北京
大米、糯米是家家户户常备主食，二者外形看着十分相近，升糖能力却天差地别。不少糖友都分不清，究竟哪种主食更容易让血糖飙升？答案其实是糯米。今天我们就从原理入手，拆解二者影响血糖差异的根本原因。
01
营养成分PK
糯米和大米在食物分类中都属于谷类食物。糯米是糯稻脱壳的米，在中国南方称为糯米，而北方则多称为江米。大米是稻子的子实脱壳而成，又名稻米。
每100克大米含有：
13.3克水分，7.4克蛋白质，0.8克脂肪，77.9克碳水化合物，0.7克膳食纤维，0.11毫克维生素B1，103毫克钾，110毫克磷，能量为347千卡。
每100克糯米含有：
12.6克水分，7.3克蛋白质，1.0克脂肪，78.3克碳水化合物，0.8克膳食纤维，0.11毫克维生素B1，137毫克钾，113毫克磷，能量为350千卡。
由此可见，糯米和大米在营养成分上没有什么差别，几乎一样，两者含量最多的都是碳水化合物，也就是淀粉。
02
血糖生成指数PK
大米的血糖生成指数为83.2，糯米的血糖生成指数为87.0，两者均属于高生糖指数食物。
为什么100克大米和糯米的碳水化合物含量差不多，而糯米的血糖生成指数却要大一些呢？
这是因为大米中的淀粉主要是直链淀粉，直链淀粉是由数千个葡萄糖分子通过α-1,4糖苷键线性连接而成，较易溶于水，黏性差，遇碘变蓝色，容易出现“老化”现象，形成难消化的抗性淀粉。
而在糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉，支链淀粉除α-1,4糖苷键连接而成的葡萄糖残基主链外，由24～30个葡萄糖残基组成的支链与主链以α-1,6糖苷键连接，黏性大，遇碘易产生棕色反应，容易“糊化”，提高消化率。
因此糯米的血糖生成指数较大米高。换句话说，同等质量、成熟度相同的糯米较大米更易吸收。
03
血糖负荷PK
100克大米饭的血糖负荷为21.5，100克糯米饭的血糖负荷为22.5，均属于高血糖负荷食物。相对来说，糯米对血糖的影响更大一些。
在糖尿病人的饮食指导中，推荐糖尿病人每天摄入的总碳水化合物不少于130克，否则有可能导致饥饿性酮症。按照主食平均含碳水化合物70%计算，130克碳水化合物相当于是主食185克，即不能少于4两。若一个总能量摄入为1000千卡的糖尿病人选择主食的话，最多可选择150克大米。
最后再来说一下糯米，糯米是制造粘性小吃，如粽子、八宝粥、各式甜品的主要原料，也是酿造醪糟（甜米酒）的主要原料。糖尿病人在吃糯米粘性小吃时，要注意量，尽量少吃一些，解解馋就够了。
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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