女性科学养雌完全指南

敷最贵的面膜，熬最晚的夜，补最多的“雌激素”——这届年轻人为了留住青春，路子真的很野。

打开社交平台，“雌激素养成攻略”铺天盖地：吃这个补，喝那个调，仿佛只要雌激素够高，皮肤就能永远18岁，情绪就能永远稳如泰山。

▲ 社交媒体上各种养雌产品的笔记

先别急着下单那些“天然雌激素”。

作为人体内分泌系统的重要角色，雌激素确实影响着女性的皮肤、情绪和身体状态。

但养雌的核心绝对不是越高越好，而是让它恢复到健康正常的水平。

要知道，雌激素过高也会影响乳腺以及子宫的健康，可能会增加患某些癌症的风险[4]。

更重要的是，“养雌”不是靠某一种神奇食物就能完成的，而是一整套系统工程。

第1步：了解失衡的原因

在开始任何“补救”方案前，我们必须先看看失衡的底层诱因。

我们要知道哪些坑可以靠生活方式填平，哪些必须交给医生。

雌激素异常升高的原因

雌激素水平异常升高，可能是因为以下的原因：

1）体脂高

脂肪组织中含有芳香化酶，可以把雄激素转化为雌激素。

体重超重或肥胖的人，更容易出现“相对高雌激素”状态。

2）卵巢或内分泌疾病

例如某些分泌雌激素的卵巢肿瘤。

3）代谢与清除能力下降

肝脏负责雌激素的代谢与转化。

长期大量饮酒、严重肝病，可能影响雌激素代谢。

4）外源性激素或类激素物质

例如激素类药物(口服避孕药、激素治疗），以及长期暴露于某些环境内分泌干扰物(如双酚A等)

