你不需要“消灭”负面情绪，你只需要与它“和平共处”

文章编号：F20260518

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1170 篇文章

在如何让人活得幸福这件事上，最大的一个道理来自一条关于痛苦的公式：

受苦 = 痛苦 × 抗拒

我们可以通过一个生活中的例子，来观察这个公式是如何起作用的。请你回想最近一次因为某件不如意的事情而感到不快的经历。

仔细审视后，我们很可能就会发现，自己的大部分心理痛苦，其实源于我们在应对那件事时，对自己发动了一场“负面想法、感受和评判”的洪流。

就好像运气变差已经够糟糕了，我们还要用羞耻感和自我批评来进一步惩罚自己。

痛苦在人的一生中无法避免。但对于公式中的第二个变量：抗拒，我们却有相当大的发言权，这为我们提供了一条改变最终结果的路径。

抗拒的一种解药就是接纳：只是与那股难受的情绪共处，不去试图控制或改变它的性质、持续时间或强度。这是一种与直觉相悖的面对痛苦的方式。

不过，以接纳为基础的心理干预方法，例如接纳承诺疗法（ACT），已经展现出缓解人类痛苦的潜力。

所谓接纳承诺疗法，就是不跟难受的情绪、糟糕的想法打架，专心去做对你真正重要的事。

研究表明，这类方法能减轻压力、疼痛、焦虑、抑郁以及其他精神病理学症状。此外，研究者还发现，接纳本身作为一种独立的应对策略也颇为有效：它有助于调节负性情绪，并提升情绪应对能力。

心理学家指出：我们远远不只是自己的内心，也不只是过去经历的总和。领悟到这一点，即意识到我们并不是那些恼人的想法和情绪本身，而是它们的“容器”或“背景”，就是自由的开始。

你的想法和情绪

并不是你的敌人

人类通过社会化的过程，被训练的厌恶某些特定情绪。我们是唯一一个会把情绪划分为“消极”和“积极”的物种。

当人类遇到不愉快的经历时，他们会开始对其进行评判：

“我不喜欢那样”。

“我不应该有这种感觉”。

我们与自己的经历建立了一种言语关系，这种关系认为：某些想法和感受是不应该存在的。

现在我们面临两个问题：一是感受本身（它本来就不是问题，因为这是一种自然反应），二是我们与这种感受的对抗。

我们正在努力做到的，就是放下与自身情绪体验之间的对抗，这种对抗源于我们与自己的言语关系，同时允许人类自然的体验自由流动。

接纳不等于听天由命

在接纳承诺疗法（ACT）中，接纳的另一个叫法是“意愿”：一种愿意去体验的心态。心跳加快、身体发沉的感觉等等，我允许它们存在，让它们自然流动，但这是一种主动的选择。

我并不是在听天由命。

我也不是在硬撑，不会去接纳那些需要解决的不良行为或糟糕处境。接纳，指的是接纳内在的体验，也就是皮肤之内发生的事，而不是外在的事情。

成为自己内心的观察者

在接纳承诺疗法（ACT）中，你不需要喜欢或讨厌自己的内心；你只需要认识到：内心是你所拥有的一种东西，而不是你本身。

我们通过内心来认识世界，同时也通过自身的体验来认识世界。随着我们习得语言，我们就在很大程度上与体验性的知识失去了联系，开始活在头脑之中。

我们的目标是转向一种与内心之间的观察性关系，在这种关系下，我们可以开始观察自己思维的流动。

我们不必喜欢、修正、改变，也不必非要产生某种感受。我们只是单纯地抱持这段体验。这就是最纯粹的慈悲，因为我们在与情绪共处。

一旦我们建立了这种观察视角，就可以开始带着温暖与慈悲去面对自己的内心。

接纳的心理机制

当我们压抑自己的体验时，通常最终会走向两个极端之一：

一是过度控制，把所有感受都强行压制下去；

二是反应性，对情绪产生强烈的“我受不了了”式的反应。

而开放与接纳，则能将我们带离这两种极端。

这并不是说我们在“调节”情绪，而是允许最初的情绪保持它本来的样子。而且，压抑根本起不了什么好作用。当我们把一种情绪压下去时，它往往会反弹。

此外，你不可能选择性地把痛苦关掉，因为当我们封闭自己时，就会对一切关闭心门。于是，你不仅在与情绪的较量中败下阵来，还会失去与喜悦的联系。

用好奇的观察来化解反刍思维

正念，就是观察自己的内心，并与它保持一定的距离。

在接纳承诺疗法（ACT）中，这被称为“认知解离”。也就是注意到想法只是持续流动的思维过程，而不是让自己陷入其中，从而减少它们对我们行为的控制。

拿一个杯子来说：有杯子这个实物，也有我们对它的叫法。这是两样东西，而我们学会的是后者。

那个名称并不存在于杯子之中。想法也是同样的道理。虽然你能体验到它们，并且它们感觉很真实，但它们是后天习得的。它们并不能定义你。

当你与想法之间再多一点心理距离时，就可以带着好奇心去观察一个令你担忧的想法。大脑天生就是解决问题的。

问题在于，我们把情绪也当成了需要解决的问题。但它们并不是问题。情绪是某种需要去体验的东西。

我们越是试图阻止大脑去担忧，它就越会担忧。

与其与之对抗，不如用一种观察的态度去注视这个担忧的过程：我的大脑现在真的很想解决某个问题——那我就只是看着它。

认清你最重要的两个工具：

临在与价值观

首先，保持临在。慢下来，去面对当下正在发生的一切。

允许任何已经存在的感受和想法就待在那里。通过五种感官与当下时刻建立联结：你听到了什么、看到了什么、闻到了什么、尝到了什么、触摸到了什么。

接下来，转向对你而言重要的事情。不要试图去消除某种内在的东西，而是选择下一步符合你价值观的行动。在走过人生的旅途中，你希望创造出什么？

价值观不是有条件的。我们不应该只有在别人也友善的时候才去关爱他人。

我们可以在任何时刻选择去关爱。我们都会遇到阻碍，但我们可以一次又一次地回归自己的价值观。

与自己站在一起

你本就是一个完整且值得被爱的人，不需要改变。

立足于这一点，去拥抱你自己的体验，然后以有意义的方式走过人生。去创造一些东西，当你回首往事时，你会知道自己做了真正重要的事。

太多的人都在与自己及其体验为敌。

这一次，请让我们与自己站在一起！

End

作者 | Marianna Pogosyan博士，文化心理学讲师，专攻跨文化过渡领域的咨询专家。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 锦瑟(248）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 子麟

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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