【何春梅】中年警惕牙齿问题与营养失衡！口腔养护与膳食营养协同守护，稳住全身代谢健康——口腔与营养全生命周期系列（5）

作者：何春梅

主管护师 湘乡口腔医院办公室主任

中国注册营养师（RD） 健康管理师

中华护理学会营养专科护士

中国营养学会会员

中国中医药信息学会医疗信息宣传与健康教育分会理事

湖南省护理学会口腔专业委员会常务委员等职务

曾荣获“中国康复医学会科普视频比赛二等奖、中国营养学会康复营养分会营养实践案例比赛三等奖”“湖南省院前急救优秀讲师”、湘乡市级”青年岗位能手、芙蓉百岗明星、优秀护理管理者”等多项荣誉。

专业擅长：擅长外科护理、慢病管理、营养管理与宣教、科普宣传教育

邮箱：9824072@qq.com

中年是口腔慢病高发、全身代谢衰退的转折阶段，牙周病变、营养失衡与糖尿病、高血压、骨质疏松等慢病会相互影响。

第四次全国口腔健康流行病学调查显示，我国35～44岁人群牙周健康率不足10%，牙结石检出率达96.7%，牙龈出血检出率达87.4%；超九成成年人存在牙周问题，牙周病更是成人缺牙的首要诱因。但中年人口腔就诊率不足15%，普遍忽视牙龈出血、牙齿酸软、塞牙等预警信号，低估了口腔问题对营养吸收、全身代谢及慢病的负面影响。

本文聚焦35～59岁群体，解析口腔与膳食营养的双向关联，结合均衡营养、口腔防护方案，全方位守护中年人口腔与全身健康。

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01

中年口腔健康与营养供给：

双向失衡的循环互促关系

很多人误以为牙齿松动、中年掉牙是衰老的正常表现，实际上大多是牙周护理缺失、长期营养不均衡共同引发的病理损伤。慢性牙周炎是中年人牙齿脱落的主要原因，咬合创伤、龋齿等也会进一步破坏牙体；再叠加中年代谢下降、激素波动、烟酒刺激与不良作息，牙周自愈能力大幅减弱，加上钙、优质蛋白摄入不足，最终形成恶性循环。

1.牙周炎症与营养不足互相拖累，持续削弱咀嚼与修复能力

牙周炎会引发牙龈萎缩、牙齿松动、牙本质敏感，咀嚼硬物时酸痛无力，因此人们会刻意避开瘦肉、杂粮、绿叶菜等韧性食物，更偏好精细软食，容易造成蛋白质、钙、维生素C、膳食纤维的摄入缺口。营养素长期不足又会降低牙龈、牙槽骨的修复能力，加重牙周萎缩、骨吸收，让咀嚼功能持续变差。

2.失衡饮食加重牙周损伤，诱发代谢慢病恶性循环

职场中年人常摄入高糖奶茶、碳酸饮料、重油外卖，高糖会催生牙菌斑，引发牙根龋坏，高脂会加剧全身低度炎症。而高血糖会延缓牙龈修复，牙周炎症也会降低胰岛素敏感度，增加控糖难度。三餐不规律、营养不均还容易导致B族维生素、铁、维生素C等缺乏，进而反复出现口腔溃疡、口角炎、牙龈红肿出血等不适。

3.营养缺失加速牙槽骨流失，诱发全身多重健康风险

人体30岁左右骨量达到峰值，35岁后骨量会逐年下降，钙、维生素D、蛋白质摄入不足会直接阻碍牙槽骨矿化，加快骨吸收；女性45岁后雌激素逐渐下降，骨流失加速，牙齿松动脱落的风险显著升高。牙龈出血形成创口后，牙周致病菌会进入血液，加重高血压、心脑血管疾病与骨质疏松；长期咀嚼能力不佳会加重肠胃负担，诱发胃炎、持续性营养不良，影响精力与日常状态。

02

中年人群关键营养素

推荐摄入量与均衡饮食方案：

依据《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，35～59岁中年人群应构建均衡膳食模式，足量供给优质蛋白质、钙、维生素D、铁、B族维生素等核心营养素，同时满足牙周软组织修复、骨量流失防控、机体基础代谢稳定三重生理需求。

