这份吃瓜指南送给大家！

天气越来越热了，中国人的夏天大多从一口西瓜开始的。

“无西瓜，不夏天”早已不是一句简单的调侃，要知道中国已经是全球最大的西瓜生产国和消费国，中国人每年要吃掉全球约70%的西瓜，是当之无愧的“吃瓜大国”。

然而，很多人对西瓜依然存在困惑：西瓜这么甜，糖分肯定很高？吃西瓜会长胖吗？哪些能吃？打开后放多久就不能吃了？如何挑选西瓜？今天这份吃瓜指南送给大家，让你这个夏天明白吃瓜。

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西瓜糖分多?

人们喜欢吃西瓜，很大一部分原因是它的味道很甜、很好吃。但不少人也担心——“西瓜太甜了，糖分肯定很高”。其实，大家这是误解西瓜了。

西瓜最突出的特点是水分含量极高。西瓜的水分含量通常在90%以上，部分品种甚至达到93%。这意味着你每吃下100克西瓜，大约有90克以上是纯粹的水分。

而每100克西瓜的可食用部分中含糖量约6%—8%左右。相比之下，荔枝、龙眼、香蕉的含糖量都在15%以上。可以看出，西瓜的糖分在水果中并不算特别高。

西瓜吃起来甜主要是因为果糖占比高。果糖的甜度约为蔗糖的1.2～1.7倍。所以，西瓜吃起来就感觉格外甜。而且果糖在低温下甜度会显著提升，所以吃冰镇西瓜会感觉更甜。

总的来说，西瓜的“甜”是甜在嘴里的感觉，但实际上它水分足、糖量并不算高。

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健康吃西瓜需要注意3点

西瓜虽然含糖量不高，但也架不住人们吃得多。因此吃瓜应注意：

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吃多少西瓜？

西瓜水分多、口感清爽，很多人一吃西瓜就停不下来，半个瓜一勺一勺挖着吃，不知不觉吃下去半个大西瓜，摄入的糖就会比较多了。网上说“1个西瓜等于6碗米饭”，这也并非危言耸听。所以，健康吃西瓜首先就要注意适量。

中国居民膳食指南建议我们每天吃水果 200～350克（可食部分），大约相当于两三片正常厚度的西瓜。因此我们普通健康成人来说，每天吃两三片西瓜，就是比较合适的选择。

另外，最好是在两餐之间作为加餐，避免餐后立即大量食用，以免血糖波动叠加。最好还是提前切成块，然后一块块吃，这样比较好控制食量。不要抱着半个瓜用勺子挖，这样吃虽然爽，但极容易hold不住量。

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糖尿病患者可以吃西瓜吗？

很多人担心糖尿病人或高血糖人群不能吃西瓜。实际上，西瓜的血糖生成指数（GI）为72，属于高GI食物，但血糖负荷（GL）较低，每100克GL仅为4～5。所以糖尿病患者也是可以吃西瓜的。

建议每次 100～150克（可食部分），大约一两片。需要提醒的是，吃了西瓜，当餐主食相应减量，保持全天碳水总量稳定。

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减肥期可以吃西瓜吗？

可以吃。

西瓜水分含量多，糖分也不多，其实是减肥期间较理想的水果选择。如果减肥期间运动量多，西瓜作为一种补水的水果都是甚好的。

想要减肥，关键是制造能量缺口。减肥期间可以用西瓜替代一部分高热量零食。

另外，尽量把西瓜切块当零食吃，远比榨汁喝西瓜汁好。榨汁去掉了膳食纤维，升糖更快，饱腹感更差，还容易喝超量。

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做到这5点安心吃西瓜

西瓜糖分高、水分足，非常受各种细菌的青睐。一旦切开，西瓜就会很快成为细菌的“乐园”。切瓜的刀、砧板、切瓜人的手等，如果不卫生，也会污染西瓜。因此在吃西瓜时要注意：

（1）尽量买新鲜的、完整的西瓜。

完整的西瓜几乎不会有细菌污染的风险。而预先切好的瓜，刀和菜板的卫生以及保存条件都没有保障，尤其是一些小摊小店，受细菌污染的风险就要大很多，如果要买，一定要保证这些瓜都是盖着保鲜膜、冷藏保存的。

