科学拿捏亦敌亦友的糖 | 第 20 个全民健康生活方式日

第 20 个全民健康生活方式日如约而至，“三减三健” 中的减糖话题备受关注。糖，既是人体不可或缺的能量来源，过量摄入又会带来肥胖、代谢异常等健康隐患，今天我们一起来读懂糖的双面属性，学会科学对待糖分摄入，把健康饮食融入日常。

天然糖：人体维持生命的必备品

地球上的所有生命体都是由糖分子、脂肪和氨基酸组成。比如人类以及食物。一个成年人体内的骨骼肌和肝脏里储存了约500克的糖原分子，以便随时为人体供能。而不少植物则在根、茎、种子、果实里大量储备“糖”，在满足自身生长需要的同时也为人类提供美食。就算是肉类，里面也含“糖”，即一定比例的碳水化合物。

碳水化合物就是糖分被广为认可的叫法。糖分子构成的糖链结构如果比较简单，像葡萄糖和蔗糖，尝起来具有明显的甜味口感。如果糖链结构复杂，比如谷薯类食材里所含的淀粉，尝起来则不甜。天然食物中含有的糖分是人体维持生命活动所必须的。大脑、神经系统、心肌都主要以葡萄糖为能源。糖类食物是“性价比”最高的供能物质，为了“燃烧”这种能源，机体动用的资源最少，耗时最短，造成的脏器负担最小。

果汁竟是“血糖炮弹”

不少人认为碳水化合物是发胖的元凶，因此对主食避之不及，却觉得果汁十分有益健康，其实大错特错。

从数量级别来讲，吃一个苹果和饮用一杯苹果汁，人体摄入的糖分是一样的。区别是，果汁中的葡萄糖、果糖等会在数秒钟内进入血液。这么多的糖分同时进入人体，就像扔进一个“血糖炮弹”一样，会导致血糖值飙升，胰岛素疯狂涌出。当糖分被肌肉细胞和脂肪细胞“吸”走后，血糖值则像坐过山车一样落到谷底。由于这个过程速度很快，血糖虽然升高，但大脑根本来不及分泌相应激素，给出“饱食”信号。

而我们吃一个苹果，如果认真咀嚼的话，至少需要5分钟。不仅葡萄糖、果糖可以较为平稳地进入血液，同时进入身体的还有不产能、不会刺激胰岛素分泌的碳水化合物——膳食纤维。这会令餐后血糖的“升落”曲线更为圆润、平缓。咀嚼和唾液分泌的过程可以让大脑感受到果腹感。正因为如此，不少饭量小的女孩吃一个苹果就会觉得很饱了。有研究表明，如果把每天饮用的果汁替换成白水，可以降低8%的糖尿病患病风险。

游离糖：健康的绊脚石

游离糖是指“人为额外”添加在食物中或“人为”从天然食物中榨取出的糖：如白糖（甘蔗、甜菜等提取出的蔗糖）、冰糖、红糖、葡萄糖、蜂蜜、果糖、麦芽糖浆、鲜榨果汁里的糖分等。

游离糖会加大膳食的总体能量密度，致使能量过剩。而通过饮用含糖饮料摄入游离糖，会降低更适合当营养热量食品的摄入，导致不健康饮食，体重增加，并加剧非传染性疾病患病风险。此外，游离糖过量摄入还会导致蛋白质、优质脂肪、矿物质、维生素、植物化学物质，甚至是水分（吃十块饼干比吃一碗米饭摄入的水分要少很多）等青少年生长亟需的营养素摄入不足，引发一边发胖一边营养不良的怪现象，导致生长发育延缓。学术研究也证明，“嗜甜”可以明显提高龋齿的患病概率，导致肠道菌群平衡失调，令“坏菌”占上风，使益生菌生存堪忧而引发便秘或慢性腹泻等问题。

顺天性而为，吃天然甜食

人们偏爱甜食，因为供能快、味道好。事实上，未经研磨、压榨提取的天然形态的天然食物中有很多都能给我们以甜蜜的口感。春天的草莓、桑葚；夏天的西瓜、荔枝；秋天的葡萄、石榴；冬天的山芋、栗子，都能给你充满想象力的甜。

跳出甜蜜“陷阱”的小妙招

1.合理摄入主食、肉类、蛋奶和新鲜蔬菜，保证血糖水平平稳，激素和心理状态稳定。血糖水平和激素的稳定可以降低人们产生暴饮暴食的欲望，更好地进行长期饮食管理；

2.在全天主食中，为谷薯类食物、粗杂粮、全谷物留出1/3的份额，比如吃大半碗米饭配两块蒸红薯；

3.每天吃300克左右的新鲜水果，以果糖、葡萄糖、蔗糖来满足嘴巴和大脑（多巴胺）的甜蜜需求；

4.仔细甄别一些带有“健康标签”的加工食品，如琥珀核桃等坚果、酸奶型饮料、再制奶酪等。学会透过食品标签看营养成分。

你平时会留意食物配料表里的糖分吗？评论区聊聊你的控糖小技巧，一起养成健康的生活方式

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责任编辑｜赵青云

运营编辑｜原飞燕

质量审核 | 李雅欣

图文来源 | 《知识就是力量》杂志《生活中亦敌亦友的糖》，撰文／李娜 (天津市卫健委科普专家)，原文有删改，原创作品转载请注明来源。

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