（图片来源：中国营养学会官网）

1. 关键营养素每日推荐量

※ 钙：800mg/d，维持牙槽骨、全身骨骼密度，减缓牙龈退缩后的牙根敏感。

※ 维生素D：400IU（10μg）/d，促进钙吸收，降低牙周骨吸收风险。

※ 优质蛋白质：男性65g/d、女性55g/d，是牙周胶原、黏膜修复的核心原料，可以预防肌少症。

※ 维生素C：100mg/d，修复牙龈、减轻炎症出血。

※ B族维生素（B2、B6、B12）：足量摄入，可以预防口角炎、舌黏膜糜烂；素食中年人需重点补充B12。

※ 铁：男性12mg/d、女性18mg/d，中年女性易患缺铁贫血，贫血会加重口腔黏膜苍白、易出血的问题。

※ 氟：推荐日常使用含氟牙膏，牙根暴露人群建议定期局部涂氟，预防根面龋。

2. 日常饮食搭配

1）钙+维生素D：护牙槽、防骨流失

依据膳食指南推荐，每日摄入300ml纯牛奶或无糖酸奶，搭配适量豆制品（折合干大豆25g的豆制品）；每周食用2次深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼等），每日摄入1枚鸡蛋；搭配小油菜、芥蓝等高钙深绿色蔬菜。保证每日户外日晒15～20分钟，助力皮肤内源合成维生素D，提升钙吸收利用率。

牙本质敏感、咀嚼功能减退人群，可将奶制品、豆制品作为加餐食用；日常不宜空腹大量饮用浓茶、浓咖啡，其中的鞣酸、咖啡因会抑制肠道对钙的吸收。高尿酸血症、肾功能损伤等特殊慢病群体，建议在专科医师或营养师指导下调整钙的摄入量，避免加重脏器负担，实现安全营养供给。

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2）维生素C+抗氧化维生素：修复牙龈、减少炎症

推荐每日摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占一半；每日摄入200-350g低糖鲜果（如蓝莓、猕猴桃、草莓等）。不建议用果汁替代鲜果，因为果汁游离糖含量高、膳食纤维流失多，还易腐蚀牙根。

3）优质蛋白、铁、B族：兼顾口腔与全身代谢

推荐每日摄入鱼、禽、瘦肉120-150g，搭配足量豆制品（折合干大豆25g的豆制品），充足优质蛋白可助力牙周组织修复；每周食用1次动物肝脏（20g），或分次食用动物血（单次50g）补充铁元素，搭配青椒、番茄等富含维生素C的食材提升铁的吸收率。

将日常精制主食替换1/3为燕麦、糙米、红豆等全谷物与杂豆，可充足补充B族维生素，有效缓解因B族维生素缺乏引发的口角炎、舌炎、口腔黏膜反复发炎问题；肠胃偏弱、牙齿磨损严重的中年人，建议将粗粮充分煮软后食用，减少粗糙颗粒对牙龈的刺激。

4）控糖控酸控油，减少龋齿与代谢慢病加重风险

每日游离糖摄入控制在25g以内，少喝奶茶、碳酸饮料，少吃甜食；减少腌制、过酸食物的食用频次，降低牙根酸蚀的风险；戒烟限酒，因为烟草会大幅加重牙周骨吸收，酒精会刺激口腔黏膜，提升黏膜病变风险。

03

中年人口腔健康防护措施

1. 居家每日规范清洁（牙根暴露、牙敏感人群重点注意）

※ 刷牙：选用软毛小头牙刷，采用改良巴氏刷牙法，将刷毛以45°角轻贴牙根与牙龈交界处，小幅震颤清洁，早晚各刷2分钟；牙龈出血时也不要停止刷牙，可降低力度轻柔清洁，避免菌斑持续堆积加重牙周炎症，严禁横向大力拉锯式刷牙。

（图文源自：中华口腔医学会官网）

※ 牙缝清洁：每日搭配牙线或间隙刷清理牙齿邻面；中年人会出现生理性牙缝增宽、食物嵌塞概率高，单靠牙刷无法清除邻面菌斑，而邻面菌斑正是邻面龋、牙周炎发生的主要诱因。

