生吃、熟吃、冻干：苹果哪种吃法对血糖最友好？

煮苹果，可能是这个冬天最火的水果吃法。

它甚至和“喝热水”、“跳广场舞”一起，被不少外国人视为“成为中国人”的标志性生活方式之一。

小栗子也一直收到大家关于煮苹果的问题：

营养损失大不大？

煮熟了吃GI会不会变高？

今天我们就结合研究，认真聊聊这个问题。

我们找到一项研究，比较了生苹果、煮苹果、冻干苹果对健康年轻人血糖和胰岛素的影响[1]，结果非常意外，也非常有启发。

煮苹果：没有想象的可怕

对 GI 有一定了解的人通常会有一个直觉：

熟吃比生吃更容易消化，因此 GI 会更高。

这是一个总体上正确的规律。

因为烹饪会破坏植物细胞结构，使淀粉或糖更容易被消化吸收；煮得越软烂，通常血糖反应越快。

但这项研究发现，无论是餐后总血糖曲线下面积、血糖峰值还是胰岛素峰值，吃煮苹果和生苹果都没有显著差异。

▲ AI生成。by Grok

这项研究使用的是红富士苹果，切成2cm的立方体后用高压锅煮，在115℃、35千帕的条件下煮7分钟。

这个煮法，苹果应该煮得比较软烂了，本应导致糖分更快释放。

那为什么没有呢？

研究人员分析可能会有2个原因：

1)糖分组成：富士苹果含较多果糖

即使苹果的结构被热破坏，释放出来的也主要是血糖指数较低的果糖(GI23)，而非葡萄糖(GI100)。

▲ 富士苹果（带皮）的碳水化合物组成。

数据源：美国农业部食品成分数据库

2)有机酸释放增加，增强“血糖缓冲”

烹饪不仅没有破坏苹果原有的有机酸成分和酸性环境，而且还导致了更多有机酸释放出来。

有机酸可以通过延迟胃排空和抑制消化酶活性来帮助稳定血糖反应。

另外，烹饪虽然会让苹果质地变软，但苹果中的果胶等膳食纤维仍在发挥作用。

冻干苹果：最令人惊喜

这项研究发现，冻干苹果无论是餐后总血糖曲线下面积、血糖峰值还是胰岛素峰值，都显著低于生苹果。

与生苹果相比，冻干苹果导致的血糖峰值上升低了25%以上，胰岛素反应峰值低了近40%

▲ 冻干苹果（黄线）的餐后胰岛素分泌情况（左图）和血糖情况.参考资料[1]

对于那些血糖调节受损的人来说，这是一个显著的优势。在吃冻干苹果时，可以获得多个好处：

• 早期血糖升高更温和

• 餐后低血糖风险减少

• 胰岛素分泌减少，胰岛素敏感性提高

为什么吃冻干苹果，身体的反应如此不同的？

研究人员提出了4个可能的原因：

1)更好的营养保留：抗氧物保留好，细胞结构未破坏

冷冻干燥不仅不会破坏酚类和黄酮类成分，而且还因为脱水达到了浓缩效果，而酚类和黄酮类可以帮忙平稳血糖；

而且，冻干没有破坏水果天然的细胞壁结构。

2)更高的黏度

模拟消化实验发现，冻干苹果在胃肠道环境中形成高黏度混合物。

高黏度环境可以物理性困住糖分，减缓扩散和吸收。（你没有没有感觉冻干水果很粘牙）

3)水分减少

吃冻干苹果时的实际液体摄入量要少于吃生苹果和煮苹果。

这可能通过减慢胃排空速率进一步降低餐后血糖反应。

有研究表明，用餐时或餐后摄入液体可以加速胃排空，从而促进餐后血糖反应升高[2]。

▲ Jana Ohajdova

https://www.pexels.com/zh-cn/photo/10245189/

要提醒大家的是，这个结论仅限冻干苹果干。

有很多苹果干是热风干燥或者自然风干的，这种干燥方式会导致维生素和抗氧化物显著流失

第二，还要注意份量。如果你因为冻干分量轻、饱腹感差，吃的比生苹果多，那么就不是这个结果了。

生苹果：饭前垫一垫最佳

研究人员还测试了一种“餐前负荷”的策略，就是让参与者在吃一份白米饭之前30分钟吃一小份苹果。

结果戏剧性且一致：与饭前只喝水相比，饭前吃苹果——不论是生吃、煮熟吃、还是冻干苹果，都显著降低了米饭餐后的血糖峰值；其中生苹果的效果最好，餐后血糖峰值降低了32.3%。

▲ Silvia from Pixabay

原因是，饭前先吃点苹果垫一垫，能让身体提前“招募”胰岛素，当主食进入时，胰岛素已经就位，血糖上升更平稳。

所以下次肚子饿，饭还没做好的时候，可以先吃半个苹果垫垫肚子。

苹果怎么煮更营养？

最后来来说说，被大家忽视的煮苹果的技术问题。

1)不用太纠结维生素损失。

因为苹果的维生素和矿物质本来就不是强项。

加热会损失一些，影响有限。

▲ 苹果与其它冬季常见水果相比，维生素、矿物质含量一般。

2)苹果真正的优势：多酚类活性物质

苹果含有丰富而全面的多酚类物质。切开的苹果会褐变，正是富含抗氧化物的标志。

研究发现，虽然用高压锅煮苹果之后，总酚和总黄酮含量都显著下降，但依然具有营养价值。

▲ 和生苹果相比，煮苹果（CA），总酚含量显著降低，但依然具有营养价值。图源：参考资料[1]

3)煮法建议：带皮煮、果肉也要吃

一来，煮过之后，皮很容易脱下来，比提前削皮更省事；

二来，苹果皮中总酚类含量最高，特别是槲皮素仅存于果皮中。

苹果水可以直接喝，也可用来做甜品，或者煮燕麦粥。

拿苹果煮水喝的小伙伴，建议把果肉也吃掉，毕竟水里溶解的成分有限，主要营养还在果肉中。

赶紧分享给你爱吃煮苹果的朋友吧。

参考资料

[1]Wei, Jinjie, et al. "Glycemic and Insulinemic Responses of Fresh, Freeze-Dried, and Cooked Apples: As Single Food or Preload." Foods 14.22 (2025): 3869.

[2]Matsunaga, T.; Adachi, T.; Yasuda, K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiol. Behav. 2025, 292, 114837

[3]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[4]apple,fuji,with skin ,raw https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断