山东
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//前言//
营养专家提醒，
超市里常见的熟食肉，
健康程度可能大不同。
选错了，
长期大量摄入
还可能增加癌症风险。
究竟哪些可以放心多吃，
哪些最好少碰？
越像家里现烤的肉
越值得买
火腿、火鸡肉片、烤牛肉、萨拉米……超市熟食柜里的肉类方便又美味，不少家庭还会直接放进三明治或孩子的午餐盒。
不过，同样是熟食肉，营养价值和健康风险却可能相差很大。
澳洲营养科学家Joanna McMillan博士近日给出了挑选建议，从“可以更常吃”到“最好偶尔吃”，教消费者看懂标签，选出相对健康的熟食肉。
图片来源：9 News
营养科学家Joanna McMillan博士表示，挑选熟食肉时，最重要的并不是包装上写着什么“健康”“低脂”等宣传语，而是观察这块肉究竟离“真正的肉”有多近。
她建议消费者优先选择那些看起来就像是在家里烤制或煮熟后切片的产品。比如鸡肉可以寻找标签中带有“breast”（鸡胸肉）的产品，而牛肉、火鸡肉等则可以留意“roast”（烤制）或“carved”（切片）的字样。
她解释，比较理想的选择包括烤牛肉、烤鸡肉和烤火鸡肉，因为这些产品更接近在家中烹调后直接食用的肉类。
图片来源：9 News
除了肉类本身，配料表也是判断熟食肉是否值得选择的重要依据。
McMillan表示，比较好的熟食肉通常具有较高的肉类含量，配料表相对简短，同时钠含量较低，饱和脂肪也更少。
换句话说，消费者在超市购买时，可以尽量避开那些配料复杂、加入大量添加成分的产品。与其选择经过高度加工、为了塑造统一口感和形状的肉片，不如选择更接近完整肉块、经过简单烹调后切片的产品。
#02：
大多数火腿和肉片
不建议天天吃
如果说烤鸡、烤火鸡和烤牛肉属于比较理想的选择，那么大多数普通火腿和加工肉片则处于一个“中间地带”。
McMillan指出，很多火腿和肉片虽然并不能算“糟糕”的食物，但它们已经经过一定程度的加工。生产过程中，肉类往往会与麦芽糊精、食用胶等成分混合，从而形成外观和形状都十分规整的薄片。
图片来源：9 News
因此，她并不建议消费者每天食用这类产品，尤其不建议家长把普通火腿作为孩子每天学校午餐中的固定肉类来源。
不过，这并不意味着火腿等熟食肉必须完全从餐桌上消失。McMillan认为，如果搭配全谷物面包，同时加入蔬菜和水果，一周吃一到两次通常是可以接受的。
真正需要控制的，是食用频率以及整顿饭的搭配方式。与其让加工肉成为一顿饭的主要蛋白质来源，不如让它只是三明治中的一小部分，再搭配大量蔬菜、水果和全谷物食品。
对于萨拉米、意大利辣香肠、卡巴诺西香肠、培根、莫特德拉火腿以及其他“午餐肉”类产品，McMillan给出的建议则更加明确：应该放在“非常偶尔吃”的范围内。这个类别甚至包括澳洲人熟悉的devon香肠。
图片来源：9 News
她指出，虽然其中一些肉类也可能出现在地中海饮食中，但健康的吃法并不是把它们当成一餐中的主要蛋白质，而是只使用少量来增加风味。
她以自己制作的虾仁西班牙辣香肠意面为例，一整家人分享的菜肴中只加入少量chorizo，主要蛋白质来自虾，同时搭配大量蔬菜以及用特级初榨橄榄油制作的沙拉。也就是说，这类加工肉可以用来“调味”，但不应该成为餐桌上的主角。
#03：
还要注意新鲜度
别相信闻起来没问题
除了营养成分，熟食肉的新鲜程度和储存方式同样重要。
McMillan表示，从超市熟食柜现买的肉，与已经包装好的熟食肉，在营养价值上并不存在天然差异。也就是说，并不是从熟食柜现切的肉就一定比预包装产品更健康。
不过，如果是在熟食柜购买，她个人更倾向于选择工作人员当场从整块肉上切下来的产品，而不是购买那些早已切好、在柜台里放了一段时间的肉片。
图片来源：9 News
对于预包装熟食肉，则一定要特别注意包装上的“use-by”食用期限。她提醒消费者，包装没有打开之前，产品处于密封状态，但一旦打开，就必须按照包装标注的食用期限使用。
更重要的是，消费者不要依赖所谓的“闻一闻”来判断熟食肉还能不能吃。
McMillan特别提醒，有些细菌在生长过程中并不会产生明显的异味，因此即使肉闻起来没有异常，也不能说明它一定安全。她建议，如果无法确定是否已经变质，就不要食用，更不要抱着试一口的心态进行“味觉测试”。
从长期健康角度来看，她也承认人们对于加工肉的担忧并非没有依据。大量摄入加工肉会增加患结直肠癌的风险，因此控制摄入量仍然非常重要。
不过，她表示，这并不意味着人们必须永远完全戒掉这些食物。通过增加膳食纤维以及来自不同植物性食物的全谷物摄入，可以在整体饮食层面帮助降低相关风险。
最后
熟食肉并非“一口都不能吃”，
关键在于选什么、吃多少
以及多久吃一次。
下次逛超市时，
真正健康的选择，
不是彻底告别熟食肉，
而是让它从餐桌上的“主角”
变成适量搭配的一部分。
Ref：
https://www.nine.com.au/lifestyle/food/supermarket-deli-meats-ranked-by-a-nutritionist-which-safe-to-eat-often-20260824-p60qyb.html
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