这种「通便」很厉害的水果，对女性还有额外好处！

大家都知道，是一种通便潜力不错的水果。

但很多人可能想不到，它还是一种在改善骨骼健康方面非常有潜力的水果[1]。而这种好处，可能跟它优秀的抗炎能力有关。

营养贴士

在一项随机对照试验中[7]，研究人员让更年期后女性每吃100克西梅干，坚持3个月。

3个月后检查发现，这些人体内骨特异性碱性磷酸酶(BSAP)水平增加了5.8%，胰岛素样生长因子1(IGF-1)水平增加了17%。

BSAP是骨头“砌墙工人”的专属酶，水平高低能告诉医生——你的骨头现在是“加班盖楼”还是“停工罢工”；IGF-1是一种有助于骨形成的激素。

这说明，短期补充西梅，让绝经后女性的“骨形成能力”增强了。

100g西梅干，大概有12个左右，热量超过了200kcal[9]，对有些人来说这个分量可能有些负担。

2022年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，份量减半，每天吃5-6颗西干梅也有效果[10]！

这项研究追踪了235名老年女性一年，她们被随机分成3组，其中两组每天吃50g，或100g西梅，第三组是对照组，不吃西梅。结果发现——

每天50g西梅、仅6个月，就可以有效预防绝经后女性髋部骨密度丢失，并且这种保护效果在1年的研究期间持续存在。

具体而言，对照组的骨密度下降了1.1%，而50克西梅组的骨密度与开始时相比没有变化。

还有一项研究，比较了吃西梅干和苹果干对骨密度的影响。

结果显示，吃西梅的女性手臂骨和下背部(腰椎)的骨密度得到了显著提升，而吃苹果干则没有这种效果[8]。

▲2015年世界骨质疏松日的海报：西梅干富含钾、镁、维生素K，有利于骨骼健康

西梅为何能有益骨骼健康呢？

很多人都知道，缺钙容易患骨质疏松；但很多人可能不知道，慢性炎症可能是骨质疏松症的一个重要驱动因素。

炎症通过影响骨的代谢平衡，加速骨质流失，导致骨密度下降。

西梅富含绿原酸、酚酸、黄酮类化合物等多种植物化学物，这些植物化学物质可以减轻导致骨质流失的炎症过程，从而 帮助保护骨骼健康。

另外，西梅还有比较多的维生素K， 维生素K可帮助骨质钙化，它和维生素D、钙共同作用，可以增加质疏松患者的骨密度。

▲西梅干 图： Emőke Dénes -wikimedia.org

女性绝经后，骨密度往往会迅速下降，患骨质疏松症的风险远高于男性。

各位姐妹们，如果你正在寻找健康零食，不如考虑一下西梅干或者西梅吧～

美味步骤

西梅也是我经常给家里长辈买的一种水果，它的果肉很软，口感很好，能补充老年人。

100g西梅能提供大约2g膳食纤维，比香蕉 (1.1g/100g) 高；西梅也是β胡萝卜素的优秀来源，含量比橙子还高呢。

而且它的含糖量适中，血糖指数低，对血糖挺友好。

前面文章中介绍的研究，使用的都是西梅干。

大家如果买西梅干，注意看一下配料表，买不加糖的西梅干，还是比较容易买到的。

以下，是这一餐的食谱——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

关注我们的视频号

解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]Damani, Janhavi J et al. “The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,5 (2022): 1476-1492. doi:10.1093/advances/nmab162

[2]Igwe, Ezinne O., and Karen E. Charlton. "A systematic review on the health effects of plums (Prunus domestica and Prunus salicina)." Phytotherapy Research 30.5 (2016): 701-731.

[3]Sudar, Rezica, et al. "Sorbitol and sugar composition of plum fruit during ripening." (2011): 1067-1071.

[4]Lever, E et al. “Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.” Alimentary pharmacology & therapeutics vol. 40,7 (2014): 750-8. doi:10.1111/apt.12913

[5]Hyams, Jeffrey S. "Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints." Gastroenterology 84.1 (1983): 30-33.

[6]Gill, Samantha K., et al. "Nutrient, fibre, sorbitol and chlorogenic acid content of prunes (Prunus domestica): an updated analysis and comparison of different countries of origin and database values." International Journal of Food Sciences and Nutrition 70.8 (2019): 924-931.

[7]Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Georgis A, Stoecker BJ, Hardin C, Payton ME, Wild RA. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med.

[8]Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011;106(6):923–30

[9]Plums, dried (prunes), uncooked,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168162/nutrients

[10]De Souza, Mary Jane, et al. "Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study." The American journal of clinical nutrition 116.4 (2022): 897-910.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断