如何摆脱假期结束要上班的焦虑？

有时候我会怀疑天生劳碌命是不是真的存在。

前段时间的我过着一种多线并行的生活，一边加班工作、一边意外搬家、一边带家里狗子看病... ...每天焦头烂额却精神百倍。

直到终于闲下来，我觉得终于能放松一下了！结果——

平常睡眠极好的我居然早上七点自己醒了，接下来就是持续的早醒、夜间易醒、失眠、多梦......

这让我意识到，好像这样的故事上演很多次了——上学的时候熬夜准备考试，结果一放假就口腔溃疡；上班的连轴加班赶项目，结束后却偏头痛发作一晚上睡不好......

每次遇到大事，心里就像憋着一股气一样，忙起来觉得自己无所不能，反倒是放松下来后身体小毛病不断，就像泄了气的皮球一样，人也变得蔫蔫的。

难道这是某种「不能休息」的诅咒吗？

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不过，在我深入了解后发现，这好像是很多人的常态。2004年，德国一项覆盖16-65岁职工的研究发现，约72%的德国员工经历过压力后的延迟反应，包括疲劳或精疲力竭（36.1%）、睡眠问题（27.6%）、易怒（18.9%）、头痛（16.7%）和感冒症状（14.2%）[1]。

为什么放松下来反倒会生病呢？其实，这个问题在心理学中早有探讨，并有一个专业的名词「失落效应」（Let-Down Effect,LDE）——指人在面对压力时往往靠一口气撑着，但这股劲一旦松懈，身体和精神反而进入崩溃状态[2]。

这不是体质差，而是与我们应对压力的方式有关。今天我们想和大家聊一聊，为什么我们在压力之后、进入放松状态时反而更容易生病，以及我们需要怎样的放松方式。

失落效应是压力「急速刹车」

带来的不适反应

之所以会在放松时生病，就是与身体应对压力的方式有关。

每次感受到压力，我们的身体都会释放出皮质醇和肾上腺素这两种「压力激素」。

在它们的共同作用下，我们的血糖水平会快速提高、心跳加速、呼吸急促，思维和反应力都会更敏捷，并且不易感受到疼痛。

这是一种长久以来根植于我们身体内的「战斗或逃跑」的反应模式，能够让我们在残酷的自然环境中有更高的生存概率。

但是数万年前依赖于这套反应模式的人类一定不会想到，现代人的压力事件如此密集又漫长——考试周有半个月，一个项目可以连着几个月，一忙起来连着几天饭也不好好吃了、觉也不舍得睡了，真正的「一个人就是一支队伍」。

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更为刁钻的是，压力激素有时候会过于有效，以至于你真的能够完美完成这一切后仍然容光焕发。这种良好的感觉还让我们以为自己成长了、变成一个合格的职场人了，殊不知只是肾上腺素在吊着自己。

这也解释了为什么我们熬完夜的第二天皮肤总是紧致细腻，反而是一旦早睡痘痘闭口粉刺全冒出来了。

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问题在于，在你真的想休息的时候，压力激素的急速退去会给身体带来一系列的不适反应。这一概念的提出者，Marc Schoen 博士对这一现象作了一个生动的比喻：这就像一辆高速行驶的汽车突然猛踩刹车，身体难以瞬间适应这种转变。

比如，随着压力水平的消失，皮质醇会下降，相应地，之前被皮质醇压制的疼痛反应会逐渐显现，慢性疼痛、纤维疼痛或偏头痛发作的可能性大大增加。

看到这里大家也可以自查起来了——你遇到的这些问题，都有可能是压力刹车带来的「失落效应」的表现：

• 感冒、发烧、上呼吸道感染
• 偏头痛
• 肌肉酸痛、全身乏力
• 腹泻、胃痛、胃胀、肠应激等肠胃不适症状
• 口腔溃疡、唇疱疹
• 皮肤问题，如痘痘、荨麻疹、湿疹等
• 心悸、胸闷

