所有女性！这种对乳腺、骨骼好的食物，强烈建议先吃够

「养雌」这个概念，最近实火！

别的不说，就问谁能不被这句话打动：

影响女性一生的雌激素，真的挺重要。

它帮女性维持胶原满满、有弹性和水润嘟嘟的皮肤。

每个月总有那么几天皮肤特别好，整个人容光焕发的，其实和排卵期雌激素到达周期性顶峰也有一定的关系。

稳定的雌激素，还意味着女性规律的月经。

不是都说「月经规律」有种独特的美嘛，不仅人精神头好，睡眠好，气色也好。

它还帮助女性维持骨量，防止骨量大量流失。

让人焦虑的是，网上盛传，35+ 的女性，可能面临经期变短，月经量变少，卵巢开始不行的问题，要格外注意「养雌」！

「养雌」没错，但雌激素可不是能随意被掌控的东西，它的核心在「平衡」。

太少了不好，月经紊乱、皮肤状态差。

太多了不好，月经过多、乳房胀疼，甚至激发身体异常。

更不能乱补，在医学上，外源性的雌激素是一把要谨慎用的双刃剑，补多了可能扰乱身体的内分泌平衡，反而容易出事。

买一堆药片、保养品，花钱没效果还算好的，补出新毛病那真是得不偿失。

真有一种对女性极其友好，能让这个平衡更好地维持的天然食物：

大豆和豆制品

我愿称之为

性价比最高、最被低估的

养「雌」圣品

豆制品里含有天然植物雌激素——大豆异黄酮。

植物雌激素 ≠ 人体雌激素，活性只有人体雌激素的千分之一量级，这让它对人体雌激素，拥有一种微妙的「调节阀」作用：

● 如果你体内雌激素太少，它能稍微补一点；

● 如果雌激素过高，它又能适当「拦一拦」。

大豆和豆制品，是大豆异黄酮最主要的天然来源，含量也远高于绝大多数食物。

每天只要吃够豆制品，对我们女性的好处，被远远低估了！

富含大豆异黄酮的豆制品

有助降低女性乳腺癌风险

不少女性朋友，或许还对吃豆制品有些忌惮：听说会得乳腺增生、乳腺癌？

这个古早的误会早就该解开了。

中国女性群体的大样本数据发现：

7.3 万上海女性随访 7.4 年，大豆摄入越多的女性，绝经前乳腺癌风险反而越低，乳癌风险最高 vs 最低组下降约 59%。

另一项涉及 30 万中国女性 10 年随访数据的剂量效应荟萃分析研究显示，大豆异黄酮每增加 10 毫克/天，与乳腺癌风险降低 3% 相关。

来源：站酷海洛

研究者甚至试着在乳腺癌幸存者的饮食中主动添加豆制品，监测后发现：

11,837 名乳腺癌幸存者，每天吃 2～3 份天然大豆及其制品，复发风险降低 26%（1 份为 1 杯 250 毫升豆浆或 80～100 克豆腐或 80～100 克熟黄豆，共获取约 60 毫克大豆异黄酮）。

