最新血脂饮食指南：多吃这7类食物，管用

血脂高如今已经不是中老年人的事儿了，许多二三十岁的年轻人也开始血脂异常了。

数据显示，我国18岁以上居民血脂异常的患病率高达38.1%，超过1/3人血脂异常了[4]。

更糟糕的是，只有不到12%的人知道自己血脂异常，10%的人会去治疗，不到5%的人成功将血脂控制在了理想水平。

血脂异常早期不会有明显症状，但却会慢慢堵塞血管，促进动脉粥样硬化和其他高危心血管疾病的风险。

而且，血管在“高脂环境”中浸泡越久，风险也会越大[4]。

有很多人在小某书上求助：血脂高了饮食该怎么调整。

其实，血脂异常该怎么吃，国内外的权威机构都出过官方指南，而且这些指南会根据最新的研究证据更新——参考这些建议，更靠谱。

最近，美国心脏病学会(ACC)、美国心脏协会(AHA)等机构发布了最新的血脂异常管理指南。食栗派的营养师花了一天时间认真学习这份指南， 整理了其中关于生活方式干预，供大家参考。

▲ 美国心脏病学会、美国心脏协会等机构发布了最新血脂异常管理指南。

4大认知变化

生活方式干预，简单说就是各种非药物手段，比如饮食、运动、睡眠、戒烟、心理管理等；

我们看完之后，总结了新版指南关于生活方式干预的4大变化。

虽然这份指南是针对专业人士，但我觉得这些认知，恰好对应了很多普通人长期存在的认知误区，非常值得跟大家来分享一下。

1. 血脂管理，需要更早开始

过去很多人认为，血脂是中年之后才需要关注的问题。但这版指南明确强调，血脂管理应该尽早开始，新增了针对儿童和青少年的建议。

原因很简单，动脉粥样硬化并不是某一天突然发生的，而是一个长期累积的过程。

早点把血脂降下来，就是在缩短血管“被侵蚀”的时间，从而推迟甚至避免后面的堵塞问题。

▲ 图：https://www.pexels.com

国内2023年更新的血脂管理指南，也有同样的调整。标题中去掉了“成人”二字，指南内容增加了“血脂检测应纳入小学、初中、高中的常规体检”的建议[3]。

2. 生活方式是基础，不是附属

在很多人的认知中，生活方式调整更像是“辅助措施”，而药物才是“真正的治疗”。

这份指南强调：

对于儿童及健康成人，应终身提倡并强化健康的生活方式，包括饮食、运动、体重管理、睡眠、压力管理及戒烟。

• 【推荐强度】Class 1(强推荐)

• 【证据等级】 Level A (高质量证据)

这意味着：不论是否用药、不论风险高低、不论年龄，生活活方式都是必须做、而且要长期做的事情。

而且，新指南还将“转诊至注册营养师”变成了正式的临床处方，明确规定复杂的高甘油三酯必须、应当由营养师进行专业干预。

▲ 图： Pavel Danilyuk: https://www.pexels.

生活方式干预“有技术含量的”，特别是对于复杂的血脂问题，需要根据代谢状态、饮食习惯等做更精细的调整。注册营养师的介入，不仅可以提供专业的、个性化的饮食指导，而且还能提高依从性，有人陪着、教着，不容易半途而废。

3.保健品不是解决方案

对于膳食补充剂，新版指南的态度很明确：目前并不推荐通过膳食补充剂来降低血脂。

这意味着，很多被寄予厚望的产品，例如鱼油、红曲等，并不能作为核心策略来替代饮食和生活方式的调整。

这并不是说这些产品完全没有价值，而是它们的作用远不如整体生活方式的改变稳定和可靠。

▲ 图： Vidal Balielo Jr.:

https://www.pexels.com/photo/14515086/

4.不再「一套方案打天下 」

过去我们常听到的是一套相对统一的建议，比如少吃油、多运动、控制体重。

这版指南强调，不同类型的血脂异常，背后的代谢问题不同，干预重点也应该有所区别。

▲ 血脂异常的类型。图源；参考资料[3]

