北京
大道理不多讲了，重点还是自律和行动。
身体、体重管理，已被国家列入重点工作甚至是国家战略。
国家不仅推动“体重管理年”，本周国常会还审议通过了 《全民健身计划（2026－2030年）》，这是自2014年全民健身上升为国家战略之后的第四个五年计划，每隔五年都设定了明确的目标，可见这件事的重要性。
此前设定的目标是到2025年，经常参加体育锻炼人数比例达到38.5%。新阶段的目标还没有公布，但预计高不了多少。
小镇一直认为国家统计口径标准太低了，所谓经常参加体育锻炼，不过是每周三次以上、每次30分钟以上、中等及以上运动强度而已，不仅专门运动包含在内，就算骑自行车上下班、快走半小时也算数。
就算如此压低标准，也才不过区区38.5%，难怪中国人普遍存在体重异常、健康状态堪忧、慢性病越来越普遍和低龄化、焦虑等心理疾病高发等问题。而且国家统计来自于问卷调查，不同群体参加体育锻炼的结构性差异非常大，青少年和60岁以上老人经常参加锻炼的占比显著高，反而社会中坚的中青年状况堪忧。
这也是好消息，意味着每一个人只要稍微努力下，就能超越很多同龄人，身体健康状态的改善，也会对恋爱、婚恋、职业发展、生活质量提升等带来巨大加持。
尤其男性更应该注意，因为中国女性更在意形体管理，只是需要警惕片面注重体重、忽略体脂率带来的“瘦胖子”问题，而中国男性在体重、体态、外形等方面比女性差太多了。
当然这还是好消息，由于男性更容易增肌减脂，但凡努力三个月、半年，就能超越90%的同龄人，尤其在婚恋市场，一副符合标准的身体，足以替代十几万彩礼。
上述道理已经谈过很多了。
小镇4月13日发文《》，向大家提供了一个只需要微小调节，甚至不需要专门运动就能轻松实现减重减脂且很难反弹的方法，有很多朋友表示受益很大，5月中旬也总结了下：《》。
现在三个月过去了，向大家报告下小镇的进度，结果不太理想，没有达成“” BMI22.5左右，秤显体脂率进入20%以内”的目标，三个月来，BMI最低为23，秤显体脂率最低21.9%。
不过能达到这个水平已经不错了，因为过去三个月，实在太轻松了。小镇没有解决熬夜问题，喝酒也基本照常，折算为52度白酒大概累计喝了10斤，运动也非常少，包括爬坡、力量等在内，三个月累计专门运动不足9小时，最后一次专门运动是5月24日，之后一个多月几乎零运动。
这反而证明了小镇说的， 长期坚持远胜短期效率，只需要微小的调整，并长期坚持，就足以改变自己，哪怕一天减10克脂肪，一年下来那也是3.6公斤了啊。
因为单日数据波动比较大，所以还是以月度平均为准，小镇过去三个月一直使用同一个体脂秤，每天早晚量两次。小镇 用的华为八电极体脂秤，大家如果有兴趣，任意品牌八电极的都行，两三百足够了，重点是看趋势，反正都不准。
4月平均体重72.44公斤，脂肪率25.4%，7月截至目前平均体重68.96公斤，体脂率22.5%，骨骼肌基本保住了，没有出现肌肉流失，意味着减掉的基本是脂肪。还算可以，4月减重特别迅速，后来出现一个多月平台期，近期才又出现体重和体脂的下降。
下图对比会更加直观。体型上从肥胖苹果型，转变为标准匀称型，内脏脂肪下降比较慢，还是得增加运动、控制饮酒才行。期初和期末对比，体重下降6.45公斤，BMI、体脂率分别下降2.2和3.6。
本周调整结束，下周开始进入强化班的第二个九十天。
小镇准备早点睡、少熬夜，同时把专门运动补上，要确保达到每周140分钟以上中等强度运动，至于酒就先不调整了，毕竟马上暑休了，已经约好了跟朋友们出去再转一圈。说起来这周两阶段间过渡，确实有些放纵了，饮酒量比之前还多了、熬夜也多了，这很不好，大家还是尽量不喝酒、少喝酒。
祝大家健康，下周开始小镇就要加速了，第二轮九十天结束，小镇个人目标是体重降到65公斤，BMI维持在22左右，秤显体脂率降到17%。
算下来需要减少4.5公斤脂肪，大概需要制造2.7万大卡热量差，日均刚好300大卡，对男性来说是一个比较合理的范围。
祝大家健康。不妨在本篇文章评论区留下自己的小目标，三个月后回来看看。
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