（2）尽量不要买太大个的西瓜。

个头大的西瓜，很多时候是一顿吃不完的，尤其是人口不多的家庭。吃不完的西瓜就要长时间保存，在保存过程中就有被污染的风险。建议大家还是尽量买小个的西瓜，吃多少买多大的，买回家尽量一顿吃完。

（3）实在买了大个头西瓜，提前切好分装。

如果实在买了大个西瓜一次吃不完，可以将西瓜都切好，将瓜肉切成块放保鲜盒盖好冷藏保存，最好2-3天内吃完。

（4）切瓜前注意洗手、洗瓜。

切瓜前先把自己的手洗干净。西瓜外皮可能被污染，所以最好也可以先把西瓜整体外皮洗干净再切开吃。

（5）用干净的刀和菜板。

切瓜要用干净的刀和菜板，切过生肉的刀和菜板就不要切西瓜了，防止交叉污染。最好是有单独切西瓜、水果的菜板和刀。

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吃不完怎么办？

如果实在买了大西瓜，一次吃不完怎么办？网上说隔夜西瓜不能吃，一口8400个细菌。还能放心吃吗？

其实，“一口吃下8400 个细菌”的说法其实是危言耸听。生活环境中有很多细菌，大多都是无害的，完全不用因为这个数字就被吓唬住了。只要大家注意卫生操作、合理储存，放一夜的西瓜也是可以放心吃的。

对于切开后实在吃不完的西瓜，建议大家：

■切西瓜过程中注意卫生。切瓜前先把自己的手洗干净、把西瓜外皮也冲洗干净，刀和菜板也都注意卫生，再切开吃。

■尽快密封冷藏保存。切开后不打算一次吃完的，如果是半块或者一块块比较完整的，那就立即用保鲜膜严密封好切口面，放入冰箱冷藏（2～8℃）。如果是都去皮切小块了，那就放在保鲜盒里，盖好保鲜盒放入冰箱、密封好保存，不仅能抑制细菌生长繁殖，还能防止串味。

■尽快吃完，不要反复冷藏。即使是冷藏保存了，也要尽快吃完。不建议大家拿出来吃一部分又放回去，不要反复拿进拿出会增加细菌污染的风险。

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如何挑选西瓜？

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怎么挑到新鲜又甜的瓜？

市场上的西瓜很多，如何挑选？网上有各种各样的教程，什么看形状、看瓜蒂，听拍声、摸手感等等。

其实，这些方法大多是个人感觉，很难量化也无法标准化，而且每个西瓜都长得不完全一样，西瓜的品种也很多。只要不是什么特别奇葩的歪瓜裂枣，都可以放心买。

目前我国的西瓜有1000多种，大面积种植的西瓜品种也很多，不同品种的西瓜特点也有很大差异，很难将这种方法适用于所有西瓜。

况且，每个人的五官感觉和灵敏度也都不一样、喜好也不同。

对于绝大部分普通人来说，并没有必要纠结这些方法。一般来说，只要去正规的超市、菜市场买就可以了，这些地方在进货的时候都有自己的质量控制体系，相当于帮你选好了。

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买什么品种的西瓜？

西瓜的品种很多，有麒麟、甜王、黑美人等等。不同品种的西瓜，外观、口感、甜度和价格的差异还是不小的。

比如，麒麟、美都、甜王西瓜的口感脆爽，也特别甜；黑美人、硒砂瓜是沙瓤口感；特小凤、庞各庄西瓜的个头小一些，经典8424、黑美人的性价比高，味道也好；还有无籽西瓜等等。

面对这么多品种，如何挑选？

第一，根据价格选择合适的。不同品种西瓜的价格会有差异，大家可以根据自己的情况选择合适的。

第二，根据个头选。如果家里人多、一次吃得多，可以买大个头西瓜；如果人少、一顿吃不完，不妨买小个头的西瓜。

第三，根据你的喜好选择。吃西瓜本来就是让自己开心的事情，所以还是要选择自己喜欢吃的。如果喜欢味道更甜的，麒麟瓜、甜王瓜都是不错的选择。如果不喜欢有籽的，就选无籽西瓜。喜欢其他颜色的，可以选黄色的。

参考资料：

[1] 毛桂玲,程燎,卜凤姣,等.“十四五”我国西瓜遗传育种研究进展[J/OL].园艺学报,1-25

图片是AI做的