北京
这几天我在翻看评论区留言时，发现很多朋友在倾诉自己的焦虑。有人说，看到别人生活中遭遇挫折，自己也开始焦虑；有人说，每天忙忙碌碌却没什么收获，总焦虑自己在虚度光阴；还有人说，自己有很严重的年龄焦虑……
屏幕前的你，最近又在为什么而焦虑呢？
似乎，焦虑已经成了我们生活的常态。
别急，接下来给大家安利一个心理学界公认的 “焦虑急救术”——3-3-3法则。
什么是焦虑的3-3-3法则？
3-3-3法则是一种简单易行的方法，能帮助你重新掌控情绪，让心灵平静下来。
芝加哥Clarity诊所的临床心理学家艾米·达拉姆斯博士说：“这是一种通过将注意力转移到感官上来分散焦虑的方法”。
具体包括：
观察周围能看到的三件物品。
识别你能听到的三种声音。
移动身体的三个部位。
是的，就这么简单！没有复杂的步骤，不需要特定的环境，无论是在办公室、地铁上，还是躺在床上，只要你感到焦虑来袭，花几分钟就能完成。
具体怎么做呢？
当你感到焦虑时，可以用"3-3-3规则"来切断那些不断上升的压力性思绪，将注意力拉回到当下。
环顾四周
停下脑子里的胡思乱想，看看周围的环境，找出你能看到的三件物品，可以是桌上的水杯、窗边的绿植，或是手里的手机等。花点时间认真观察它们：水杯是什么颜色？绿植的叶子有几片纹路？手机壳上的图案有什么细节？
这个过程有助于将注意力从内在的焦虑转移到外部环境中。
仔细倾听
找出你能听到的三种声音。依次详细地思考每种声音。是高音还是低音？声音是尖锐的还是轻松的？你认为是什么在发出这些声音？你能想象它的样子吗？
当你专注于 “听” 的时候，就没力气去想那些烦心事了。
活动身体
活动你身体的三个部位。可以简单地转动肩膀、动动脚趾或转动头部，注意每个动作带来感觉。
不要急于完成这三个步骤。慢慢感受每种物体、每种声音及每个动作，充分探索它们。确保你完全沉浸在这种感觉中。只有这样，你才能完全远离焦虑的想法。
除了3-3-3法则外，还有多种方法缓解焦虑~
渐进式肌肉放松（PMR)
这是一种常见的放松技术，最初由心理学家埃德Edmund Jacobson在20世纪30年代开发。其核心原理是通过系统地收紧和放松肌肉群，缓解身体紧张，促进身心放松。
你可以从脚趾开始，逐步向上到头部，每个肌肉群绷紧几秒后再放松。该练习最好在仰卧时进行，以便完全放松。
想象
想象宁静的场景能分散注意力，缓解焦虑情绪。
当你感到焦虑时，试着闭上眼睛，想象一个让你感到安全和放松的地方，比如海滩或森林。
除此之外，像我们既往科普过的深呼吸、写日记、运动等也是缓解焦虑不错的选择。注意，如果尝试了以上方法，仍未缓解焦虑，应尽早就诊，寻求专业医生帮助。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
