怕胖就该喝脱脂奶？研究结果有些有意外

这些年，脱脂奶的选择越来越多。货架上玲琅满目的“低脂”、“脱脂”、“零脂”标签，仿佛在向消费者传递一个信息：脂肪越少，越健康。

这个观念的源头可以追溯到1970年代，当时营养学界普遍认为“饱和脂肪会升高胆固醇”，进而增加心血管疾病风险。

牛奶中的脂肪以饱和脂肪为主，因此被写进了很多国家的膳食指南。

不过，近些年的研究却发现，牛奶中的饱和脂肪并不等同于红肉或加工食品中的饱和脂肪。

最近近，一项随机对照试验又做了一个挺大胆的尝试：让超重或肥胖的成年人连续12周，每天吃3份全脂乳制品[1]。结果显示，即使这些乳制品接近400大卡，他们也没有明显长胖，血脂和血糖同样没有变差。

▲ 图：Cats Coming:

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三餐喝奶VS不喝奶

哪个更容易胖？

研究招募了74名超重或肥胖的成年人，平均BMI约29，但整体代谢状况相对健康，没有糖尿病、心血管疾病等问题。

研究人员将他们随机分成3组，进行了为期12周的饮食干预。

每天的3份全脂乳制品分散在三餐吃：

• 早餐：250ml牛奶并搭配一份碳水

• 午餐，吃1份100g的希腊酸奶，建议餐前7-10分钟吃

• 晚餐：吃2根(共42g)奶酪，建议餐前7-10分钟吃

酸奶和奶酪的顺序可以自由调整。三餐合计约390～410 kcal，含23～24 g脂肪，其中约15 g是饱和脂肪。

另外，三组参与者都接受了营养师的健康饮食指导。

▲ 图：Gu Ko

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如果只做一道简单的热量计算题，连续12周每天增加近400kcal，体重似乎应该明显上涨，而且自由饮食组还不限制饮食量。

但实际结果却是这样的：12周后，两个全脂乳制品组的平均体重分别增加了0.35 kg和0.14 kg，都不到1斤，基本可以说没有变化。

另外，三组的身体成分、各项血脂指标都没有出现显著的组间差异。

换句话说，每天额外摄入3份全脂乳制品的人，胆固醇、甘油三酯等指标并没有出现异常升高。

除了体重之外，乳制品组还看到一些积极的结果。

▲ 图：从基线到第8周，每日能量（kcal）、蛋白质（g）、脂肪（g）、钙（mg）及维生素D（IU）摄入量的变化

例如，两个乳制品组的收缩压较研究开始时有所下降，自由饮食组的臀围也略有减少。不过，三组之间的差异并不明显。

更明确的变化，是两个全脂乳制品组的蛋白质和钙摄入量都明显提高了。

低乳制品组平均每天摄入约760 mg钙，两个全脂乳制品组则达到了1100～1121 mg。

每天多吃400kcal

为什么没有长胖？

自由饮食组并没有被要求少吃其他食物，相当于每天直接在原来的饮食中加入了接近400kcal的奶，为什么12周后，平均体重只增加了0.14kg？

饮食记录提供了一个最直接的解释：增加的乳制品热量，并没有全部变成全天额外增加的热量。

与研究开始时相比，自由饮食组每天的总能量摄入在第4周平均只增加了约43kcal，第8周也只增加了约138kcal，远低于3份乳制品提供的近400 kcal。

也就是说，吃了乳制品之后，参与者很可能自发少吃了一部分其他食物。

▲ 图：Marcus Aurelius:

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作者提出了几个可能原因：

1、乳制品中的蛋白质和脂肪可能增强饱腹感；

2、钙、蛋白质、脂肪等共同存在于乳制品的食物结构中，作用可能不同于单独添加相同热量的脂肪；

3、所有人都接受了健康饮食指导，研究期间加工食品、甜食、 反刍动物肉类、酒精等食物的摄入有所减少。

所以，这项研究并不是说“每天额外多吃400 kcal也不会胖”；

而是说明了，把接近400kcal的全脂乳制品放进日常饮食后，人们可能会通过食欲和食物选择自然地作出调整，实际增加的热量并没有想象中那么多。

▲ 图： A ve Calvar Martinez

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很多人常常会把全脂乳制品简单理解成“更多脂肪＋更多热量”，进而推断它一定更容易让人长胖、升高血脂。