※ 常规使用含氟牙膏：牙根暴露后，牙体抗酸能力会大幅下降，氟化物可促进牙面再矿化，有效预防根面龋；牙齿敏感者可搭配使用脱敏型含氟牙膏。

※ 辅助护理：长期服用降压药等药物的人群，唾液分泌容易受到抑制，会引发口干、口臭，日常可适当增加饮水量，也可短期使用弱碱性漱口水缓解不适；不建议长期高频使用强效抗菌漱口水，避免扰乱口腔正常菌群平衡。

2. 日常膳食防护要点

※ 少食过硬、过黏、过烫食物，减少牙齿磨耗、牙根刺激与口腔黏膜灼伤；粗粮充分煮软后食用，降低粗糙食材划伤牙龈的风险。

※ 三餐定时、细嚼慢咽，每口咀嚼15～20次，充分刺激唾液分泌；餐后及时清水漱口，减少糖分、酸性物质对牙颈部的长期侵蚀。

※ 日常保证足量优质蛋白与奶制品摄入，避免骨量与牙周软组织同时受损；钙、维生素D、铁摄入不足时，需在营养师或医师指导下补充营养素制剂，不要自行长期大剂量服用。

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3. 定期专业口腔诊疗，阻断不可逆牙周组织损伤

※ 基础洁牙：普通人群每6～12个月洗牙一次，清除居家无法去除的牙结石，阻止牙槽骨持续性吸收；糖尿病、骨质疏松、长期吸烟等高风险人群建议将间隔缩短至半年一次。

※ 牙周深度治疗：反复牙龈出血、牙缝持续变大、牙齿咬合松动，提示存在中重度牙周炎，需及时开展龈下刮治，清除牙周袋内感染结石与病变组织，控制炎症进展，避免牙齿过早脱落；糖尿病患者需同步严格管控血糖，重度牙周炎建议由口腔科、内分泌科联合管理。

※ 防龋与修复干预：牙根外露、喜食甜食人群每年做1～2次专业局部涂氟，强化牙根抗酸能力；牙齿缺失后及时修复，恢复完整咀嚼功能。围绝经期及患有骨质疏松的女性，应同步规范补充钙与维生素D，搭配定期牙周维护，双向减缓全身与牙槽骨的骨流失。

※ 全面口腔筛查：健康中年人群每年完成一次全口腔检查，同步排查口腔黏膜白斑、智齿病变、隐匿龋齿；糖尿病、骨质疏松、绝经后女性等高风险群体将复查间隔时间缩短至半年。

35-59岁中年是口腔健康的“分水岭”，牙周损伤、营养失衡、全身代谢慢病互相影响叠加，一旦忽视会加速牙齿脱落，降低中老年人生活质量。均衡膳食补足钙、蛋白、维生素等关键营养，能够帮助修复牙周组织、减缓牙槽骨流失；规范日常清洁、定期牙周诊疗，可保障正常咀嚼功能，避免因牙齿问题导致饮食单一、营养不良。

中年口腔管理并非单纯护牙，而是口腔、营养、全身慢病的一体化管理，坚持科学饮食和规范的口腔防护，既能守住牙齿健康，也能为中老年人的全身健康打下坚实基础。

走进饮食干预慢病系列

参考文献：

[1] 王兴.第四次全国口腔健康流行病学调查报告[M].北京:人民卫生出版社,2018.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M]. 北京:人民卫生出版社,2023.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.

[4] 中华口腔医学会.维护牙周健康的中国口腔医学多学科专家共识 (第一版)[J].中华口腔医学杂志，2021,56(2):127-135.

[5] 曾晓娟,刘雪楠,刘敏,等.减少游离糖预防龋病专家共识[J].中华口腔医学杂志，2025,60(4):311-319.

[6] 中华人民共和国卫生部办公厅.中国居民口腔健康指南[J].中华口腔医学杂志, 2010,45(6):325-330.

[7] 国家卫生健康委办公厅.成人骨质疏松症食养指南（2026年版）[R].北京：国家卫生健康委员会,2026.