红薯，可能是减脂人最信任的碳水叛徒

最近减脂人的天，塌了一条缝：天天饿着头皮吃的生菜膳食纤维含量超低，几乎就是片状的水。

今天我们让天塌得更猛烈一点！

红薯在减脂餐盘里有着和生菜差不多的地位：早饭别人拿一根油条，你蒸一块红薯；下午两三点，别人饮茶先，你翻出冰箱里啃剩的红薯。

低热量、高膳食纤维、天然甜味、低加工，红薯是多么让人安心的优质碳水啊！

看一眼就感觉变健康了丨图虫创意

这话放在过去大概有些道理，但今天的红薯早已叛变了。

香甜细腻的红薯，不算优质碳水

“优质碳水”不是一个严格的定义，营养学界也没有统一的标准给碳水类食物进行优劣排名。我们通常说的“优质碳水”，往往有这两个特征：

膳食纤维含量高

延缓食物消化吸收、增加饱腹感，也能帮助排便；

升糖速度比较慢

不会让血糖水平像坐过山车，避免“饭困”。

典型代表：钢切燕麦丨图虫创意

用这个标准去套一下红薯会怎样呢？

膳食纤维这块，红薯并不突出。

《预包装食品营养标签通则》要求，100克固体食品含有6克膳食纤维，才能被标注为“高膳食纤维”。红薯当然不是预包装食品，我们只是参考一下这个标准。

有研究把25个品种的红薯冻干后磨成粉末，测定里面的营养物质，其中我们常吃的品种普薯32为每百克11.47克，烟薯25膳食纤维含量为每百克9.97克[1]。

普薯32和烟薯25冻干磨粉后的膳食纤维含量丨参考资料[1]

乍一看数字不低，但这是去除水分后的重量。鲜红薯的含水量一般在60%到80%左右，换算下来，我们常吃的鲜红薯，每百克膳食纤维大约是2克到4克，称不上高膳食纤维。

相比之下，煮熟的白米饭每百克膳食纤维只有0.4克左右，而干燕麦片则有10克左右。

红薯的GI值也可能很高。

GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的指标，一般来说，55及以下算低GI，56到69算中GI，70及以上就是高GI了。

2011年一项针对10名受试者的小样本研究发现，水煮红薯的GI值最低，不超过50；油炸红薯居中，在70左右；这个季节的顶流烤红薯GI值最高，甚至能超过90，比肩白面包！

烤红薯加热缓慢，淀粉有更多机会被酶分解成麦芽糖，更甜，也因为更好吸收所以GI值更高丨图虫创意

不同品种的红薯，GI值也会有差异。一项针对红薯干的研究，通过体外实验估算出不同品种红薯干的GI值在79到99之间[3]。

红薯的“甜蜜背叛”

把这些数字放在一起，减脂人恍然大悟：红薯不是糟糕的食物，但也确实算不得非常优质的碳水。

减脂餐里之所以还有这样的红薯，大概是因为这些年它悄悄“叛变”了。

红薯耐旱、耐贫瘠、还高产，在相当长的时间里都负责解决人们的温饱问题。那时候的红薯可能并不太甜，也并不细腻，但人们也不在意，够吃最重要。

1977年11月，四川省阆中县盘马公社栽种的红薯“堆堆苕”。那时很看重产量和个头。丨川观新闻

当温饱问题被解决后，红薯的命运也出现了岔路口。

有的红薯成为贡献淀粉的原料，在工厂里变成淀粉和粉条。有的红薯则为鲜食而生，成为餐桌上的调剂品，我们希望这种红薯更香甜、更细腻、更软糯。

消费需求在变化，育种工作者也在不断选育更合人们口味的红薯。

从1984年到2016年间选育的211个红薯品种，呈现出了这样的趋势：包括葡萄糖、果糖、麦芽糖在内的还原糖含量，平均每年增加0.31克/千克；粗纤维含量则平均每年减少0.19克/千克[4]。

和爸妈小时候吃的红薯相比，我们现在吃的一些红薯可能确实“叛变”得更甜更细腻了，甚至相比主食更像甜点了。

碳水界，还有谁在冒充优等生

现在的红薯并不是唯一一个被我们错误给予厚望的碳水来源，这些食物也算在账上。

藕粉

藕粉是藕做出来的，一定有很多营养吧？不然哪吒怎么那么壮？

其实藕变成藕粉，就像红薯变成淀粉，基本是一个去其纤维、取其淀粉的过程，成品里主要的营养物质就是碳水化合物，还是很好吸收的那种。

纯藕粉基本上就是从藕里提取出来的淀粉丨图虫创意

一款纯藕粉的营养成分表丨电商截图

杂粮馒头

过日子人终于悟了，20块买一个现烤欧包，不如2块钱买一个杂粮馒头。

但自己动手做过面食的朋友都知道，很多杂粮缺少面筋，用量多了蒸出来的馒头就粗糙发硬剌嗓子，怕是没几个人真心爱吃。而且杂粮也不等于粗粮，更不等于优质碳水，磨成粉后GI值还会变高。

为了销路好，很多杂粮馒头都以白面为主、杂粮麦麸为辅，再用红糖、老抽调出深色外观，看起来很有粗粮范儿。

配料表是个好东西，一定要习惯看一看丨电商截图

碳水要怎么吃才优质

想吃优质碳水，还要看营养成分表、查GI值，也太麻烦了。教你简单的三个办法。

首先，尽量吃“肉眼能看出来原料”的食物，能啃玉米棒子就不必总把玉米磨成糊，能吃整个的土豆就不必捣成泥，更别把薯片当土豆吃。

其次，除了全谷物和根茎类食物，很多豆子也是不错的碳水来源，比如绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆，碳水、蛋白质、膳食纤维都能兼顾。注意是吃完整的豆子，不是吃加了很多糖的豆沙馅啊！

最后，别忘了每天吃够蔬菜和水果，它们虽然不是主食，但能补充主食里没吃够的其他营养。

红薯、白米饭、藕粉，不是不能吃，因为没有哪种食物能单独决定一顿饭健不健康。比起执着于寻找某一种完美的“优质碳水”，让主食来源丰富一些，少吃过度加工的产品，控制好总量，更值得我们花心思。

参考文献

[1] Kourouma V, Mu T H, Zhang M, et al. Comparative study on chemical composition, polyphenols, flavonoids, carotenoids and antioxidant activities of various cultivars of sweet potato[J]. International Journal of Food Science and Technology, 2020, 55(1): 369-378.

[2] Kumari S, et al. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica[J]. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, 2011: 584832.

[3] Liu B, Zhang Z, Hu W, et al. Sensory qualities and digestibility of traditional Chinese dried sweet potato prepared with different cultivars and the relationship with starch characteristics[J]. Applied Food Research, 2025, 5(1): 100656.

[4] Zhou F, Zhang X, Jiang B, Zou H, Tang C, Wang Z. Quantifying genetic gains in yield and quality traits of sweetpotato varieties released in China from 1984 to 2016. European Journal of Agronomy, 2026, 177: 128110. DOI: 10.1016/j.eja.2026.128110.

作者：李小葵

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