打完减肥针一点都不饿，真的是好事吗？不想越减越虚，这4件事务必重视

身边悄然瘦下来的人越来越多。别问，问就是仨字：打针了。

“减肥针”更准确地说，GLP-1类药物，做到了很多人靠节食始终无法做到的事。那种明明已经吃饱了、脑子里却还在不停念叨"再吃点吧"的声音，终于消停了。

▲ 图：AI辅助下生成。

但消失的不只是食欲，还有营养、肌肉、头发、生活质量……

最近，欧洲肥胖研究学会、欧洲营养师协会联合会等机构发布了一份专家共识，专门讨论使用这类减重药物期间的营养、身体功能和心理健康，并针对怎么吃够营养、保护肌肉功能给出了建议。

1、注意监测

任何快速减重都会导致肌肉量减少。由于服用GLP-1类药物可导致接近减重手术后的减重效果，研究人员发现，与传统的减重药物相比，GLP-1类药物导致肌肉流失的风险更高，尤其在初期[2]。

共识建议，使用减肥针期间注意监测身体成分的变化；尤其是高风险人群，比如老年人、体重下降过快者。

测体的目标是争取让脂肪流失量与去脂体重(主要是肌肉)流失量的比例达到3:1以上。即每减4公斤体重，至少3公斤来自脂肪，肌肉流失控制在1公斤以内。

▲ 图：https://inbodyusa.com/

医院的双能X线体成分分析仪，或者生物电阻抗体成分分析仪，都可以监测；另外，也有一些简易的评估方法，比如

• 主观力量感受。问问自己：用药以来，是否感觉日常活动比以前更费力？

• 握力测试。留意日常动作（拧瓶盖、拧毛巾、提重物）中是否出现以前没有的费力感。有条件可以使用握力计。

2、吃够蛋白质

共识建议，没有相关禁忌（比如慢性肾病）的人，在减重阶段饮食蛋白质摄入量最好设定为每天1.0-1.5克/公斤调整后的体重，且每天最低不少于60克。

调整后体重有不同的计算公式，共识采用的是如下公式：

调整体重= 参考体重(BMI=25时的体重)+ 0.33 × (实际体重-参考体重)。

举个例子，身高180cm的人，参考体重=25X 1.8 X 1.8= 81kg。

亚洲人可以使用BMI=22时的体重作为参考体重

同时，共识建议：

• 优先选择优质蛋白(即大豆制品、鱼虾、肉、蛋)

• 并把它们平均分配到一日三餐中，每顿正餐摄入25–30g蛋白质

以优化肌肉蛋白质合成。

提醒一下，并不是只肉蛋奶鱼虾提供蛋白质，米面里也有蛋白质。这个建议摄入量，是包括了所有来自植物性食物及动物性食物的蛋白质的总量。

考虑到使用药物期间，胃口可能受到影响，共识建议

• 可以考虑先吃蛋白质食物，再吃其他

• 在两餐之间增加富含蛋白质的零食

• 合理选择蛋白粉等产品补充

如果因为副作用，很难从食物中获得足够蛋白质，可在营养师指导下使用乳清蛋白粉或特殊医学用途配方食品进行补充；同时共识强调，补充剂只是兜底，重点还是尽量把饭吃好，而不是长期靠补充剂撑着。

3、要做抗阻运动

想让减下去的体重更多来自脂肪，至少需要做好两件事：给它足够的营养，也要给它足够的刺激——运动

不能只做有氧运动，而是有氧运动+抗阻训练结合。

▲ 图片由 Rondell Earvin 在 Pixabay上发布

不需一下子把运动强度拉满，从现有能力出发逐渐增加运动时间、频率、强度，循序渐进。共识建议：

• 先减少久坐，能动起来就比完全不动好；

• 长期目标可参考每周150～300分钟中等强度有氧运动；

• 每周至少2天肌肉强化训练，重点训练主要肌群；

• 在合适且有指导的情况下，可考虑高强度间歇训练。

4、每天能量<1200Kcal

注意补充微量营养素

除了蛋白质，足够的能量和微量营养素，也有助于在减重和体重维持期间保护肌肉和骨骼。

GLP-1类药物会降低食欲，恶心、反流等胃肠道反应还可能让人更难吃够。对这些常见的副作用，共识也给出了一些应对策略。

药物比较理想的作用，是让“少吃”变得更容易，同时仍然能够正常吃饭满足基本的营养需要。

如果已经发展到“几乎完全吃不下”，就不要再把它当成药效特别好。如果发现自己食欲和食量都少得可怜时，请务必前往医院营养科就诊，评估饮食情况，并考虑重新评估用药剂量。

共识建议，每日热量摄入持续低于 1200 千卡，或者饮食质量极差，应考虑每日补充全面的复合维生素及矿物质补剂。

祝大家的减肥之路，安全上岸

参考资料

[1]Dobbie, Laurence J., et al. "Nutritional, functional, and psychological considerations for incretin-based therapies in adults—an EASO, EFAD, and ECPO Consensus Statement." The Lancet Diabetes & Endocrinology (2026).

[2]Prado CM, Phillips SM, Gonzalez MC, Heymsfield SB. Muscle matters: the effects of medically induced weight loss on skeletal muscle. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(11):785-787.