广东
很多人在健身房里挥汗如雨，器械玩了个遍，几个月过去，肌肉却没怎么长。很多人就疑惑为什么？因为增肌不是瞎练，增肌和减肥一样，也是需要方法和技巧的。
增肌的 7 个技巧，让肌肉暴涨，长大块肌肉，练出好身材！
技巧1：增肌训练以复合动作为主
复合动作：同时调动多个关节、多块肌群参与的动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、肩推。而它的优势在于：负重能力大、刺激的肌群多、能够分泌更多的生长激素和睾酮。一个大重量的深蹲，不仅能练腿，还能练到核心、背部、甚至肩部。
建议：把复合动作放在精力最充沛的时候完成，比如每次训练以1-2个复合动作为核心，比如练胸日先做平板卧推，练腿日先做深蹲，练背日先做引体向上或硬拉。
技巧2：增肌期间，要掌握训练组数，次数，负重，以及组间休息等参数
拿个小本子或者用手机App记录每一次训练的重量、次数和组数。没有记录的训练，等于白练。
- 组数：每个动作做3-5组。大肌群可以多做几组，小肌群适当减少。
- 次数：增肌的最佳次数范围是每组6-12次。太重了（1-5次）偏向力量增长，太轻了（15次以上）偏向耐力增长，6-12次最能刺激肌肥大。
- 负重：选择一个让你在目标次数范围内刚好力竭的重量。
- 组间休息：复合动作休息60-90秒，孤立动作休息30-60秒。
技巧3：学会做力竭组和递减组
这是进阶训练的核心技巧，能让你的肌肉获得更深度的刺激：
力竭组：在最后一组动作中，做到无论如何都无法再多完成一次标准动作的程度
递减组：当你完成一组动作达到力竭后，立即减少20%-30%的重量，继续做下一组，再次力竭；甚至可以连续递减两次。
技巧4：渐进式负荷训练是关键
增肌的第一原则就是渐进式负荷训练，如果你每次都举同样的重量、同样的次数，身体没有理由变得更强大。渐进式负荷，就是让你的训练难度持续、缓慢地增加。具体做法有很多：
- 下次训练比这次多举2.5公斤；
- 或者同样重量，多做1-2次；
- 或者同样重量和次数，缩短组间休息时间；
- 或者增加一组。
技巧5：多吃高蛋白质的食物，以及优质碳水和脂肪
练得再狠，吃不够也长不出肌肉。肌肉的生长需要原料——蛋白质。
- 蛋白质：每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
- 优质碳水：燕麦、糙米、红薯、全麦面包、藜麦。
把蛋白质均匀分配到每一餐，每餐至少20-30克蛋白质。练后那一餐尤其重要，可以及时补充蛋白质和碳水。
技巧6：保持平常心增肌，不要焦虑
增肌是件慢事，不像减重那样每周都能看到数字变化。肌肉生长以月甚至年为单位。很多人练了两个月没看到明显变化就开始焦虑，换计划、加大重量、过度训练，反而适得其反。因为焦虑会让皮质醇升高，而皮质醇是分解肌肉的激素。你越急，越难长。
建议：把增肌当成一种生活方式，而不是一个短期任务。三个月后再看对比照。
技巧7：保证充足的休息和好的睡眠质量
肌肉不是在训练中生长的，而是在休息中，尤其是在深度睡眠时。睡眠时生长激素分泌最旺盛，它是肌肉修复和生长的关键。
每天保证7-8小时高质量睡眠。同一时间上床、同一时间起床。训练同一个肌群后，至少休息48小时再进行下一次训练，不要天天练同一个部位。
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