豆制品，放心、大胆地吃起来吧！

插播一句：有朋友或许要问了，那我直接吃大豆异黄酮行不行？别别别，目前研究主流还是优先建议食补，通过补剂额外补充目前风险未知。

先把没吃够的豆制品量补足了！

据统计，我国 2/3 居民的大豆摄入量没有达到推荐值，甚至 40% 人的食谱上就没豆制品这一类。

钙+大豆异黄酮组合

对女性骨骼有专属保护

尤其是绝经后女性

女性在 20 多岁达到骨量峰值，到30 多岁后随着年龄增加骨量开始下降。在围绝经期（45～55 岁）前后，会随着雌激素水平下降，骨量快速流失。

保住骨量，是女性 30 岁之后的一场硬仗。

新加坡华人队列研究发现，女性豆制品吃得越多，髋部骨折率越低，而这种相关性在男性未被观察到。

另一项 2.4 万上海绝经后女性研究则发现：

豆制品吃得越多，骨折风险越低

最高摄入组比最低组风险降约 37%

这得益于豆制品中的钙+大豆异黄酮组合！

豆制品中的钙虽然不如牛奶里的钙好吸收，但量占了绝对优势！它是一种饱和脂肪含量比较低，尤其可以推荐给女性的钙来源。

而钙+异黄酮的叠加效果，对于绝经后女性的帮助，简直就是雪中送炭。

研究发现，异黄酮可以部分模拟雌激素信号，帮助调节骨代谢，减少骨的过度流失。

这让绝经后女性的骨头，变得更强壮！

豆制品还是

女性友好型的日常食物

它是低热量、低饱和脂肪的优质植物蛋白选择。

对于日常吃红肉有压力的女性来说，把一部分红肉换成豆制品，是个不错的选择：在保证蛋白质摄入的同时，有助于减少饱和脂肪，控制整体能量摄入。

一杯豆浆+一小盒豆腐，能提供女性一天蛋白质需求的 30%。

用豆制品替代部分红肉，这种饮食模式可以帮助女性：

减少饱和脂肪摄入

增加不饱和脂肪酸摄入

并可能降低心血管疾病风险

韩国女性观察研究，绝经前女性最高豆制品摄入组的心血管发生风险约低 60%。中国女性则观察到，最高摄入组冠心病风险低约 75%。

它还是女性肠道友好型的食物。

大豆中的部分碳水化合物是身体消化不了的低聚糖（水苏糖、棉子糖），是天然益生元，可以喂饱肠道里的有益菌双歧杆菌。

加上豆制品中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，拉屎不通畅的烦恼也能消解一半了呢。

或许有女性朋友担心吃多了豆制品噗噗噗……

其实豆制品不用吃很多，只要每天适量吃点，就能把好处拉满。

每天吃够 15～25 克大豆

照着下面一起吃

「养雌」进行时

好好养雌，就从吃够豆制品开始吧。

《中国居民膳食指南》建议每天 15～25 克大豆，要是你每天乖乖吃够了，就可以获得：

优质植物蛋白 5～9 克

丰富的钙 100～300 毫克

富含益生元的膳食纤维 3～5 克

天然的、丰富的食物异黄酮 15～50 毫克

吃够其实不难，换算成我们日常吃的食物，大约是这些：

<< 滑动查看要吃多少 >>

一天里有一餐吃上豆制品，其实就够够的了，比如：

早餐

无糖豆浆 1 杯（300 毫升）

≈ 20 克大豆

中晚餐

一块豆干或半块北豆腐（≈45～60 克豆腐）

≈ 15 克大豆

或任意一餐加份

凉拌豆腐丝、白菜炖豆腐、芹菜炒香干

对了，另外注意哦！

• 豆浆要选无糖、少添加的最好

• 不是越多越好，每天吃 25 克就够了

• 有些豆制品脂肪含量巨高，要警惕，比如油豆腐、腐竹等。

❤️对于一些特殊群体的小贴士❤️

• 有乳腺病史：可以吃，吃食物不吃提纯补剂；

• 痛风缓解期：豆腐、豆干加工后嘌呤降低，属中低嘌呤，可适量（急性期暂避）

• 甲减服药：服左甲状腺素后间隔 4 小时再吃豆制品（高纤维/豆类可能影响吸收）

最后，这篇强烈建议转发给咱姐妹、妈妈、外婆、奶奶以及所有女性朋友，一起变美、变健康！

对于咱女性好的东西，值得一起分享！

审核专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

参考文献

[1]Koh WP, Wu AH, Wang R, Ang LW, Heng D, Yuan JM, Yu MC. Gender-specific associations between soy and risk of hip fracture in the Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol. 2009 Oct 1;170(7):901-9.

[2]Woo HD, Park S, Oh JK, et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 2009;89(6):1920-1926.

[3]Wei Y, Lv J, Guo Y, et al. Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2020;35(6):567-578.

[4]Li Y, et al. Phytonutrients and outcomes following breast cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Cancer Med. 2024;13:e7040.

[5]Zhang X, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of soy food consumption and risk of bone fracture among postmenopausal women. Arch Intern Med. 2005;165(16):1890-1895.

[6]Ma DF, Qin LQ, Wang PY, Katoh R. Soy isoflavone intake inhibits bone resorption and stimulates bone formation in menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2008;62(2):155-161.

[7]Zhang YB, Chen WH, Guo JJ, et al. Effects of soy isoflavones on biochemical markers of bone metabolism in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:598638.

[8]Liu J, et al. The role of soy isoflavones in the prevention of bone loss in postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Med. 2022;11(16):4676.

[9]Viscardi G, Back S, Ahmed A, et al. Effect of soy isoflavones on measures of estrogenicity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2025;16(1):100327.

[10]Zhang X, Shu XO, Gao YT, et al. Soy food consumption is associated with lower risk of coronary heart disease in Chinese women. J Nutr. 2003;133(9):2874-2878.

[11]Im J, Park K. Association between soy food and dietary soy isoflavone intake and the risk of cardiovascular disease in women: a prospective cohort study in Korea. Nutrients. 2021;13(5):1407.

[12]Inoguchi S, Ohashi Y, Narai-Kanayama A, et al. Effects of non-fermented and fermented soybean milk intake on faecal microbiota and faecal metabolites in humans. Int J Food Sci Nutr. 2012;63(4):402-410.

[13]Rittié L, Kang S, Voorhees JJ, Fisher GJ. Induction of collagen by estradiol: difference between sun-protected and photodamaged human skin in vivo. Arch Dermatol. 2008;144(9):1129-1140.

[14]Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, et al. Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results from the Women's Health Initiative randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(3):321-333.

监制Feidi、王姐

策划阿发

封面图来源站酷海洛+AI

喜欢你就点个❤️吧