镁是保护心脏、防痴呆的必需元素！提醒：常吃4类食物就能补！

每天明明睡够时间了，但还是昏昏沉沉；

经常半夜被小腿抽筋疼醒；

日常经常性眼皮狂跳，有时候跳的都看不清东西……

大部分人碰到这些情况，第一反应肯定是要补钙。

但先别急，你真正缺的未必是钙，很可能是体内的"镁"不够用了！

一、镁，对于维持人体健康有多重要

镁是体内必需的常量矿物质，体内超300种酶促反应需要镁的参与或是作为辅助因子加入，可以说人体所有的重要生理过程都需要镁的加入。

镁不仅仅是能量代谢的核心，也是神经与肌肉连接的稳定器。同时还可以帮助维持心跳平稳、肌肉正常收缩，骨骼健康也离不开镁的参与，约有60%的镁元素存在于骨骼内，对保持骨骼健康至关重要。

此外，镁对于血糖、血压以及情绪的调节也有一定的作用。

但总的来说，镁的核心作用分别是保护心脏和预防痴呆。

• 保护心脏：

镁在体内可维持心肌细胞的兴奋性，帮助血管放松，让血管的压力下降。当镁元素不足时，心脏和血管会出现异常，表现为心慌、心律不齐等，部分人会有血压上升的表现。对于本身有心血管疾病的人来说，甚至会发生急性心血管事件。

哈佛大学的研究指出，摄入充足镁元素对降低冠心病发生风险有好处。每日摄入量457mg的相较于269mg的，罹患冠心病的风险下降了18~27%。

• 预防痴呆：

镁可以维持神经信号顺畅传递，让大脑可以稳定地运转。体内镁含量不足时，神经功能会明显下降，表现为记忆力变差、反应时间变慢，时间长了大脑功能会越来越差，甚至会增加痴呆的发生风险。

《欧洲营养学杂志》上的研究指出，每日摄入>550mg镁的人群相较于每日摄入约350mg的，在55岁时的大脑状态约比同龄人年轻了1岁。

二、身体缺乏镁时，会有哪些症状？

现代人普遍缺镁是个很笼统的概念，其实从营养学角度来说可分为2个概念，分别是“真正缺镁”和“膳食摄入不足”。

严重缺乏镁的现象在人群中相对少见，一般会出现在罹患疾病的人群身上，如肠道吸收不良、经常腹泻、慢性酒精依赖等等。

数据显示，我国群众通过生化指标检测到镁缺乏很少见，45岁以上成年人的调查显示，血清镁缺乏约为6.66%。

从医学角度来看，真正缺镁的人还是很少的。但如果你身上有这几个症状的话，很可能与体内镁含量不足相关。

1、眼皮跳

眼皮异常跳动是缺镁较为常见的信号之一，因镁元素对调节肌肉运动很重要。一旦体内缺镁，会出现身体多处肌肉痉挛、抽搐，眼皮就是常见的部位之一。

2、难以入睡

镁元素可提高脑内伽马氨基丁酸水平，该物质对促进人放松进入深度睡眠很重要，缺镁的人出现睡眠障碍的几率很高。

3、心律不齐

镁对维持正常的心率很重要，异常的心率跳动、房颤，都可能与镁不足相关。

4、总感觉累

身体需要充足的镁元素来生成三磷酸腺苷，用于产能供身体日常消耗，长期镁不足人会感觉非常累。

5、情绪低落

镁可以调节体内的激素，让脑内血清素水平分泌稳定，对维持情绪稳定很重要。缺镁的人会经常感觉抑郁、焦虑，甚至会发生抑郁症。

提醒大家，这4类人尤其容易缺镁，看看你在不在列。

• 挑食的人：饮食是摄入镁主要的途径之一，长期挑食、偏食或节食的人，很容易镁缺乏。

• 患病人群：如长期酗酒，罹患2型糖尿病、克罗恩病、长期腹泻的人，体内镁丢失会明显增加。还有就是长期服用利尿剂、抗生素、甲状旁腺激素等药物的人群，也容易影响镁的正常代谢。

• 有家族史的人：一些人缺镁是遗传了家族性低镁血症，导致肾脏对镁的重吸收能力不足，容易大量流失镁元素。

• 老年人：老年人的消化吸收功能会明显下降，也容易镁缺乏。

但其实，大部分人都是镁摄入不足的情况，并不是临床上的缺乏。身体的个很智能的“系统”，在身体镁摄入轻微不足时，会限制镁从尿液内的排泄，不会出现缺乏问题。但如果长期大量摄入不足的话，则可能会导致镁缺乏。

三、这4种富含镁的食物，日常可以多吃

中国营养学会建议成年人每日应摄入330mg镁元素，但大部分人每日的摄入其实是不够的。一项针对我国居民的调查显示，近30年我国居民膳食镁摄入不足率明显上升，2018年的数据显示约有60%的人膳食镁摄入不足。建议大家日常要注意补镁，可适当多吃这几种食物。

1、坚果和种子

大部分坚果内都有很高的镁元素，还有丰富的矿物质，建议每日适当摄入坚果。种子类的食物也很不错，如芝麻、奇亚籽、葵花籽等，但是这些食物内的油脂含量也不低，日常摄入要注意控制量，每日一小把为宜。

2、黑巧克力

巧克力颜色越深镁含量就越高，生活中可以适当摄入一些黑巧克力，对补镁也有一定的好处。

3、绿叶蔬菜

蔬菜对于膳食均衡来说非常重要，同时也是身体摄入镁的重要渠道之一，深色蔬菜内的镁含量会更高一些，日常可适当多吃。

4、谷物

全谷物是身体膳食纤维的重要来源，因为没经过深加工的缘故，这些食物内的镁含量会高于其他精制的同类产品。日常的主食，建议保持粗细粮搭配，不要只吃细粮。

镁对于健康来说非常重要，当发现身体有出现一些疑似缺镁的症状时，要及时补充镁元素，还无法缓解的话则建议就医。

参考资料：

[1]He YN, Fang YH, Xia JA, et al. Dietary magnesium intake in Chinese adults: findings from the China Adult Chronic Disease and Nutrition Surveillance. Nutrients. 2024;16(1):112.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3]最近，睡不好的人都在嗑镁片？！劝你千万不要瞎吃.科普中国.2026-03-25

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