合理用盐，“盐” 多必失！丨科普引领 医路向前

盐，是厨房里最普通的调味品，也是刻在人类基因里的味觉记忆。一碗清汤加少许盐，鲜味立刻凸显；一盘炒菜放适量盐，口感瞬间丰富。从远古时期人类主动寻找盐矿，到如今家家户户离不开的食盐，它早已成为生活中不可或缺的存在。但很多人不知道：盐是身体必需的营养素，缺了不行，多了更危险！“合理用盐”不是小事，而是守护健康的第一道防线。上海市黄浦区老西门街道社区卫生服务中心预防保健科主管护师谢磊用最通俗的话，跟大家聊聊盐的真相 —— 既要懂它的好，更要防它的 “过”。

一、别小看这粒盐：身体真的离不开它

很多人一听到 “控盐”，就觉得盐是 “坏东西”，其实大错特错。盐的主要成分是氯化钠，其中的钠和氯，都是人体维持正常运转的必需元素，少了它们，身体会直接 “亮红灯”。

首先，钠是身体的 “水电调度员”。我们体内的水分平衡、血压稳定，全靠钠来调节。它能帮身体留住必要的水分，避免脱水，还能维持血液的正常渗透压。夏天大量出汗后，喝点淡盐水会舒服很多，就是因为及时补充了流失的钠。其次，盐参与神经传导和肌肉收缩。我们能走路、抬手、思考、感受疼痛，都离不开神经信号传递，而钠正是神经冲动的 “传递使者”。

如果体内严重缺盐，会出现肌肉无力、抽筋、头晕乏力，连心跳都可能受影响。另外，氯元素能帮助合成胃酸，促进消化。没有足够的氯，胃里胃酸不足，吃进去的食物难以消化，容易出现腹胀、食欲不振，长期还会影响营养吸收。

世界卫生组织也明确指出：钠是人体必需营养素，完全不吃盐，会导致低钠血症，危及健康。老人、儿童、体力劳动者，尤其不能盲目 “无盐饮食”。所以，盐不是敌人，是身体的 “必需品”，关键在 “适量”。

二、警惕！我们大多数人都 “盐” 多了

既然盐很重要，为什么天天都在说 “控盐”？因为现实是：我们的盐，早就吃超标了！《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年人每天食盐摄入量≤5 克，大概就是一个啤酒瓶盖平平装满的量。但数据显示，我国居民平均每天吃盐高达 9.3 克，远超标准，相当于推荐量的近 2 倍！

更可怕的是，很多人吃的盐，根本不是看得见的炒菜盐，而是“隐形盐”。你以为不吃咸菜、不喝咸汤就安全了？错！酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳，每一勺都是盐；挂面、面包、饼干、早餐麦片，吃着不咸，含盐量却很高；火腿肠、培根、罐头、薯片、辣条，更是 “藏盐大户”；甚至话梅、番茄汁、运动饮料，都悄悄加了不少盐。很多人一天吃下去的盐，有一半以上来自这些 “隐形盐”，自己却毫无察觉。不知不觉中，盐就超标了，长期下来，身体根本扛不住。

三、“盐” 多必失：吃盐太多，身体会悄悄受伤

吃盐一时爽，身体却在默默承受。长期高盐饮食，不是 “口味重” 这么简单，而是一点点侵蚀健康，这就是 “盐多必失” 的真正含义。

最直接的伤害，就是升高血压。盐吃多了，体内钠含量超标，身体会留住更多水分来稀释，血容量增加，血管压力变大，血压自然升高。高血压又是心梗、脑梗、脑出血的重要诱因，每一口多余的盐，都在给血管 “加压”。

其次，伤肾脏。肾脏是排钠的主要器官，多余的盐都要靠肾脏排出。长期吃太咸，肾脏超负荷工作，久而久之，肾功能会受损，尤其本身有肾病的人，高盐饮食会加速病情恶化。

第三，破坏骨骼。钠排出时，会带着钙一起流失。盐吃得越多，钙流失越快。长期高盐，会导致骨质疏松，老人容易骨折，孩子长不高，补钙都补不回来。

第四，伤胃、伤血管、增风险。高盐会刺激胃黏膜，诱发胃炎、胃溃疡，还会增加胃癌风险；同时损伤血管内皮，让血管变硬变脆；还可能导致水肿、面部浮肿、体重上升，皮肤也会变得粗糙暗沉。

简单说：少吃盐，就是护心脏、护肾脏、护骨骼、护肠胃。别让一口重口味，毁掉长期的健康。

四、学会合理用盐：

5个简单方法，轻松减盐不减味

看到这里，很多人会说：我知道要少吃盐，但饭菜没味吃不下，怎么办？

其实减盐不是 “淡而无味”，而是科学用盐、聪明减盐。掌握这 5 个方法，吃得香又健康：

01

定量放盐，心里有数

每天不超过 5 克，买一个限盐勺，炒菜、煮汤严格按量放。别凭感觉撒盐，很多人手抖一下，就超量了。

02

晚放盐、少放盐

炒菜快出锅时再放盐，盐只停留在食物表面，少量就能吃出咸味，还能减少用盐量。

03

用天然风味代替盐

葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬、醋、香菇、香菜，都能提鲜。用酸味、香味代替咸味，饭菜照样好吃。

04

警惕 “隐形盐”，看配料表

买加工食品，看营养成分表：钠≥300mg/100g 就是高盐食物，尽量少买。少吃咸菜、加工肉、零食、酱料。

05

清淡口味，慢慢适应

重口味是习惯，不是必需。每天少放一点盐，2-3 周味蕾就会恢复敏感，清淡食物反而能吃出原本的鲜香。

特别提醒：老人、儿童、孕妇、高血压、肾病患者，更要严格控盐。孩子从小吃清淡，一生都受益；老人控盐，能大幅降低中风风险。

五、正确用盐观：

不恐盐、不滥盐，刚刚好才最好

总结下来，我们对盐要有正确的态度：

不排斥、不戒掉：盐是必需营养素，完全不吃会伤身，正常饮食必须有盐；

不超标、不重口：每天≤5 克，远离隐形盐，避免长期高盐损伤身体；

讲科学、懂搭配：会调味、会看表、会做饭，减盐不减鲜，健康又好吃。

盐，是生命之味，也是健康之钥。它能滋养身体，也能伤害健康，全在 “合理” 二字。

合理用盐，不是约束口味，而是守护家人；不是少吃一点，而是健康一生。从今天起，放下重口味，拿起限盐勺，让每一口饭菜，都咸淡适宜、健康相伴。别让 “多撒一把盐” 的习惯，变成未来的健康隐患。记住：盐是身体不可缺的元素，但 “盐” 多必失；清淡饮食，才是长久的幸福滋味。

愿我们都能吃得明白、吃得健康，用一勺好盐，养一生好身体！

记者 / 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 李伽钵

图片 / 邵林峰 瞿煌俊

制图 / 蔡嵩麟

转载请注明来自上海黄浦官方微信