这些时刻

这些人

最容易感受到失落效应

周末或长假

从统计数据来看，「失落效应」最高发的时间段就是假期。

2015年，通过对2009年至2011年间共计9234例急诊病例的分析，台湾的一项研究发现，在周末或假日因胃出血、穿孔等急性消化性溃疡而到急诊科的人远高于工作日。

并且，这种在一周内表现出的规律只在18至64岁的工作年龄人群中表现显著，也就是说，恰恰是那些有「工作日-休息日」二分法的上班族才呈现出这个规律[3]。

图片来源：《无法成为野兽的我们》

特里尔大学的一项研究也表示，平时压力就较小的健康人士很少出现休假后症状，而高压力人群在假期生病的概率是低压力人群的四倍[4]。

所以，是否容易感到失落效应，可能和你自身的体质没关系，反倒是那些习惯了高压节奏、日常紧绷，平时憋着一股气觉得「事情不做完不罢休」的人更容易在休息时迎来身体和情绪的崩溃。

重大事件的压力消退后

1967年，精神科医生 Thomas Holmes 和 Richard Rahe 搭建了社会再适应评定量表，旨在评估生活事件引发的压力水平，在其测量的43项生活事件中，前10项分别为[5]：

• 配偶去世
• 离婚
• 分居
• 入狱
• 丧亲
• 人身伤害或重大疾病
• 结婚
• 被解雇
• 复婚
• 退休

这些高压事件不仅会在进行中给人带来压力，在它结束后，还可能用另一种方式向身体「追债」。

2014年在《神经病学》发表的研究显示，用三个月电子日记追踪17名偏头痛患者，发现压力水平本身与偏头痛发作并无显著关联，但从一天到次日的压力下降与随后6、12、18小时内偏头痛发作风险上升相关，比值比在1.5至1.9之间。其中最强的效应出现在压力下降后的前六小时，偏头痛发作风险接近平时的五倍[6]。

这意味着，真正的风险不在于压力的高峰，而是压力水平的骤降。那些具有高度责任心、习惯把一切精力集中在某件大事上，其他全往后推的人，可能在事件结束后感受到更大的不适。

高强度运动后

除了心理层面的压力，纯粹的身体压力也会触发失落效应。

运动免疫学中有一个概念叫做「开窗期」，指高强度运动结束3-72小时内的功能低谷。在这个窗口期，身体对细菌、病毒的抵抗力会很低[7]。一项针对马拉松跑者的研究发现，有12.9%的完赛选手在赛后一周内出现感染症状[8]。而且运动强度越大，这个窗口期越危险，全马比半马更容易生病，半马又比10公里跑容易生病[9]。

这个过程可以用J型曲线来表示，当你有突然有长达2-3小时的高强度耐力运动时，免疫系统会受到抑制，感染风险甚至会超过久坐不动的人。

图片来源：文献[7]

所以，那些把所有的运动量全攒到双休的「周末战士」和喜欢「特种兵式旅游」的人，更有可能让身体经历从久坐到高强度活动的极限反复，请对自己的身体好一些

退休

是的，这个我们每天翘首以盼的日子其实有可能让身体经历最大规模的失落效应。

毕竟，退休是从持续性的「高压力激活状态」转换到日常生活中，它带来的落差可能是更为持久的——过去几十年的工作会让我们有熟悉的生活节奏、需要处理的事情以及需要我们的人，但是退休后，这些全部都消失了，而这种突变也会体现在身体上。

2012年，美国健康与退休研究（HRS）追踪了5422名50岁以上的男女长达10年，发现已退休者发生中风和心脏病发作的风险比仍在工作的人高出40%，并且这种风险在退休第一年表现得最为显著[10]。

