睡眠少会导致体重增加？来看JAMA的证据总结

前瞻性队列“护士健康研究（Nurses’ Health Study）”中，研究者对68,183名相对健康的女性进行了睡眠时长调查。结果显示，基线期自报平均每晚睡眠≤5小时的女性，新发肥胖的风险比睡7小时的女性高15%；16年随访期末，与自报每晚睡眠7小时的组相比，每晚睡眠≤5小时的组平均多增重1.14公斤[1]。

纳入17项横断面研究（包含604,509名成年人）的Meta分析指出，每晚睡眠<5小时的人群，肥胖风险是每晚睡眠7-8小时人群的1.55倍[2]；针对29,502名20岁以下人群的分析表明，自报每晚睡眠<10小时者肥胖的可能性是每晚睡≥10小时者的1.89倍[2]。

瑞典EpiHealth研究对23,829名45至75岁人群的横断面分析显示，睡眠时间短（<6小时/晚）和睡眠质量差均与健康饮食的依从性更低相关[3]。

因此，睡眠时长少和睡眠质量差与体重增加及不健康饮食密切相关[4]。

为何睡眠不好会与体重增加相关？

睡眠少和睡眠质量差与体重增加相关的生物学机制尚不完全清楚。

瘦素是一种由脂肪细胞产生的饱腹激素，其分泌量不仅与体内脂肪储备成正比，还受食物摄入和胰岛素分泌的调节。瘦素通过向大脑下丘脑提供反馈来抑制食欲。与之相反，胃饥饿素是一种由胃和小肠在空腹状态下产生的肽类激素，能够刺激食欲。

一项针对12名健康男性的随机临床试验显示，与允许每晚睡眠10小时的对照组相比，连续两晚限制睡眠时长的睡眠剥夺组的血清瘦素水平下降，胃饥饿素水平升高。与对照组相比，短睡眠组报告整体食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望显著增强。胃饥饿素与瘦素比值增加与饥饿感增强呈正相关（R=0.87）[5]。

一项临床试验纳入10名久坐且不吸烟的成年人，这些受试者的BMI在25至32之间，自我报告每晚睡眠时长为6.5至8.5小时。试验将他们随机分配至减少睡眠组（5.5小时/晚）或正常睡眠组（8.5小时/晚）。所有参与者均接受热量限制饮食，热量设定为每人基础代谢需求的90%。

结果显示，被分配到减少睡眠组的参与者，减掉的脂肪量更少（通过双能X射线吸收测定法测量：减少睡眠组减0.6 kg vs 正常睡眠足减1.4 kg），但瘦体重流失更多（2.4 kg vs 1.5 kg）。这些结果表明，通过减少热量摄入来实现减脂，会被睡眠不足所削弱[4]。

一项研究纳入80名超重且习惯每晚睡眠<6.5小时的人群，结果显示，与对照组（不增加睡眠时长）相比，增加睡眠时长组的参与者睡眠时长每晚增加了1.2小时，能量摄入减少了（−270 kcal/d）。研究观察到睡眠时长变化与能量摄入变化之间呈负相关（R=−0.41）[6]。因此，对于习惯性睡眠不足的人群，延长睡眠时间可能有助于控制食物摄入。

肥胖对睡眠的不利影响

肥胖可能通过多种机制损害睡眠质量，例如加重躯体疼痛、胃食管反流、诱发或加重阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。

减少体脂可降低OSA的严重程度。一项纳入69项纵向研究、包含13,900名接受减重手术患者的Meta分析显示，在4至156个月的随访期内，减重手术使得77%-99%的患者OSA改善或缓解（具体比例因手术方式而异）。

纳入469名肥胖（BMI ≥30）且患有中重度OSA参与者的SURMOUNT-OSA试验显示，与安慰剂相比，替尔泊肽（GLP-1/GIP双重受体激动剂）治疗52周时显著改善了OSA的严重程度。而且与安慰剂相比，替尔泊肽改善了所有预设的次要终点，包括：睡眠呼吸暂停特异性缺氧负荷、收缩压、患者报告结局以及高敏C反应蛋白[7]。

值得注意的是，睡眠时间过长（通常定义为>9小时/晚）也与体重增加相关。在一项针对276名成年人（平均年龄38.8岁）为期6年的纵向研究中，与每晚睡眠7至8小时相比，每晚睡眠9至10小时与多增重1.58公斤相关[8]。这种关联的原因尚不清楚。每晚睡眠超过9小时可能会减少锻炼或其他身体活动的时间，但目前尚无高质量证据支持这一假设。

结论

自报睡眠质量差和睡眠时间不足均与肥胖及体重增加相关，可能涉及到复杂的生物学机制。临床医生可以通过询问患者的睡眠质量和时长来关注其睡眠健康，从而间接促进肥胖的预防与治疗。基于现有证据，临床医生应建议患者每晚至少睡眠7小时，保持健康饮食，并规律锻炼。

参考文献：

1. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-954

2. Sleep. 2008;31(5):619-626.

3. J Clin Sleep Med. 2020;16(1):9-18.

4. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.

5. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.

6. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.

7. N Engl J Med. 2024;391(13):1193-1205.

8. Sleep. 2008;31(4):517-523.

本文整理自：JAMA. 2026;336(10):882-883. doi: 10.1001/jama.2026.9551.