广东
这是 36 开的第 922 张病历单
全单约 1847 字，读完大概需要 4 分钟
都说中国人一生都在卷
什么都要提前计划、超前准备
没想到现在
连身体也跟着提前「开卷」
甚至有小学生都早早解锁了
我们印象中专属中老年群体的疾病
——高血压
「小学生」和「高血压」
把这俩词放在一起
多少有点像
儿童套餐里配了杯养生茶
怎么看怎么违和
但这事还真不是段子
《柳叶刀-儿童青少年健康》
曾发表一项研究
分析了 134 篇
关于中国儿童血压的研究
共覆盖 2200 多万名儿童
根据结果估算
2020 年
我国 6-18 岁儿童高血压患病率
已经达到了 3.11%
换句话说
大约有 680 万孩子
他们的血压已经提前到
会让家长心头一紧的区间
甚至其中有些孩子的父母
自己都还没到我们印象中
需要警惕高血压的年龄……
而且这事还有地区差异
东部地区儿童高血压患病率更高
其中山东位居前列
（研究估算其患病率约为 4.88%）
是低发地区的两倍左右
更扎心的是
从 6 岁开始
儿童高血压患病率会不断攀升
到 14 岁左右达到高峰
也就是说
青春期的小朋友除了要面对
作业、痘痘、变声
甚至已经要面对血压升高的压力了
那么问题来了
为什么高血压
开始盯上小朋友们？
首先当然是体重
研究中提到
超重和肥胖
与儿童血压偏高之间
存在比较明确的关联
这也不难理解
现在很多孩子
在饮食上吃得更精细
在运动上却动得更少
放学后的活动
多是写作业或上网课
在娱乐时间里
多数也会想要玩电子产品
这样一天下来
腿部运动量可能还不如
外卖小哥送上楼那几步
再加上饮食越来越重口
炸鸡、薯条、奶茶
火锅、烧烤、预制菜
各种高盐、高油、高糖食物
一个个排队进入身体
血管也会开始默默抗议
其中，最需要警惕的
就是「盐」
不得不说
中国人的餐桌真的有很多盐
就不说咸菜、酱油、火锅蘸料
连很多吃起来不咸的加工食品
也可能在背后偷偷加盐
而高盐饮食
正是高血压的重要推手之一
相当于是生活方式
把孩子的身体
提前推到了还不该去的赛道上
不过好消息是
血压并不是只能靠意志力硬扛
吃对饭
真的能帮上忙！
过去大家一说降压饮食
常常会想到国外的 DASH 饮食
（Dietary Approaches to Stop Hypertension，高血压防治饮食法）
或者「地中海饮食」
听起来都很健康
但对于中国胃来说
也确实很容易水土不服
毕竟让中国胃长期靠沙拉、橄榄油
和一堆看不懂的食材过日子
多少有点为难
但最近有了好消息！
好在中国人也有了
更适合自己餐桌的方案
叫做「中国心脏健康饮食」
（Chinese Heart-Healthy Diet
简称 CHH 饮食）
简单来说
它不是让大家从此告别中餐
每天抱着沙拉叶子默默流泪
而是根据中国人的饮食习惯
把鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜
这 4 种主流菜系
做了一次「护心改造」
在保留中国菜系口味的基础上
做一些微小但聪明的调整
从「重口味猛猛冲」
变成「好吃但别太伤血管」
本 36 也把
这个 CHH 饮食的核心原则搬来了：
简单来说就是
低盐、低脂
高纤维、高钾、高钙、高镁
优质蛋白适量
还有全谷物+蔬果+豆奶均衡搭配
比如白米饭里
加一点燕麦、糙米、杂豆
普通馒头换成杂粮馒头
炸物少一点
豆腐、牛奶、深色蔬菜多一点
这些看起来都是小动作
但时间久了
血压真的会感受到
来自餐桌的温柔
这项研究于 2022 年
被发表在《Circulation》上
研究团队在北京、上海、广州、成都
四个城市开展了有趣的饮食实验
共有 265 名志愿者参与了调查
（他们的收缩压都在 130-159 mmHg 之间）
研究人员把参与者分成两组
一组吃常规饮食
另一组吃 CHH 饮食
为了避免有人偷偷加餐
所有三餐都由研究团队提供
连续吃了 28 天后
研究人员发现
CHH 饮食组的血压下降更明显：
收缩压平均下降约 15 mmHg
舒张压平均下降约 6.7 mmHg
相比常规饮食组
收缩压额外多降了约 10 mmHg
这个幅度已经属于相当可观了！
不过需要明确的是
这当然不是说
「吃饭可以随便替代药物」
已经确诊高血压的人
还是要听医生的话
该吃药吃药
但这项实验结果至少说明
饮食管理不是玄学
而是真的能影响血压
btw
我们还可以尝试
用低钠盐替代部分普通盐
（不过，肾功能异常的人
用低钠盐前要先咨询医生哦）
当然
高血压可不光是看生活习惯
看到这里经常来看本 36 的同学
都知道 36 要讲什么了！
「遗传」同样会参与其中
如果发现家里一串儿亲戚都血压高
那自己就确实要多留个心眼
研究也提示
高血压家族史
和儿童血压偏高有关
如果你也想知道
自己是不是天生更容易被高血压盯上
可以来康康微基因里的
「高血压」相关风险报告
看看遗传因素
有没有悄悄参与这场
血压拉扯战
当然
基因报告里的高风险并不是诊断书
更不是风险低的同学的「免死金牌」
不管风险高低
定期量血压
饮食少盐少油
控制体重、规律运动
好好睡觉
这些都依然是保护血管的基本操作
毕竟血压这东西
最可怕的地方就在于
它平时不吵不闹
一旦真正发作
可能就已经在身体里
默默搞了很久事情
所以，别等到中老年
才开始把血压当回事哦
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