河北
便秘的问题真是太常见了！每次上厕所都是活生生的「痛苦面具」。
我国成年人慢性便秘的总患病率为10.9%，随着年龄的增加患便秘的可能性也逐渐增加。
60岁以上人群慢性便秘患病率可高达17.6%，虽然一般的便秘不会危及生命，但却会降低生活质量，也会影响健康。[1]
吃香蕉、喝蜂蜜水、喝香油
能预防便秘吗？
很可能统统没用！反而一些错误的做法还会让便秘加重。这篇文章就来解决关于“拉屎”的事。
一、怎样才算便秘？
上厕所费劲≠便秘
《慢性便秘基层诊疗指南2019》
便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬，其中排便次数减少是指每周排便<3次。
如果便秘的病程长达6个月以上，那就属于慢性便秘了；偶尔一次无所谓，可能与饮食和运动情况有关。
▲图：摄图网
长期便秘得当心！小心肛裂、痔疮……导致「菊花残、满腚伤」，甚至会增加患心血管疾病的风险。
用力大便时使腹压持续长时间增高,减少了回心血量，同时使颅内压持续增高，极易导致恶性心律失常及脑血管意外的发生，甚至会危及生命。[2]
另外，长期便秘也会增加患结直肠癌的发病风险。
二、 这些食物可通便
要想顺利拉屎，膳食纤维首当其冲！
可溶性膳食纤维可以吸收膨胀，让人产生便意；
不溶性膳食纤维可以刺激肠道的机械运动，起到促进排便的作用。
常见食物中膳食纤维比较高的食物可以参照下表中的推荐[3]，同时要注意多喝水。
很多人爱吃西梅来促进排便，确实有效，但原因不是膳食纤维高
数据一览
新鲜西梅：总膳食纤维仅1.5克/100克，比苹果还低。
西梅干：膳食纤维升至7.1克/100克，有的吃1颗就能摄入2.4克纤维。
真正“通便功臣”：山梨糖醇
具有渗透作用，促进胃肠蠕动，容易引起腹泻。
5克左右→腹部不适
10克以上→腹泻[4]
换算一下：
新鲜西梅约含2.6克山梨糖醇/100克，吃三四百克（约十几颗）就可能拉肚子了。
三、这些做法会加重便秘
有以下习惯，一定要调整！
1、节食减肥：
进食量太少不仅会营养不良，还会导致食物残渣变少，不足以让人产生便意。
这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。
2、不爱喝水：
水溶性膳食纤维需要有足够的水分才能吸水膨胀，使粪便变软，能预防便秘。
建议每天喝水女性至少1500毫升、男性至少1700毫升。
3、憋屎：
便便被迫在肠道中停留，大肠会继续吸收粪便中的水分，憋的时间越长，粪便就越干硬，很容易导致便秘。而且，经常憋屎也会导致排便反射减弱。
4、不爱运动：
有研究显示，长期不运动是胃肠蠕动减少的危险因素，会导致便秘。而有氧运动可改善胃肠动力，利于通便，比如快走、慢跑、骑车、跳操等。
中等强度的运动可促进机体消化，增强胃肠动力，预防便秘，但高强度运动和过长时间的耐力训练则会加重便秘。[5]
中等强度是指运动时可以顺畅的说话但不能唱歌。
5、经常吃泻药：
泻药虽然能一时缓解便秘的问题，但如果经常吃会产生药物依赖，反而会加重便秘。
所以，要想预防便秘，这些错误的生活习惯都得尽量改正，并且要养成定时排便的习惯，排便时不要看手机、报纸。
▲图：摄图网
四、 这3种民间排便法都不靠谱
❌1、吃香蕉不一定通便，还可能更便秘
很多人便秘时会吃香蕉通便，但选错了反而会加重。
⚠️ 没熟透的香蕉含鞣酸，有收敛作用，容易导致便秘。
✅ 建议选熟透的（表皮带黑点、稍微变软）。
❌2、喝蜂蜜水润肠通便？
真相：不是对所有人都管用。
如果你喝了蜂蜜水后容易排便，说明你有果糖不耐受。
蜂蜜中果糖含量高，部分人肠道吸收慢，水分进入肠腔，大便体积增加，才有助于排出，甚至可能腹泻。
⚠️ 蜂蜜中75.6%是糖，热量高达321kcal/100g，营养价值很低，喝多了容易长胖。
❌3、喝淡盐水能促进排便？
目前没有证据表明淡盐水有助排便。
⚠️ 一杯300ml淡盐水约含2克盐。
《中国居民膳食指南》建议：每人每天食盐摄入量＜5克。
早上喝一杯，全天盐摄入容易超标，增加高血压等心血管风险。
✅ 想喝水促进排便？选择白开水即可，早起一杯，帮助肠胃启动。
总结：
便秘真是让人「痛腚思痛」！如果已经有便秘了，千万不要胡乱尝试各种“偏方”。科学预防便秘，应当从合理搭配饮食和改变生活习惯做起。另外，别乱吃药哦！
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