湖北
长期久坐不动，小肚子越来越突出，想运动怕伤膝盖，又怕累坚持不下来。
今天跟大家分享6个简单的坐立腰腹训练，不跑不跳不伤膝盖，还能养护膝盖，在家在办公室随时随地可以练
每天利用零碎的时间，练习3-4组，有效促进腰腹气血循环，提高代谢，瘦肚子，坚持一个月，小肚子明显平了，侧腰越练越紧致。
适合人群：新手小白，膝盖不好、大体重人群，久坐上班族，宝妈，40岁+人群等。
动作1：坐姿抬腿
- 坐立，双腿分开略大于骨盆
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 小臂上下交叠在胸部前侧
- 吸气，头颈带领脊柱
- 向上延展拉长一条直线
- 呼气，腰腹核心收紧
- 交替抬腿向上，大腿靠近腹部
- 吸气，还原，交替练习10-20次
注意点：所有的动作全程肚子像束腰带一样收紧，不要塌腰鼓肚子，将意识关注在腹部，用腹部发力做动作，如果感觉到腰酸，就说明肚子没收紧。
动作2：坐姿对侧肘碰膝
- 在动作1的基础上
- 双手握拳在身体前侧，大小臂90度
- 吸气，身体延展
- 呼气，肚子收紧，抬起右腿向上
- 身体向右扭转，左手肘与右膝相触
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
呼吸注意点：采用鼻吸口呼的普拉提胸式呼吸方式，肚子全程收紧，吸气，身体延展，胸腔扩张，呼气，肚子收紧，发力做动作。
动作3：坐姿跑步
- 在动作2的基础上
- 双手臂来到身体两侧
- 吸气，脊柱延展向上准备
- 呼气，肚子收紧，抬右腿向上
- 同时摆左臂向上，右臂向后
- 吸气，还原，换边
- 感觉像坐在椅子上跑步一样
- 重复练习10-20次
动作4：坐姿手摸脚
- 在动作3的基础上
- 双手臂在身体两侧，屈手肘
- 大小臂70度，小臂平行地面
- 双肩放松下沉
- 吸气，身体延展拉长一条直线
- 呼气，腰腹核心收紧
- 下腹部发力抬起右脚向上
- 同时侧腰发力身体向右扭转
- 左手摸右脚，吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
动作5：坐姿船式交替抬腿
- 坐立，双手握住椅子两侧
- 身体向后靠近椅背
- 或者直接靠在椅背上
- 吸气，脊柱延展，骨盆向后转动
- 呼气，肚子上下收紧
- 交替抬腿向上靠近腹部
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程骨盆向后肚子收紧，抬腿向上的时候特别容易挺腰鼓肚子，一定要稳定骨盆收紧肚子，新手可以背部靠在椅子上降低难度。
动作6：坐姿卷腹
- 在动作5的基础上，双腿并拢
- 吸气，准备
- 呼气，肚子发力向上抬腿
- 腹部与大腿相互靠近
- 吸气，有控制的慢慢还原，脚尖点地
- 重复练习10-20次
注意点：双脚向下的时候动作一定要慢，这个过程特别容易挺腰用腰代偿发力，肚子全程收紧，新手可以背部靠在椅背上，降低难度。
腹部拉伸放松
- 双手支撑在椅子两侧
- 双脚向后，身体一条直线
- 手臂垂直椅子
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 呼气，身体微微后弯
- 肚子微微收紧同时拉伸，保持30秒
新手如果从来不运动，连续做了以上动作2-3组，可以做一个腹部拉伸放松，避免第二天软酸堆积，肚子痛，腹股沟和大腿酸。
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