北京
“人老先老腿”，这句老话很多人都听过。但你可能不知道，老人双腿的力量、粗细、肌肉量，不只是“能不能走路”的问题，更是全身健康的“晴雨表”，甚至与寿命长短直接挂钩。
小腿肌肉被称为“第二心脏”
下肢肌肉在收缩时挤压深静脉，将血液“泵”回心脏。肌肉量充足、力量好，静脉回流顺畅，下肢不易水肿，心脏负荷小。反之，肌肉萎缩、力量差，血液滞留在下肢，就会出现脚踝浮肿、下午腿沉的感觉。长期如此还可能诱发下肢深静脉血栓，血栓脱落堵塞肺动脉，后果可以致命。
一个简单的自测方法是：让老人连续快速抬腿二十次。如果不气短，说明下肢泵功能尚可；抬几次就腿酸、心慌，就提示肌肉功能已经减退了。
腿部肌肉还是人体的“糖仓库”
大约八成的餐后葡萄糖需要靠肌肉摄取利用。肌肉量充足，血糖就容易控制；肌肉萎缩了，葡萄糖无处可去，只能堆积在血液里，血糖升高、胰岛素抵抗加重。与此同时，肌肉力量与跌倒风险呈指数关系。股四头肌力量每下降百分之十，跌倒风险就增加约百分之十五。而一次跌倒造成的髋部骨折，可能引发一连串的恶性循环：卧床、肺部感染、下肢血栓、褥疮，最终死亡率飙升。老年人髋部骨折后一年内死亡率高达百分之二十到三十。
再看大腿围度，太粗和太细都不好
大腿围过细（男性低于五十一厘米，女性低于五十厘米），提示肌肉量不足，常伴有肌少症、营养不良，死亡风险升高。大腿围过粗（男性超过六十厘米，女性超过五十八厘米）且以脂肪为主，则提示内脏脂肪超标，心血管死亡风险增加。只有大腿围适中、走路有力，才是长寿群体的共同特征。
一个简单的自测方法：让老人坐在椅子上，用手捏大腿内侧的皮褶。能捏起厚厚一层软肉的，以脂肪为主；捏不起来、感觉硬实的，才是肌肉为主。
腿部力量下降，还会引发全身性的连锁反应
腿没力，人就不敢出门，户外活动减少，日照不足，维生素D缺乏，骨质疏松加重，于是更不敢动，肌肉进一步萎缩。同时，活动减少导致心肺功能下降，心衰风险增加。步速变慢到每秒不足零点八米，认知功能下降的风险也会随之升高。走不稳的老人，未来三年跌倒、痴呆、死亡的风险都显著升高。
保腿力，就是保命
好在，保腿力是有办法的。
1.坐姿抬腿是最安全有效的股四头肌训练：
坐直，一腿伸直抬平，勾脚尖，坚持五到十秒，慢慢放下，每条腿做十到十五次，早晚各一组。
2.靠墙静蹲也很好：
背靠墙，双脚前伸半步，身体下滑至膝盖微屈，保持三十秒到一分钟，但膝盖有痛要立即停止。
3.快走：
每天快走二十到三十分钟，步速以“说话微喘但不能唱歌”为宜。
4.摄入蛋白质：
吃够蛋白质也很关键，每公斤体重每天一点二克以上。一个六十公斤的老人，每天需要大约七十克蛋白质，大约相当于一个鸡蛋、一杯牛奶、二两鱼或瘦肉、二两豆腐，而且蛋白质要分散到三餐，比集中一顿更有利于肌肉合成。
5.补充维生素D：
每天补充八百到一千单位的维生素D，可以促进肌肉蛋白合成，改善肌力和平衡。
老人双腿的力量、粗细、肌肉量，不是“老了就该细、就该没力”，而是可以被干预、被改善的健康指标。
一个简单的测试就能知道风险高低：让老人不扶扶手从椅子上站起来。如果能坐站一次不需要手扶，说明下肢力量尚可；需要手撑才能站起来，提示力量不足，需要干预；站不起来，则警示严重肌少症，需要立即就医评估。
保腿力，就是保独立、保尊严、保命。肌肉流失是老龄化的自然过程，但并非不可逆转的重度衰减，只需持续、动态的干预，就能帮助老人维持独立生活的尊严。不必等到摔倒才后悔，从今天起，把白米粥换成搭配肉和蛋的营养餐，在散步之外加入力量练习，让科学护老成为家庭生活的日常。
文字|临床营养科 李永进
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