比跑步更省心的“长寿处方”找到了！就在你每天路过的地方

每天上下楼，你选电梯还是楼梯？这个不起眼的小选择，正在悄悄拉开人与人之间的健康差距。简单地选择爬楼梯，可能为心脏健康和寿命带来意想不到的巨大益处。

48万人大型研究

爬楼梯与死亡风险降低相关联

研究团队筛选了近1900项研究，最终分析了纳入9项高质量研究的超过48万人的数据，参与者随访时间中位数为14年。该群体包括健康个体和有心脏病史的人群，参与者年龄范围为35至84岁，53%为女性。

结果显示，与不常爬楼梯者相比，经常爬楼梯的人死于心脏相关疾病的风险降低39%，全因死亡风险降低24%。同时，他们罹患心脏病发作、中风和心力衰竭等严重心血管疾病的几率也更低。

东英吉利大学诺维奇医学院的瓦西里奥斯・瓦西里乌教授表示：“心血管疾病是全球首要死因——1990年至2019年间病例数几乎翻了一番。但它很大程度上可以通过健康生活方式预防，包括规律的身体活动、心脏健康饮食、不吸烟、保持健康体重，以及管理血压、胆固醇和糖尿病。”

同样来自东英吉利大学诺维奇医学院、兼任诺维奇大学医院心脏病学专科注册医师的索菲・帕多克博士表示：“与去健身房或进行专门锻炼不同，爬楼梯是你可以轻松融入日常居家、工作或外出活动中的事情。对于时间有限或不易获得锻炼条件的人来说，这是一个不错的选择。”

爬楼梯是经典的“运动零食”

多重益处已被证实

有效降低血糖

2024 年发表在国际期刊《运动科学与健身杂志》上的研究显示，仅需1分钟的上下楼梯，就能显著降低进餐后的血糖峰值。如果把时间延长到3分钟，它还能有效降低体内的胰岛素水平。而坚持10分钟，更能在口服葡萄糖耐量试验中，明确改善胰岛素抵抗指标。而且，与同样时长的骑车或步行相比，上下楼梯对降低餐后血糖的效果要更为显著。

帮助控制血压

2024年发表在国际期刊《循环》上的研究显示，每天额外增加5分钟能提高心率的剧烈运动（如快走变跑步、多爬几层楼梯），就能让收缩压平均降低0.68毫米汞柱、舒张压平均降低0.54毫米汞柱。

提升心肺功能

2024年发表在国际期刊《应用生理学营养与代谢》上的研究显示，碎片时间爬楼能有效增强心肺功能。数据显示，采取碎片化爬楼训练的人群，心肺适能较基线提升7%，改善效果显著，是比中强度持续骑行更省时的替代方案。

提升大脑灵活度

2024年发表在国际期刊《认知增强》上的研究发现，短时间的爬楼梯可以改善认知转换表现，并使参与者感到更有活力和更快乐。经常爬楼梯的参与者在认知测试中往往反应更快。而且，该益处不分男女。

科学爬楼梯

记住这几点不伤膝

很多人担心爬楼梯伤膝盖。其实，爬楼本身不是“伤膝”运动，真正伤膝的是错误姿势、频繁下楼梯和超重硬爬等。

1

爬楼梯的姿势要正确

郑州大学附属郑州中心医院减重代谢外科主任胡扬喜提醒，爬楼梯的姿势要正确。

站姿：抬头挺胸，核心收紧，屁股微微向后坐，像“坐隐形椅子”；

发力：脚掌全掌着地，重心放在脚后跟，膝盖和脚尖保持同一方向，一定要注意不能内扣；

速度：以“能正常说话不喘”为标准，别追求快，慢爬更燃脂还护膝。

2

爬楼之前最好热热身

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分运动。

3

下楼梯时尽量乘电梯

最好是上楼爬楼锻炼，下楼乘电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

4

这几类人不适合爬楼

半月板损伤或退变的人群，如确诊半月板撕裂、退行性病变等，应避免频繁爬楼梯，优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动。超重或肌力不足的人群，如体重指数（BMI）≥28或腿部肌肉力量薄弱的人，建议通过减重、靠墙静蹲等训练强化肌肉后再尝试爬楼。

研究人员也指出，爬楼梯可能并不适合所有人，尤其是有行动障碍或关节疾病的人群。有关节疾病、心肺疾病或明显行动困难者，应先咨询医生，切勿盲目挑战楼层数。

别再把“护心运动”想得太复杂

从今天开始

上楼时不妨试试爬上去

低楼层直接放弃电梯

高楼层提前几层下电梯

把楼梯当成离你最近的

“免费健身房”

不必追求一次爬很高

贵在把爬楼变成

像吃饭喝水一样的日常

坚持下去

你的心血管真的会感谢你

综合：人民日报健康客户端、科学家杂志、科技日报

【友情提醒】

本文封面图片来自我方版权图库

转载使用可能引发版权纠纷