河南
一位六十五岁的阿姨来复查，糖化血红蛋白从七点二升到了八点五。她一脸委屈，说药没停过，饭也少吃了，怎么还升。我让她把这三天的饭写下来。
早饭白粥配咸菜，午饭米饭一大碗配土豆丝，下午两块饼干，晚饭面条配南瓜。我看完告诉她，问题不在吃多少，在吃什么。
很多糖尿病人把主食减了，却把升糖更快的食物当成了菜。今天我把这六种食物说清楚，很多人还在天天吃。
先讲清楚血糖为什么难管。食物里的碳水进到身体，分解成葡萄糖，进到血里。胰岛素像一把钥匙，把糖送进细胞。糖尿病人钥匙不够用，或者锁不灵，糖就堆在血里。
不同食物，糖进血的速度不一样。有的像开了闸的水，一下子涌进来。有的像拧小的龙头，慢慢流。选错了食物，血糖就一阵一阵往上冲。
我把这些年见到的、糖尿病人最容易踩坑的六种食物归出来，你对照着看。
第一种，白粥。很多人觉得粥养胃，清淡，适合老人。可白粥煮得越烂，糖进血越快。真实临床统计显示，白粥的升糖速度比同等重量的米饭还高，升糖指数约在八十以上。
有糖尿病的人如果早饭只喝白粥，餐后血糖会冲得很快。血糖高的人喝粥后，口干、乏力、想睡的感觉会来得更早。
第二种，土豆、南瓜、山药当菜吃。这些食物淀粉多，本质是主食。有人一顿饭，米饭一碗，土豆丝一盘，南瓜一块，等于吃了三份主食。
有数据显示，用土豆替代等量米饭，血糖反应相近，但吃多了总量就超。血糖高的人如果这么吃，餐后两小时血糖会明显往上走。
第三种，咸菜、酱菜、腌制品。有人觉得咸的不升糖，就放开吃。盐多血压就往上走，糖尿病人本身就容易有肾脏和血管问题。
中国居民膳食指南建议每天盐不超过五克，可很多糖尿病人吃到十克以上。有研究提示，糖尿病人如果盐吃得多，心血管事件风险约增加两成。血压高的人口味还重，头晕、水肿会更明显。
第四种，饼干、糕点、酥皮点心。这些食物里糖和油都不少，有的还含反式脂肪。近年的研究提示，反式脂肪摄入多的人，胰岛素抵抗更明显。
有糖尿病的人如果拿饼干当加餐，血糖会上去，血脂也会跟着乱。吃得多的人，体重和腰围会一起涨。
第五种，含糖饮料和果汁。有人说果汁是水果做的，应该没事。可榨成汁以后，纤维没了，糖进血很快。一罐含糖饮料的糖，约等于十块方糖。
真实统计显示，每天喝含糖饮料的人，二型糖尿病风险约增加两成。有糖尿病的人如果还喝甜的，血糖会波动得厉害。
第六种，糯米制品。汤圆、粽子、年糕、糯米饭，黏性大，消化快，糖进血快。临床观察提示，糯米制品的升糖反应比普通米饭更强。
有糖尿病的人如果吃这些，餐后血糖会冲得高，饿得也快。胃不好的人吃多了还容易胀。
有人会问，那糖尿病人是不是什么都不能吃。不是。关键是换。白粥换成杂粮粥，加燕麦、糙米、豆子，煮得别太烂。
土豆南瓜当主食算，吃了就减米饭。咸菜换成新鲜蔬菜，凉拌、清炒都行。饼干换成一小把原味坚果，或者半个苹果。甜饮料换成白水或淡茶。糯米制品偶尔吃一小口，别当饭。
还有人问，我血糖控制得还行，是不是可以放松。血糖好看是药和饮食一起努力的结果，放松一样，另一边就塌了。
也有人问，我吃的是无糖饼干，是不是没事。无糖不等于无碳水，饼干本身的淀粉照样升糖。这些区分，很多人不清楚。
还要区分几组容易混的东西。白粥和杂粮粥不是一回事，前者升糖快，后者慢。土豆和绿叶菜不是一回事，前者算主食，后者算菜。
果汁和整个水果不是一回事，前者糖进血快，后者有纤维帮忙。无糖饮料和含糖饮料不是一回事，但代糖也不是可以随便喝，白水最稳。
糯米和普通米不是一回事，前者黏性大，升糖更快。这些区分，每天都在影响血糖。
最后记三条。第一，把白粥换成杂粮粥，把土豆南瓜当主食算，吃了就减米饭。
第二，咸菜腌制品少碰，盐每天控制在五克以内。
第三，甜饮料、果汁、糯米制品能不吃就不吃，想吃就一小口，别当饭。
血糖的稳，藏在每一口的选择里。你今天少喝一瓶甜的，明天就少一分波动。
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