四川
娃娃馋零食怎么办
怎么吃才健康？
儿童保健科医生先给出结论：
零食可以吃，但得做到“挑着吃、算着吃、定时吃”。
零食并非“垃圾食品的代名词”，也不是“正餐的敌人”。对于正处于生长发育高峰期的儿童青少年来说，选对零食品类、控制好进食量、安排合适的吃零食时间，能够补充正餐未覆盖到的营养缺口。
一、为什么可以让儿童青少年吃零食呢？
儿童青少年（尤其是6—12岁学龄期、13—17岁青春期群体）对能量和营养素的需求高于成年人，三顿正餐有时难以满足他们的全部营养需求。
零食的定义为：一日三餐时间以外摄入的所有食物和饮料（白开水除外）。
健康零食的作用包括：
1. 补充正餐的营养缺口：比如奶类补钙、水果补充维生素C和膳食纤维、坚果补充不饱和脂肪酸以及锌、铁、镁等矿物质。
2. 满足口感享受，减少“越禁越想吃、偷吃后暴食”的逆反心理。
关键前提：
零食是“补充”，不是“替补”。不能用零食代替正餐，零食提供的总能量更不能超过全天总能量的10%。
二、推荐吃哪些零食（绿灯区）
优先选择新鲜、天然、少加工、营养密度高的食物：
奶和奶制品：
鲜牛奶、无糖/低糖酸奶、天然奶酪（注意：含乳饮料≠奶制品）
新鲜水果：
苹果、香蕉、橙子、梨、葡萄（优先吃整果，不推荐用果汁替代）
可生食蔬菜：
小番茄、黄瓜、生菜条
原味坚果：
核桃、杏仁、花生、瓜子、榛子、开心果（3岁以下儿童不能吃整粒，避免呛噎；6–10岁每周摄入量≤50g，10–17岁每周摄入量50–70g）
谷薯类：
全麦面包、无糖燕麦、煮玉米、蒸红薯、小份馒头
大豆制品：
豆浆、豆干（选择少盐少油款）
三、需要少碰甚至不碰的零食（红灯区和黄灯区）
严格限制，尽量不吃（红灯区）：
含糖饮料（可乐、乳酸菌饮料、果味汽水等）
油炸食品（炸薯条、炸鸡腿、方便面、膨化食品等）
高糖食品（糖果、奶油蛋糕、果冻、蜜饯等）
高盐零食（辣条、薯片、腌制类街头烧烤等）
含酒精/咖啡因饮料
可适当食用，每周1–2次（黄灯区）：
低糖饼干、天然果干（非糖渍款）、淡味牛肉干、奶酪片
四、怎么吃才不伤身体？记住4条原则
1.时间选对：放在两餐之间（上午9–10点 / 下午3–4点），距离正餐至少1小时，睡前30–60分钟不要吃零食。
2.控制总量：零食提供的热量要低于全天总热量的10%。
3.选对场景：不要边看电视边吃，不要边写作业边吃，也不要在追跑打闹时吃，避免呛噎。
4.学会看标签：购买预包装食品要查看配料表和营养成分表——糖、钠、脂肪排在配料表前几位的，选购要谨慎；优先认准“低糖、低钠、无反式脂肪酸”的产品。
本内容仅为健康知识科普，不构成任何具体医疗建议。鉴于个体差异，所有健康信息均不能替代执业医师的专业诊断与治疗方案。如您或家人存在相关健康疑问，或出现任何身体不适，请及时携带相关资料前往正规医疗机构，咨询相应科室的医生。
审核：清哥
主编：敏儿
编辑：蕾蕾
来源：双流怡心街道社区卫生服务中心 骆肖静
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