最典型的是这两种情况：

• 一种是以低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高为主；

• 另一种是以甘油三酯(TG)升高为主。

这两类人，在饮食上的重点其实并不一样。

对于以LDL-C升高为主的人来说，核心问题在于脂肪的“类型”，尤其是饱和脂肪和反式脂肪摄入过多。因此，调整重点是优化脂肪结构。

而对于甘油三酯升高的人，问题往往出在碳水化合物的质量以及总能量过剩。添加糖、精制碳水以及酒精，都是更关键的影响因素。

胆固醇高，重点是「换油」

对于胆固醇紊乱，饮食管理的主要内容是限制饱和脂肪，同时用不饱和脂肪来替代。饱和脂肪这种“油”特别会升高“坏”胆固醇

• 饱和脂肪的来源主要有红肉、黄油、全脂乳品、椰子油以及棕榈油和棕榈仁油(通常被称为热带油）

• 多不饱和脂肪的来源包括鱼类、坚果、种子，以及各种油脂，尤其是玉米油、葵花籽油和大豆油

• 单不饱和脂肪的来源包括橄榄油、牛油果和坚果。

很多人看到体检报告写着“低密度脂蛋白胆固醇”，可能首先会想到要少吃蛋黄、内脏等胆固醇高的食物。

但其实，对低密度脂蛋白胆固醇水平影响更大的，是饱和脂肪。

新指南指出：

与限制膳食胆固醇相比，注重健康饮食模式，限制饱和脂肪摄入，增加不饱和脂肪摄入，能更有效地降低LDL-C的水平。

除了不饱和脂肪酸，对胆固醇水平有益的成分还有：植物蛋白、植物甾醇和膳食纤维
豆类、坚果和全谷物（如、大麦）是这三类成分的优秀来源。

甘油三酯高，更要关注「糖」

新版血脂管理指南指出：

「生活方式管理是治疗高甘油三酯血症的一线疗法」。

“一线疗法”指的是针对某种疾病最首选、最基础、应该最先开始的治疗手段。

为什么是一线疗法呢？

因为它不仅有效，而且副作用最小，同时还能带来血脂之外的健康益，比如改善血糖、减轻体重、增强心肺功能。对于反应好的人，生活方式干预可以让甘油三酯降低70%以上[1]。

▲ Zifeng Xia:

https://www.pexels.com/photo/4020143/

• 建议要少吃是：添加糖、酒精、总脂肪；
  

• 推荐多选的食物有：鱼(尤其是多脂鱼)、高质量碳水化合物(膳食纤维、全谷物、豆类、低GI的水果蔬菜等)。

膳食纤维能减缓碳水化合物的消化吸收速度，防止血糖激增触发胰岛素大量分泌。而胰岛素是合成脂肪的信号，膳食纤维通过平稳血糖，从源头上减少肝脏合成甘油三酯。

所以，注重血糖控制和改善胰岛素抵抗，比如采取低GI的饮食、运动，也都可以带来益处。

运动对高甘油三酯尤其管用

除了饮食之外，运动也是血脂异常生活方式干预的重要内容。特别是对于高甘油三酯人群。

指南推荐：对于血脂异常且有超重肥胖的人，应该进行体重干预，目标是达到≥5%的体重减轻。

减重对血脂的影响：

✅降低TG（显著）

✅LDL-C（小幅）

指南推荐：每周 ≥150分钟中等强度或≥75分钟高强度度或75分钟高强度有氧运动，外加每周2天的上肢和下肢抗阻训练

运动对血脂的影响：

✅降低TG

✅提高HDL-C

✅降低LDL-C(轻度）

运动的作用，不仅仅是“消耗热量”，还包括改善胰岛素抵抗、直接促进甘油三酯清除。

这也是为什么新版血脂管理指南把饮食+运动+减重作为高TG人群的核心策略。

甘油三酯高的朋友，赶紧动起来吧。

▲ 图： David Brown:

https://www.pexels.com/photo/15913972/

具体哪些食物要少吃，可以选哪些食物，小栗子根据指南的内容给大家总结了一张清单。

总的来说，富含膳食纤维、健康脂肪、植物蛋白的食物对血脂异常有帮助，比如燕麦、大麦等全谷物、杂豆、大豆和豆制品、新鲜蔬果、鱼(尤其是多脂鱼）、坚果。

参考资料

[1]Blumenthal, Roger S., et al. "2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of dyslipidemia: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines." JACC (2026).

[2]Grundy, Scott M., et al. "2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines." Journal of the American College of Cardiology 73.24 (2019): e285-e350.

[3]中国血脂管理指南修订联合专家委员会,李建军,赵水平,高润霖,王增武,刘静,吴娜琼,陆国平,陈桢玥,赵冬,郭远林,彭道泉,鄢盛恺.中国血脂管理指南(2023年)[M].中华医学会,2023.

[4]刘明波,何新叶,杨晓红,等.《中国心血管健康与疾病报告2023》要点解读[J].中国心血管杂志, 2024, 29(04):305-324.DOI:10.3969/j.issn.1007-5410.2024.04.002.

[5]Domanski, Michael J., et al. "Time course of LDL cholesterol exposure and cardiovascular disease event risk." Journal of the American College of Cardiology 76.13 (2020): 1507-1516.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断