江苏
前言
很多跑友参加马拉松赛时经历过这种场景：前半程体能充沛，配速稳稳当当，30公里之后配速开始往下掉，最后几公里全靠意志力硬撑。
问题的根源往往不是“跑量不够”，而是“专项长距离跑没有练到位”。慧跑夏训第19周的课表，正是围绕这个目标设计的。
下周三先热身：105%MP持续跑，把身体“唤醒”
周三课表：持续6-8公里，配速105%MP（60版6公里、80版8公里）。
105%MP约为半马配速或稍快，安排在周三，目的是在周六大课之前，先把身体从第18周训练的疲劳中“唤醒”，同时检验速度储备是否在线。如果你觉得这堂课比预期吃力，不是状态下滑，是身体还在恢复中。稳住配速，跑完就行。
下周六核心课：配速逐级递增的长距离跑
周六课表：60版27公里：10公里配速88%MP+8公里配速90%MP+6公里配速92%MP+4公里配速95%MP。80版32公里：10公里配速88%MP+8公里配速90%MP+8公里配速92%MP+6公里配速95%MP。
四个配速段，距离逐段递减，配速逐段递增。这是整堂课的难度所在：前半程用略慢于比赛配速的节奏积累疲劳，后半程在疲劳中逐渐逼近比赛配速。
最后一段4-6公里配速95%MP，已经非常接近你的马拉松目标配速，而这时候你已经跑了20多公里——这就是比赛后半程的真实体感。
执行要点：
前半程稳住。前10公里配速88%MP不是为了“省力”，是为了“留力”。后半程能不能顶住，取决于前半程的控制。
按比赛日补给节奏来。补给不只是“喝水和吃胶”，而是让身体提前适应比赛的补给节奏——按计划补盐丸、能量胶，确保后半程不撞墙。
在赛道类似地形上跑。如果比赛有坡，后半段就要主动找坡跑。平路跑和起伏路的配速感知，完全是两回事。
为什么“后半程顶住”的能力，必须在训练中练？
专项长距离跑的价值不是“跑够距离”，而是“在疲劳状态下维持配速”。这也是决定马拉松成绩四个重要维度之一“生理韧性”能力的训练。
专项长距离跑的意义，归根结底一句话：比赛后半程的配速，不是靠意志力顶出来的，是靠专项长距离跑练出来的。
第19周完整课表（8.31-9.6）
两个版本的区别在于根据当下5公里成绩划分了不同跑量，训练结构一致。请结合你的5公里成绩和恢复能力理性选择。
小蜜蜂60版（5公里成绩25~22分钟，周跑约60公里）
小蜜蜂80版（5公里成绩快于22分钟，周跑量约72公里）
以上课表以全马4小时–3小时15分跑者为参考设计。若你的目标不在此区间、配速体感不符、执行困难或有旧伤，欢迎添加慧跑小慧（smarun001）获取一对一私教指导咨询。
配速计算公式示例：
%马拉松配速体系
训练配速=马拉松配速×(2-强度百分比)例如马拉松配速5:00/公里，则90%马拉松配速=5:00×（2-90%）=5:30/公里。
想要获得课表个人配速，在慧跑公众号首页私信回复“2026慧跑夏训”获取配速计算表（含从5公里配速转换成马拉松配速估计值）
安全提醒与免责声明
训练及比赛存在风险，请量力而行。
本训练计划，慧跑不承担因个人身体状况、意外或执行不当导致的任何健康问题或运动损伤责任。
如有心血管疾病史、近期伤病或其他不适宜高强度运动的状况，请在开始训练前咨询专业医生。
训练中如出现胸痛、胸闷、头晕、呼吸困难、关节异常疼痛等症状，应立即停止运动并就医。
高温天气下注意补水、防晒，合理安排训练时间。
跑者应根据自身实际体能调整课表，切勿盲目跟从他人配速或强行完成。
欢迎转发给一起夏训的跑友，结伴坚持，共同进阶。
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