40 岁后别大意！两大器官加速老化，拖久难逆转

您是否感觉年过40，身体状态大不如前？想做体检，面对众多项目却又无从下手？

别担心，国家卫健委发布的《成人健康体检项目推荐指引（2025年版）》明确指出：40岁以上人群，应将肺功能检查和骨密度检测纳入“必选项”。和我一起主动管理健康，守护顺畅呼吸与稳健步伐，找回活力满满的年轻状态吧！

据《柳叶刀呼吸医学》刊载的研究指出：女性约在20岁、男性约23岁时，肺功能达到巅峰，此后便开始缓慢衰退，每年约损失26-38毫升的呼吸能力。这一下降趋势在40岁前后将明显加速，直接进入“断崖式衰老”通道。

流行病学调查进一步揭示：我国40岁及以上人群中，慢性阻塞性肺疾病（简称慢阻肺）的患病率已高达13.7%。但该疾病的知晓率却普遍偏低，半数以上患者在确诊时已进展至中晚期。这意味着，许多外表健康的成年人，可能正带着一个“未老先衰”的肺生活。

肺功能检查能在个体尚未明显感到气短之前，客观地捕捉到气道阻塞或肺容量下降的迹象，实现真正的早发现、早诊断。

肺功能检查常被称为“吹气测试”，是评估实际“肺龄”、早期筛查慢阻肺等呼吸系统疾病的“金标准”。与CT等侧重于观察肺部结构的检查不同，肺功能检测能更敏感地捕捉到肺功能的细微减退，甚至在胸闷、气短等症状出现前发出预警。

此外，我们还可以1分钟在家给肺做个体检。虽然居家自测无法替代专业检查，但我们可以通过日常简单方法进行初步观察：

吹熄测试：尝试一口气吹灭距口鼻约15厘米处的蜡烛。若多次尝试仍未能吹熄，可能提示肺功能有所下降。

爬楼梯测试：以日常步速连续攀登三层楼梯，若出现明显气短、胸闷，且休息后不易缓解，警惕肺功能减弱的可能性。

建议40岁以上、长期吸烟、有职业粉尘暴露史或家族有呼吸系统疾病的人群，定期进行专业肺功能检查，为呼吸健康筑起防线。

持续性咳嗽

若排除感冒或过敏因素，咳嗽仍反复发作且超过8周以上，需警惕是否因气道长期处于慢性炎症状态，已出现黏膜增厚、反应过敏等早期改变。

活动后气短

例如，以往轻松可上五楼，如今上三楼就需要停下喘息，可能提示肺活量与气体交换效率下降，同时心脏代偿负担也随之加重。

呼吸伴有异响

呼气时听到“嘶嘶”声、哨鸣音，或类似风箱拉扯声，常反映小气道存在狭窄、痉挛或塌陷，气流通过受限。

异常疲劳感

即使睡眠充足，仍常感倦怠乏力、精神不振，根源可能在于肺部摄氧功能减弱，导致机体组织处于慢性低氧状态，能量代谢受影响。

胸闷，夜间或晨起加重

平卧或清晨时常感胸部压迫、呼吸不畅，可能与夜间气道分泌物积聚、呼吸相关肌肉疲劳，或卧位时膈肌活动度变化有关。

外护为先：筑牢呼吸防护墙

①远离烟草

烟草中含有大量有害物质，戒烟无论何时开始都为时不晚，及时远离一手烟与二手烟，可有效延缓肺功能自然衰退。

②防护日常化

身处粉尘或空气污染环境中，务必佩戴符合国家标准的防护口罩（如 N95/KN95）；在厨房烹饪时，保持油烟机持续开启，可有效减少油烟吸入。

日常还可选用能高效滤除300余种空气污染物的净化设备，为呼吸健康增添一道安心屏障。

内练为本：激活呼吸“动力源”

①训练呼吸肌

每日可进行5分钟腹式呼吸或缩唇呼吸练习（鼻吸气约2秒，缓慢呼气4–6秒），每日两次，有助于增强膈肌力量与呼吸控制能力。

②坚持有氧运动

每周保持至少150分钟的快走、游泳或骑行等有氧锻炼，能稳步提升肺活量与整体心肺耐力。

内养为基：营养赋能肺健康

均衡的营养摄入是维护肺健康的基础。日常饮食中应注重补充具有抗氧化作用的营养，例如提取自针叶樱桃和柑橘的维生素C和来源于新鲜小麦胚芽的维生素E，它们能帮助抵御自由基对肺组织造成的氧化损伤，减缓肺部功能老化。

在此基础上，可适量增加如提取自深海鱼、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸的鱼油和植物油，有助于缓解气道长期存在的慢性炎症状态，为呼吸系统创造更稳定的内部环境。

