【思考】跑马主力社畜牛马：如何面对超长加班？

凌晨六点，闹钟响了

跑鞋、运动手表、能量胶，早已在床边整装待发

跑者的理性告诉你：今天该完成一个轻松跑，周末还要进行长距离训练。

但你的身体有自己的意见：昨晚十点半才下班，回家洗漱完接近午夜，躺下后还在回复工作消息。此刻，你的身体只想说一句话：

“老板没把你当人，跑马拉松倒是要求我当超人？”

欢迎来到社畜牛马的马拉松训练参赛现场。

一 打卡上班VS打卡跑步

如今，参加马拉松与越野跑赛，越来越像一种城市生活方式。

朋友圈里，有人晒PB，有人晒首马，有人晒六大满贯，也有人晒出一年几十场比赛的参赛记录。赛道上，大家都在追求更快、更强、更远；赛道之外，不少人却连一份稳定的睡眠都难以保证。

尤其是参加各地马拉松与越野赛的主力军：社畜牛马。

早上挤地铁，白天开不完的会，晚上回不完的消息。好不容易熬到下班，还要面对家务、通勤和家庭责任。

利用宝贵的业余时间存练参赛，有时候只是想证明：

虽然工作把我折腾得不像个人，但我至少还能控制自己的双腿。

然而，工作与跑步之间的矛盾，并不只是个人意志力的问题。

加班应酬多，显著降低社畜牛马训练参赛的可能性，更会减少其可用于运动的时间。工作时间与训练参赛的可能性、可用于运动的时间之间存在显著的“倒U型”关系：随着工作时间增加，训练参赛“先上升、后下降”。

工作适度增加，可能还有精力去从事运动，甚至有更充足的收入去支持购买升级装备和支付更多报名费与差旅开销。然而，一旦工作时间长到离谱（比如，经济官员们在各种发布会上，带着万分自豪的语气，以洪亮高亢的嗓音宣布的每周“48小时+”），时间和精力的硬约束就会逐渐压过其他因素。

说得直白一点：加班加到一定程度，别说跑马拉松了，你连换上跑鞋的欲望都可能一起“软”了。

二 收入VS可支配时间：怎么算账？

今假设社保缴费标准不变（当然，此地的“特色”，决定了这个假设常常是不成立的），社畜牛马，勤勉加班一阵子，碰到运气好、业绩涨、老板为人处世公道，可能到手的收入会多一点，能买好一点的跑鞋、支付更贵的报名费、去远一点的地方参赛。

问题是，时间不是无限供应的。

工作时长增加带来的收入增长，能不能让社畜牛马把更多工余时间用于训练比赛？

未必。因为工作占用的时间增加了，即使收入增加，劳动者依然会因为时间与精力有限而减少训练参赛。你可以用增加的收入购买顶级装备，报名“天价”赛事，却不能用它购买一个额外的周六早晨；你可以报名更昂贵的赛事，却不能把连续三天的睡眠不足直接兑换成一次高质量的间歇训练。

马拉松与越野跑的训练比赛，并不是单纯地跑几个小时或是几十个小时。它需要日积月累的积攒跑量、夯实体能，递增强度、规划每一次训练与参赛出行，同样也需要睡眠、营养与恢复这些支持。

对于社畜牛马来说，真正昂贵的资源，可能根本不是用于跑步的各项开支，而是可以自主支配、又有足够精力使用的时间。

最扎心的事情是什么？

老板给你涨了工资，你终于买得起梦想中的跑鞋；但老板顺手安排你在原定参赛的周末加班，你最多只能穿着这双鞋，在工位旁边意淫原本计划中的参赛配速。

三 社畜牛马，更难坚持跑步

每天坐着工作，看起来没有干多少体力活，下班却已经精疲力尽。

上班之前与下班以后，少不得通勤拥挤、临时任务和手机消息。身体缺少足够的活动，精神却长期处于高负荷状态。

终于回到家，原本计划的十公里轻松跑，变成了沙发上的十分钟短视频。终于等来了难得的周末，长距离课表变成了补觉、家务和临时电话会议。

然后，开始责怪自己。

“是不是自律性太差？”

“是不是别人能跑，我也应该能跑？”

“同行有人全马破三港百拿金，我连周计划都完成不了，是不是我不适合跑步？”

