏幕的距离，也要注意眨眼、调整环境和规律休息。所以防蓝光镜片能否保护眼底，还需要与缓解眼疲劳分别讨论。高强度光照实验中的照射条件，与普通人日常看屏幕的暴露条件也并不相同。

2025年6月，在国家卫生健康委的一场发布会上，北京同仁医院主任医师魏文斌解释，电子屏幕发出的蓝光强度远低于自然阳光中的蓝光水平，现有研究尚未发现日常接触蓝光与黄斑变性等眼病之间有直接关联。而且2016年一项测量研究检查了电脑、平板等光源，在当时的测试条件下，所测光源没有接近视网膜蓝光危害的暴露限值。

睡眠则是另一个场景。2018年一项有14人完成的随机交叉试验，让有失眠症状的成年人在睡前两小时戴琥珀色镜片，连续7晚，与透明镜片条件比较。试验期间，受试者手腕上戴着一个记录动作的小仪器，研究者据此推算他们每晚睡了多久。戴琥珀色镜片时，受试者自评的睡眠质量更好，用腕部活动记录仪估算的总睡眠时间有所增加，平均比戴透明镜片时长约28分钟。不过睡前有色镜片的研究针对的是睡眠问题，其结果尚不足以支持日间佩戴透明防蓝光镜片可缓解眼疲劳。

英国验光师学会曾在公开立场中建议，销售防蓝光镜片时，应让顾客知道，相关视觉、眼疲劳和睡眠功效缺少强证据。如果加价不多，选配时可以考虑实际戴着是否舒服。至于对主要为了缓解屏幕眼疲劳而配镜的人，目前还没有可靠证据表明，增加防蓝光功能能让眼睛更轻松。

人体工学椅，能让身体不累吗？

同样是长时间坐在电脑前，眼睛累了想配副防蓝光眼镜，颈肩酸痛了则想换把椅子。一把有多种支撑、调节功能的人体工学椅，能不能缓解已经出现的疼痛？

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2026年10月28日，Cochrane发表了一篇新的系统综述，评估这些调整能不能缓解已经出现的工作相关颈肩臂不适。

这份综述纳入20项有对照的干预试验、2478人，参与者已经有工作相关的手臂、颈部或肩部不适。其中13项研究涉及办公室职员或电脑使用者，其余还包括工厂工人、缝纫工和屠宰场工人。研究中的人体工学干预，也远不止某一种椅子，还包括家具与设备调整、工位布局、教育培训，以及多种措施的组合。

研究者把人体工学干预与不治疗、常规处理或模拟干预作比较，看看三个月以内的疼痛能减轻多少。具体到一般的工作相关颈肩臂不适，这项比较实际用到的是4项随机试验、692人的数据。与对照相比，这些措施可能几乎不减轻疼痛，或只有很小的帮助。日常活动能力、整体康复情况和请病假的情况，在短期内也没有显示出明确改善。

当然，也有随机试验发现，换用特定设计的工作椅后，颈肩痛有所改善。

2007年发表的一项洛杉矶制衣业研究中，戴维·伦佩尔（David Rempel）等人观察了更换工作椅后的疼痛变化。整个研究随机分组480人，论文中的颈肩痛分析涉及基线已经有这类疼痛的277人，跟踪观察4个月。

这项试验分成三组。对照组沿用原来的椅子，另外两组各换上一种可调高度的新椅子，一种是平座面，一种是专为前倾任务设计的弧形座面。弧形椅的后半部较水平，前半部向下倾，适应缝纫时前倾工作的需要。它没有脚轮，以免工作时移动。各组还获得相同的若干工位用品，用来比较新椅子带来的额外变化。

结果显示，对照组的平均疼痛评分在随访期间上升；平座面组也有上升，但幅度较小，弧形座面组则有所下降。

不过，受试者知道自己是否换了椅子，而且疼痛程度主要由他们自己报告。作者还指出，他们没有用其他活动能力量表，进一步判断疼痛评分的变化对日常生活有多大帮助。

瓦伦西亚理工大学的迭戈·马斯（José Antonio Diego Más）在SMC Spain就2026年综述征询的评论中提醒，这篇研究还提示长期来看，疼痛可能小幅减轻。他也强调，治疗已有症状与预防疼痛，是不同目标。

