提神又解压，还能补充膳食纤维：果然是老祖宗严选！<抗炎食谱示范·午餐>

今年，不少品牌都推出了抹茶新品。通过这些产品，越来越多消费者了解到抹茶起源于中国。

而在此之前，抹茶常常和“日本宇治”挂钩。

今后，肯定会有越来越多的中外消费者知道，还有径山抹茶、铜仁抹茶。

对各位每天靠咖啡续命的现代人来说，最棒的莫过于又多了一种优秀的提神饮品：它没有咖啡那么苦，可以提神，还能解压。

营养贴士

抹茶是一种绿茶粉，但不是所有绿茶粉都能叫抹茶。

抹茶和普通绿茶粉最大的差异是，作为原料的茶叶在采摘前要经过遮盖。

因为缺乏光照，茶树会合成更多叶绿素补偿，所以抹茶颜色特别鲜绿；同时，茶叶中的茶氨酸含量更高，茶多酚含量更低。

▲ 遮荫栽培的抹茶。图：ブルースパイダー

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=172782274による

这种成分比例的改变直接影响口感：

• 茶多酚 → 带来涩味、苦味

• 茶氨酸 → 提供鲜甜、回甘

因此，抹茶比普通绿茶粉更少苦涩，更清爽回甘，尤其是优质抹茶。

强大的抗氧化能力

抹茶富含多种天然抗氧化物质，包括：

• 茶氨酸

• 茶多酚（如EGCG）

• 咖啡因

• 槲皮素、芦丁等黄酮类物质

虽然遮荫栽培会减少部分茶多酚，但研磨成粉能显著提升成分释放效率。

日本研究表明：相同浓度下，热水冲泡1分钟后，抹茶中的 EGCG 浓度是叶茶的3倍[5]。

这也好理解。茶叶是完整的叶子，抗氧化成分包裹在完整的植物细胞中，提取同样抗氧化成分需要更长时间[4]。

提神不逊于咖啡

1g抹茶粉大约含有30mg咖啡因[6]，这甚至超过了很多咖啡豆(10～20mg/g）[2]。

不过我们要考虑实际饮用习惯和用量。

日式抹茶的冲泡方法，一碗(60-70ml)抹茶，“薄茶”一般用1.5~2g抹茶粉，“濃茶”是4g左右；而咖啡，水豆比例在16:1左右。

一碗“薄茶”大约含有60mg咖啡因，跟1杯速溶咖啡差不多，大约是半杯连锁店的咖啡[7]。

市售抹茶饮品的用量不太清楚。不过一些商家提供了信息。比如喜茶的三倍厚抹，一杯有167mg咖啡因。

▲ dungthuyvunguyen from Pixabay

和咖啡相比，抹茶中还有一个独特的成分——L-茶氨酸。

研究显示，L-茶氨酸能抑制咖啡因的兴奋性，与咖啡因组合使用更能提高注意力，同时还能缓解压力[1]。

因此，很多人形容抹茶带来的感受是“清醒但不焦躁”。

补充纤维和微量营养素

与普通茶饮不同，抹茶是整片茶叶研磨成粉后直接饮用，因此可以摄入茶叶中本来难以溶出的成分，包括：

• 膳食纤维

• 矿物质（尤其是钾）

• 维生素（维生素K、β‐胡萝卜素等）

这使得抹茶不仅是一种提神饮品，也能作为一种营养补充来源。

总之呢， 抹茶确实是一种好东西，能带来一些健康益处。不过，市售抹茶饮品和糕点里，往往搭配了大量的奶制品、糖，不适合天天吃哦。

如果你自己购买抹茶粉或者绿茶粉做美食，要注意尽可能密封、避光、冷藏， 因为它容易吸潮、氧化，变色。

初次尝试可以先买小份量的，或者有独立小包装，不容易浪费。

今天食谱，分享一个简单好吃又健康的抹茶点心——

美味步骤

1.吉利丁片/粉用冷水泡软。

2.抹茶粉加一大勺牛奶，搅拌至无颗粒。

3.剩下的牛奶用微波炉加热，取出后 加一点糖/蜂蜜/代糖、泡软的吉利丁片和抹茶，搅拌均匀。

4.准备一盆冷水(有冰块更好），隔水冷却至浓稠。

这样做是为了防止抹茶粉沉淀，这个过程中时不时搅拌一下。

5.倒入杯子中，冰箱冷藏1小时后取出，加一点煮红豆就可以啦。

以下是包含这份下午茶点心的一餐——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

关注我们的视频号

解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85.

[2]Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variation in caffeine concentration in single coffee beans. J Agric Food Chem. 2013 Nov 13;61(45):10772-8. doi: 10.1021/jf4011388. Epub 2013 Oct 30. PMID: 24070227.

[3]Komes, Draženka, et al. "Green tea preparation and its influence on the content of bioactive compounds." Food research international 43.1 (2010): 167-176.

[4]Shishikura, Yoko, and Santosh Khokhar. "Factors affecting the levels of catechins and caffeine in tea beverage: estimated daily intakes and antioxidant activity." Journal of the Science of Food and Agriculture 85.12 (2005): 2125-2133.

[5]Fujioka, Kouki, et al. "The powdering process with a set of ceramic mills for green tea promoted catechin extraction and the ROS inhibition effect." Molecules 21.4 (2016): 474.

[6]日本食品成分资料库

[7]van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604. PMID: 32706535.

[8]栗芳斓,朱将雄,魏新林,等.抹茶的品质、健康功效及其应用研究进展[J].上海师范大学学报(自然科学版),2022,51(01):110-118.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断