如果可支配时间被持续压缩，那么无法完成训练计划的原因，也可能是时间资源不足。不要把无法靠个人改变时间困境，解释成个人不够努力。

四、个人如何破局？

首先，不要把自己练废了，当然，也不要忙着退圈弃赛。

相反，如果跑步是工作之外少有的自主选择，就更应该想办法保护它，而不是把它也变成一份新的、甚至比工作更难对付的KPI。

1.训练计划要服从现实而不是幻想

理想人生：每天准时下班，晚上睡够八小时，周末完整空闲，训练时间雷打不动。

现实人生：周三突然开会，周四临时出差，周五项目上线，周六还得回复工作消息。

所以，社畜牛马制定训练计划，首先要实事求是地面对工作安排。

如果下班时间不固定，早晨训练可能更容易规划；但如果早起会严重影响睡眠，就不必为了追求晨跑而强行早起。

跑步通勤，午休碎片锻炼，周末能否协调出一段稳定的训练时间，都可以成为选择。

如果你每周只有三个稳定的训练窗口，就围绕这三个窗口，根据目标成绩、基础跑量和个人情况决定设计计划，而不是照抄一份每周跑五六次的训练课表，再天天为完不成任务而内耗。

可以优先保留适合当前目标的关键训练，例如一次强度训练、一次轻松跑和一次长距离跑；其余安排根据疲劳、时间和训练阶段灵活调整。

自律主要体现在减少浪费在低质量社交、刷短剧、看爽文与无脑吐槽等琐事上的时间，从而保证可用于训练、比赛与恢复的时间。

减少总训练次数，优化单次训练负荷后的课表，同样可能带给你意想不到的惊喜。

2.别把每一次跑步都跑成加班

工作已经够卷了，跑步就别再搞一套“第二职场”。

今天必须刷配速，明天必须破纪录，后天必须超过跑友；手表上的数字稍微不好看，就怀疑自己退步了。

如果每次训练都追求极限，跑步就可能从娱乐放松变成压力来源。

轻松跑就认真轻松跑，高质量的速度训练与长课，才是成绩进步的主要来源。工作特别忙、睡眠不足或者疲劳明显时，更应及时调整训练。

马拉松不是靠某一个凌晨的英雄主义完成的，而是靠长期、合理、可持续的训练积累。

3.休息也是训练的一部分

但训练并不是跑完就结束了。身体还需要恢复，才能适应训练带来的刺激。

如果连续熬夜、疲劳累积，出现异常乏力、明显疼痛或者身体不适，就应该降低训练负荷，必要时暂停训练并寻求专业评估。

别把“我还能扛”当作万能指标。在职场里已经扛了太多事情，没必要再用身体证明自己有多能扛。

宁可调整训练计划，也不要长期透支睡眠休息。

4.不要被报名费绑架

报都报了，行程酒店也都订了，训练没完成也必须上？后果往往就是赛后的疲劳超乎想象，甚至赛中受伤。

虽然钱已经花出去了，但不意味着不能止损。

如果训练周期被加班严重打乱，或者身体状态明显不佳，就要重新评估参赛目标与完赛的可行性。反正，跑步的意义不应该只剩下成绩表上的一个数字。

五 真正赢家，能圆融应对训练参赛工作生活

克服惰性的自律，不但服务与训练参赛去，更要服务于生活，而不是让跑步把生活的全部剩余空间都吞噬掉。

工作和跑步，本来就不是非此即彼的关系。工作是为了维持生活与创造职场价值；跑步是为了健康快乐与实现赛场目标。

对于社畜牛马个体而言，合理的训练目标，不是无论工作多忙都必须完成课表；而是利用有限的时间和精力，坚持跑步。

至于正在备战X马的你，不妨问问自己：

我是真的需要再加一次训练，还是应该早点睡觉？

我是真的缺乏自律，还是工作已经占据了本该属于休息的时间？

我跑马拉松，是为了让自己活得更好，还是为了在工作之外，再证明一次自己有多能吃苦？

如果答案已经很清楚，就不必再跟自己较劲了。

“一边当牛马，一边去跑马”，不是为了证明牛马也能无限透支，而是为了在被工作挤压的生活里，尽可能保住一点自由空间。

支撑社畜牛马训练参赛，靠的不只是碳板、能量胶和热血，还要有合理的时间规划、充足的睡眠、科学的训练；以及，不必时时刻刻透支身心健康的大环境。

愿所有热爱跑步的社畜牛马，都能在赛道上跑出自己的成绩，也能在赛道之外，真正拥有自己的时间。

毕竟，参赛训练是为了更好地生活与工作，而不是为了活成一台永不关机的业务机器。

文/钟华梅 北京师范大学体育与运动学院 讲师

图/网络