但人吃的是食物，而不是单独吃其中的脂肪。

牛奶中除了有脂肪，还提供蛋白质、钙、磷等营养；食物质构以及它对饱腹感和其他食物摄入的影响，也可能改变最终的健康结果。

这就是为什么，同样含有饱和脂肪，乳制品并不能简单地与黄油、肥肉或奶油蛋糕画上等号。

食物放进整套饮食里，还要看它替代了什么。用原味全脂酸奶替代饼干、蛋糕或甜味饮料，与吃完原来的饭菜和零食后，再额外加一杯高糖酸奶，显然不是一回事。

所以，放在合理的饮食搭配中，全脂乳制品完全可以成为健康饮食的一部分。

各种「奶」，到底怎么选

最后再来简单说说，形形色色的“奶”，我们应该怎么选。

1、全脂还是脱脂？

我们先看一下两种奶的营养差别。

从上表可以清楚地看到，全脂奶和脱脂奶的蛋白质、钙和乳糖(碳水化合物)含量几乎没有差别，主要差异在于脂肪和热量。

牛奶中的维生素A等脂溶性营养成分会随着乳脂一起减少，因此，全脂奶通常保留得更多一些。

具体怎么选，可以结合自己的饮食和需要来看：

如果需要严格控制总能量，或者平时肥肉等饱和脂肪来源已经比较多，选择低脂或脱脂奶，可以比较轻松地少摄入一部分脂肪和热量。

1～2岁的幼儿通常更适合全脂奶，以满足生长发育阶段对能量和脂肪的需要。

年龄更大的儿童以及其他成年人，可以根据总体饮食、能量需要和个人口味来选择，并不需要统一限定为全脂或脱脂；其实，比起纠结脂肪，更值得关注的是看看，是不是加了很多糖。

如果每天喝奶不多，平时的饮食也比较均衡，我个人觉得全脂奶还是更好的选择。

▲ 图： Polina Tankilevitch

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对于正在为痘痘困扰的人，选择牛奶时还可以多考虑一层。

一些观察性研究发现，低脂或脱脂牛奶与痘痘的关联反而比全脂牛奶更明显[3-5]。如果怀疑喝奶会影响自己的痘痘，可以留意不同牛奶以及饮用量带来的实际变化，不要盲目地用其他饮品代替牛奶。

2、植物奶还是牛奶？

燕麦奶、杏仁奶、椰奶、豆奶、米奶……都被称为“植物奶”，营养成分却可能相差很大。“植物”也不自动等于低热量、低糖或更健康。

如果只是喜欢它们的风味，当然可以把植物奶当作一种饮料。但如果想用它替代牛奶，就要重点看蛋白质和钙。

在常见植物奶中，豆奶的蛋白质含量通常最接近牛奶；燕麦奶、杏仁奶和椰奶的蛋白质往往低得多；植物奶天然含有的钙通常也不能与牛奶相比。

挑选植物奶时，可以注意4点

• 优先选择无添加糖或添加糖较少的产品

• 看每100 mL的蛋白质含量

• 看是否强化了钙和维生素D

• 强化钙的植物奶，喝之前记得摇一摇

乳糖不耐受并不等于必须改喝植物奶，无乳糖牛奶和酸奶通常也能解决问题。

对于牛奶过敏、纯素饮食，或者就是不喜欢乳制品的人，如果希望植物奶承担牛奶的部分营养功能，可以优先选择无糖、强化钙和维生素D、蛋白质较高的豆奶。

全脂、脱脂，你怎么选？

参考资料

[1]Anderson, G. Harvey, et al. "The effect of three daily servings of full-fat dairy for 12 weeks on body weight, body composition, energy metabolism, blood lipids, and dietary intake of adults with overweight and obesity." The Journal of Nutrition (2026): 101373.

[2]de Oliveira Otto, Marcia C et al. “Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis.” The American journal of clinical nutrition vol. 96,2 (2012): 397-404. doi:10.3945/ajcn.112.037770

[3]Adebamowo CA, Spiegelman D, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005;52(2):207-14.

[4]Adebamowo CA, Spiegelman D, et al. Milk consumption and acne in adolescent girls. Dermatol Online J. 2006;12(4):1.

[5]Adebamowo CA, Spiegelman D, et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol. 2008;58(5):787-93.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断