要判断人体工学椅能否预防颈肩臂不适，需要从原本没有症状的人开始，观察使用后首次出现症状的人是否更少。因此前面的综述不能回答这个问题。

加拿大职业健康与安全中心的选椅说明，强调要看使用者和工位的实际情况。即使商品被称为人体工学椅，也不能保证适合每一个人；使用者的身高、体型、工作台和工作任务要一起考虑。扶手如果妨碍靠近桌面，原本用于支撑的部件也可能不适合当前的工作安排。

例如，椅子调高后，手臂或许更容易配合桌面，双脚却可能失去支撑；扶手托住前臂，也可能让人离键盘更远。调节的目标需要从整个人与工位的配合来看，仅把某一个部件调到看似正确的位置，还不够。

这份说明建议，让实际使用者在真实工作条件下试坐。脚能否得到支撑，背部是否贴合，座面是否压迫膝后，调节之后能否顺利靠近桌面，都比笼统的功能名称更具体。椅子还只是工位的一部分，桌面、脚踏、照明及活动休息的安排，同样需要考虑。

为合适的尺寸、支撑和舒适感挑一把好椅子，是再清楚不过的购买理由。但如果主要指望它治好已经缠上身的肩颈痛，现有研究的支持还很有限。

想靠口服胶原蛋白抗皱，证据够吗？

护眼、护颈之外，护肤也常被列进这份购物清单。如果冲着淡化皱纹来买口服胶原蛋白，现有的人体研究还不足以支持这笔花费。

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2005年，一项人体研究发现，志愿者摄入明胶水解物后，血液中可以检测到含羟脯氨酸的短肽，也就是由少量氨基酸连接成的小片段。

既然能进入血液，是不是就等于能让皱纹变浅呢？

2018年，《营养素》（Nutrients）发表的一项双盲试验，把64名（11人中途退出）40至60岁、已有鱼尾纹的女性随机分组，比较胶原肽饮品和安慰剂。试验持续12周，结果发现胶原肽组的鱼尾纹评分较低，三项弹性指标中有两项优于安慰剂组。

但是，评分的差别是否明显到服用者自己看得出来，论文没有给出充分依据。而且试验用的是每天1克特定鱼源胶原肽，两名作者来自提供胶原肽的企业（虽然论文声明无外部资助）。换成别的配方会怎样，停用后这种差别能维持多久，这项试验都没有回答。

2025年，《美国医学杂志》（The American Journal of Medicine）发表的一篇荟萃分析汇总了23项随机试验、1474人的数据。把所有试验合在一起看，含水量、弹性和皱纹指标都显示改善。但研究人员分别只看他们评为高质量的试验，或只看未获药企资助的试验，这三类指标都没有显示统计上显著的改善。作者据此对用胶原补充剂预防或治疗皮肤衰老给出了不支持的判断。

图源：The American Journal of Medicine

2026年，另一篇汇总已有综述的研究报告了皮肤含水量和弹性的改善，但皮肤粗糙度的差异则没有达到统计显著。

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回看这份为自己准备的购物清单，三类商品对应的答案并不一样。为了缓解屏幕眼疲劳而选择防蓝光功能，额外收益尚未得到可靠支持；指望一把人体工学椅来告别已有的肩颈痛，短期内的缓解效果有限或不确定；如果是为了淡化皱纹，现有研究也很难为口服胶原蛋白这笔花费提供可靠依据。

舒适感、使用偏好和外观上的期待，都可以成为购买理由。医学研究能帮忙说明的，是在怎样的人、怎样的使用条件下，哪些变化曾被观察和验证。购买时把自己的期待与这些条件对应起来，便能更清楚地知道，钱是花在舒适、偏好，还是有研究依据的健康改善上。

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