雌激素低下的原因

雌激素水平低通常是身体觉得现在的环境“不安全”，不适合繁衍，于是开启了“省电模式”。

常见原因有：

1）能量长期不足

过度节食、快速减重、体脂过低。

在能量匮乏状态下，下丘脑-垂体-卵巢轴会被抑制，排卵和雌激素分泌下降。

2）长期高压力

慢性压力会影响下丘脑信号传导，打乱激素节律。

3）过度运动

高强度、长时间、能量补给不足的训练，可能导致功能性下丘脑性闭经。

4）卵巢功能下降

随着年龄自然衰老，或者因为手术、化疗、自身免疫性疾病攻击了卵巢。

这是器质性的损伤，单纯食补救不回来；食补只能当配角，真正的主角，是医生的诊断和专业的医疗干预。

如何平衡雌激素水平？

真正有效的方式，不是盯着某种食物，我们需要从分泌、代谢、调节三个层面入手。

1.夯实激素分泌的基础

激素合成的前提是：身体觉得“安全、稳定、能量充足”。

✅能量摄入充足

这是首要的前提。

✅脂肪不过低、蛋白质充足

雌激素的合成原料来自胆固醇(体内可自行合成)。

注意，这并不是建议你必须“多吃油”，而是要避免极低脂饮食。

✅关键营养素不过度缺乏

锌、镁、族维生素等多种微量营养素参与多种酶促反应。

这些营养素严重缺乏会影响激素代谢，但正常饮食通常可以满足需求。

2 打造激素友好型肠道和肝脏

雌激素并不是生产出来就一直在体内发挥作用，它还会经历一套“使用—回收—排出”的循环。

在这个过程中，肝脏和肠道是两个关键环节：

肝脏负责把已经完成任务的雌激素，转化和“打包”，让它们变成更容易排出的形式；

而肠道菌群，它既能分泌特定的酶来控制旧激素的“回收利用”；又是植物雌激素(如大豆异黄酮)的“活化站”，活化成可以被身体利用的形式[5]。

肝脏功能不佳，或者肠道菌群失衡，都可能影响体内雌激素的平衡。

所以，养雌不只是补雌，还涉及养肝、养肠。想让这个系统运转更顺畅，你可以从这些习惯入手——

✅少吃加工食品，多摄入膳食纤维（全谷物、豆类、蔬菜）

比如主食中增加燕麦、糙米、豆子等杂粮；吃多种多样的蔬菜水果，争取每天吃到1斤(生重)蔬菜；

洋葱、芦笋、苹果等蔬菜，还富含益生元，是肠道好菌最爱的“零食”。

✅吃一些优质发酵食品

比如酸奶、、纳豆等。

✅常吃十字花科蔬菜

蔬菜中的十字花科蔬菜，比如西兰花、卷心菜，还有额外的好处。

这些蔬菜所含的多种植物化学入物(比如萝卜硫素、吲哚-3-甲醇），能帮助提升肝脏的代谢效率。

✅避免长期大量饮酒

肝脏优先代谢酒精，影响其他代谢任务。

✅规律作息

人体的很多激素调节和代谢过程，都有昼夜节律；肝脏这座“代谢工厂”同样按昼夜节律运转。

长期熬夜、作息紊乱，可能打乱这种节奏，影响激素的正常调节和代谢。

3.理性看待植物雌激素

植物雌激素，是天然的“调节剂”，可以发挥调节的作用：低了补，高了压。

很多食物中都含有植物雌激素，其中含量最丰富大豆和亚麻籽。雌激素水平低的人，日常吃一些，可能有帮助。

❗️❗️植物雌激素的活性很低，平时适量吃没有问题；

但是，孕妇、患激素相关疾病的人（如乳腺癌）、甲状腺异常的人，要避开高浓度的植物雌激素补剂，平时正常吃点豆腐、豆浆就可以。

3.给身体足够的“安全感”

内分泌系统其实很“敏感”，长期失眠、慢性压力、极端节食、过度训练，都会让身体误以为环境不稳定，从而打乱激素节律。

你可以从几个简单的方面入手：

✅保证睡眠、少熬夜

✅适度运动

运动有助于改善胰岛素敏感性、控制体脂、调节压力激素；

但要避免长期高强度、能量补给不足的训练。

✅管理压力

冥想、散步、社交、培养兴趣爱好，都有助于降低慢性压力水平。

✅减少不必要的化学暴露

生活环境中存在一些可能干扰内分泌的物质。日常接触很难完全避免，也没必要过度焦虑。

不过，一些简单的习惯仍然值得尝试，例如：避免使用一次性塑料餐盒加热食物、尽量选择不含香料的护肤品等。

科学养雌食物红黑榜，我帮大家整理在这里了

最后再啰嗦一遍：

养雌不是靠某一种“神奇食物”。偶尔吃一点富含植物雌激素的食物，并不会从根本上改变激素水平。

真正影响激素系统的，是长期稳定的生活方式。营养充足、结构均衡的饮食，才是最重要的基础。

另外，保持健康体重、规律运动、管理压力、充足睡眠，这些看起来很普通的习惯，其实都在默默影响内分泌系统。

当然，我们也要接受一个现实——

随着年龄增长，卵巢功能逐渐下降是自然过程，是必然的。这个时候，在医生评估后进行规范的激素补充治疗，也是一种可以考虑的选择。

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参考资料

[1]Baker, James M., Layla Al-Nakkash, and Melissa M. Herbst-Kralovetz. "Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications." Maturitas 103 (2017): 45-53.

[2]Mendelson, Jack H., et al. "Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women." Psychopharmacology 94.4 (1988): 464-467.

[3]Baker, James M., Layla Al-Nakkash, and Melissa M. Herbst-Kralovetz. "Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications." Maturitas 103 (2017): 45-53.

[4]Risk factors: Hormones. Risk Factors: Hormones - NCI. (n.d.). https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/hormones

[5]Filippone, Alessio et al. “Endocrine Disruptors in Food, Estrobolome and Breast Cancer.” Journal of clinical medicine vol. 12,9 3158. 27 Apr. 2023, doi:10.3390/jcm12093158

[6]Zhou, Richard et al. “Sulforaphane induces Nrf2 and protects against CYP2E1-dependent binge alcohol-induced liver steatosis.” Biochimica et biophysica acta vol. 1840,1 (2014): 209-18. doi:10.1016/j.bbagen.2013.09.018

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断