并且，我们的认知功能可能在退休后迎来系统的退步。在工作环境提供的认知刺激消失后，个体的言语记忆衰退速度会比退休前快38%，男性的下降幅度是女性的两倍[11]。

图片来源：《困在时间里的父亲》

当然，并不是说退休后我们的身体状况一定会变得更差，这个重大的生活转折存在着较大的个体差异，有着许多的关键变量参与。

比如，是否主动退休也深刻影响着退休后的状态。研究显示，非自愿退休者的抑郁风险比继续工作的人高出70%，而自愿退休的人则感觉更好。

除此之外，工作与自我认同绑定越深的人，退休后感受到的落差往往越大。比如，曾经担任高职位领导的退休者，在退休后表现出更高水平的抑郁症状，这可能与身体健康下降和人际关系的减少有关[12]。

所以，在个人层面上，一个自愿退休、提前做好规划、退休后保持生活和社交的人，更有可能迎来平和、健康的退休生活。而越是将身份认同、社交网络和生活的秩序感绑定在工作上的人，在退休后越有可能不得不面对工作抽离后的空洞。

把放松当做日常

而不是奖励

看到这里，相信大家已经意识到，重要的不是压力的水平，而是不要让压力像过山车一样起落。（是的没有压力是不可能的）

具体来说呢，咱们可以试试这么做

1.在生活中进行「不适感训练」

「不适感训练」指的是通过在日常生活中主动接触轻度的不适，训练大脑不再把「不舒服」当成「有危险」，这样我们的身体就不至于时常处在警报状态中。

比如：

• 饿了不要立刻吃东西，继续做事十分钟，感受一下「饿但没事」的感觉
• 累了不要马上躺下，站着坐一件五分钟可以做完的小事
• 想刷手机的时候不要立刻拿起，忍五分钟先做其他的事
• 吃饭的时候不要看手机
• 主动向他人提一个无伤大雅的请求，比如借东西、问路等，培养「被拒绝也没事」的感觉
• 去上一节你长期想但不敢尝试的课程，比如跳舞、声乐等

图片来源：《机器人之梦》

或许刚开始我们会觉得稍微有点不习惯，但慢慢地就会发现，那些曾经让你本能想逃开的感觉，其实并没有你以为的那么可怕。正如 Schoen 所说：「幸福和健康不是避开不适的产物，而是学会在不适面前仍然感到安全的产物」。

2.越是高压状态，越不要小瞧和怠慢微小的松绑动作

一个长期处于高压状态的人，ta的身体会将紧绷视为正常、把休息当做冲击。所以我们应该学会将必要的休息作为一个固定日程来执行，而不是攒到事情结束后一次性「泄闸」。

所以，如果你正处于高压状态，也可以通过做这些事情来缓解一下：

• 深呼吸几次
• 工作间隙走动几分钟
• 站起来接一杯水
• 保持必需的睡眠
• 找一个晚上做一件和工作完全无关的事情：做一顿自己爱吃的饭、看一部电影、约朋友散步等

有些事情或许只会花费你十分钟的时间，但这对你的身体来说一定是必要的。

3.压力结束后也保持适度刺激

压力结束后的前三天，最好不要一头扎进完全放空的状态。可以保持一些轻度的活动：

出门走走、约朋友吃个饭、收拾一下家里、做一顿认真的饭。身体上不要从每天高强度运转直接切换到整天躺在床上，脑子上也可以找点不费力但需要动一动的事情做，比如看一本轻松的书、玩一些脑力小游戏。

4.彻底放松后，已经有失落效应后怎么办

以上都是预防性建议，但如果你已经出现失落效应，也不必过于沮丧，觉得这毁了自己的假期。

首先，我们需要为身体补充营养，保证充足的睡眠、避免饮酒，这都有助于免疫系统的恢复。

其次，把它当做一个观察自己身体的窗口，留意一下自己是不是每次大事结束后都会出状况。

如果是，那这就是你身体在告诉你，平时需要更多休息。以此为基础，我们会越来越了解自己，也越来越明白怎么调节压力。

图片来源：《迷宫饭》

我们如何应对压力，一定程度上反映了我们的人生容错力。越擅长用积极方式应对压力的人，ta们的人生容错空间大；而更大的容错空间，又会反哺我们用更积极的方式去面对生活。