此外，汲取传统中式养肺智慧，亦能为呼吸健康带来舒缓与滋润。日常可饮用蕴含人参、玉竹、罗汉果、百合、雪梨等天然草本成分的温和饮品，辅助润泽呼吸道、缓解干燥不适，令呼吸更加顺畅安宁。

人体的骨量在30至35岁之间达到顶峰，此后便迈入缓慢递减的阶段。

进入40岁后，骨骼内部的动态平衡被悄然打破：负责分解旧骨的“破骨细胞”活跃度逐渐压倒负责构建新骨的“成骨细胞”，骨骼开始进入“流失大于积累”的生理转折期。

女性因绝经后雌激素水平陡降，骨量流失尤为显著——绝经后最初五年内，年流失率可达3%至5%，男性虽进程相对缓和，但同样无法避免这一趋势。

骨密度检测（双能X线骨密度检测）是目前唯一能在骨折发生前对骨质疏松进行客观诊断的手段，为早预警、早干预提供了科学窗口。

它通过测量腰椎和髋部的骨密度，得出关键的 “T值” ，能准确判断个体是处于“骨量减少”状态，还是已发展为“骨质疏松”，是评估未来骨折风险最关键、最客观的临床依据。

身高“缩水”或驼背

这是骨量流失最直观的“形态信号”。因脊椎椎体在骨质疏松影响下逐渐被压缩，身高可能在数年内明显缩短，并伴有背部弧度加深。

说不清的腰背痛

若出现弥散性、无法明确指出痛点的慢性疼痛，尤其在久坐、久站后加重，可能是椎体已出现微小骨折的提示。

牙齿松动脱落

牙槽骨是反映全身骨骼健康的“窗口”。若其骨质流失加速，会导致牙齿根基不稳，出现松动或脱落，常早于其他骨骼症状。

轻微外力就骨折

这种情况医学上称为“脆性骨折”，是骨质疏松进入严重阶段的重要标志。如在平地跌倒就导致手腕骨折，或咳嗽、打喷嚏引发肋骨断裂，说明骨骼已非常脆弱。

频繁抽筋

频繁抽筋不只是缺钙的表现，也是骨代谢严重紊乱、血钙调节失衡的连锁反应。若常在不运动时出现小腿抽筋或肌肉持续酸痛，应关注骨骼健康。

营养是“基石”：补充关键构建材料

钙是骨骼的基础原料，维生素D是促进钙吸收的关键。日常饮食中应保证足量奶制品、豆制品和深绿色蔬菜的进食量，并建议每日进行15-20分钟的户外日晒，以帮助身体自然合成维生素D。
为进一步巩固骨骼健康，也可选择富含钙、镁、锰、锌、铜等多种矿物质的维生素D补充剂，多种矿物质协同作用，有助于提升维生素D的吸收与利用效率。

除了钙与维生素的协同作用，优质蛋白质和维生素C同样是维持骨骼健康不可或缺的营养素。它们参与肌肉、骨胶原的合成，对保持骨骼的韧性与强度至关重要。

在日常营养补充中，建议选择以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、具有高生物价（如大豆分离蛋白PDCAAS=1）、且不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，搭配来源于针叶樱桃与柑橘提取物的天然维生素C，共同为骨骼提供全面而温和的支持。

此外，现代研究还发现，淫羊藿、骨碎补、丹参等植物提取物具有双向调节骨代谢的作用：一方面能够增强成骨细胞活性，促进“骨新生”；另一方面能抑制破骨细胞过度活跃，减缓“骨拆除”过程，帮助重建健康、平衡的骨骼代谢循环。

运动助力：刺激骨骼“生长与强化”

恰当的运动能够通过力学刺激，有效促进骨骼的“生长与强化”。例如，快走、慢跑、跳绳、跳舞等有氧运动，能为骨骼施加有益的垂直应力，刺激骨质的生成与维持。

举哑铃、使用弹力带等力量训练，有助于增强肌肉力量，为骨骼提供更稳固的支撑与保护。

建议每周安排150分钟的有氧运动以及2至3次力量训练，构筑骨骼健康的动态防线。

生活方式“避坑”：远离骨流失的“隐形杀手”

①限酒、控咖啡因

过量饮酒和摄入咖啡因会干扰身体对钙质的正常吸收与代谢，并增加尿液中钙的排出量，长期如此将削弱骨骼的矿物质储备。

②预防跌倒

建议通过改善居家照明、在浴室铺设防滑垫、选择合脚且防滑的鞋子、加装安全扶手等方式，降低跌倒风险，尤其是家中有老年人的朋友。

40岁，是人生的黄金期，也是健康管理的“关键分水岭”。请重视骨密度与肺功能这两项检查，掌握健康主动权，为未来的生活质量奠定坚实基础。