北京
睡不好，是很多人的困扰。《自然健康》杂志上的一项最新研究显示：多吃高纤维食物，有助于提升睡眠质量。这项研究纳入3598名健康成年人，收集了近4800组“白天饮食+夜间睡眠”的配套数据。
另外，多项研究也发现，植物性食物吃得杂、吃饭时间把握得好、适量摄入优质碳水、补够镁元素，都对睡眠有好处。
膳食纤维能改善睡眠
研究发现，白天膳食纤维吃得足的人，当晚深睡眠时间增加0.59个百分点，浅睡眠减少1.35个百分点，夜间平均心率下降1.14次/分钟。
也就是说，多吃全谷物、蔬菜、豆类等高纤维食物，夜里能睡得更沉。
图源：AI生成
此外，吃的植物性食物种类越丰富，对睡眠也越有好处：入睡更快，夜间心率更平稳，整体睡眠质量更好。
研究人员还分析了吃饭时间和一餐热量对睡眠的影响。如果在睡前6小时内吃高热量晚餐，总睡眠时长能多7.7分钟，但夜间平均心率会升高0.73次/分钟；如果不在睡前6小时内进食，则结果相反：总睡眠时长会少12.39分钟，但夜间平均心率可以降低0.74次/分钟。
膳食纤维如何作用于睡眠？
饮食影响睡眠，核心机制在于肠脑轴。膳食纤维可以喂养肠道里的有益菌，菌群发酵后产生短链脂肪酸，能抑制夜里过度兴奋的交感神经、激活副交感神经，帮身体放松休息。同时，植物性食物有抗炎作用，帮助身体在夜间修复。
如果临睡前吃高热量大餐，身体需要消耗大量能量去消化食物，交感神经会被激活，心脏排血变多、内脏血流增加，还会产生热量。这样一来，夜里心脏得不到充分休息，心率就降不下来。
优质碳水，同样有助睡眠
《营养前沿》杂志上的另一项研究显示，适量摄入优质碳水能改善睡眠。研究跟踪1.7万多名受试者，结合他们的睡眠时长、白天犯困、打鼾等情况评估睡眠质量。结果发现，足量优质碳水可以降低29%的不良睡眠风险；而精制类低质量碳水会拉低睡眠质量，更容易打鼾。
睡不好、作息乱，关联多种疾病
北京大学、陆军军医大学等机构联合研究发现，睡眠不佳和172种疾病存在相关性，其中老年衰弱、坏疽、肝硬化等42种疾病，患病风险直接翻倍。
研究还提到，很多人低估了睡眠节律，也就是生物钟。在这172种相关疾病中，有83种（48.3%）和睡眠节律相关，它对健康的影响，甚至超过单纯睡眠时长不足带来的影响。
经常失眠、早醒，可能缺镁
一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，由复旦大学、美国马萨诸塞大学洛厄尔分校、塔夫茨大学团队共同完成。
研究通过问卷统计613人的膳食镁摄入，同时抽血检测体内镁水平，持续随访6年。结果发现，对于没有糖尿病的健康人群，每天多摄入100毫克镁，失眠风险能下降58%，对入睡困难、早醒改善效果最明显。
研究还提到，不管是从天然食物获取镁，还是吃补剂，对睡眠的改善效果相差不大。普通人完全可以靠日常吃饭，温和、安全地改善睡眠。不过，这个结论不适用于所有人：糖尿病患者不要盲目补镁，不仅很难改善睡眠，还可能带来负面影响。
此外，多项研究显示，人到中年之后高发的冠心病、高血压、糖尿病等慢性病，都和体内镁含量偏低存在一定关联。
总的来说，日常多吃全谷物、蔬菜、豆类等高纤维食材，睡前不要暴饮暴食。不用复杂特殊的调理方案，就能帮助提升睡眠质量。多吃种类丰富的植物性食物、适量吃优质碳水、保证镁的摄入，对改善睡眠同样有好处。
来 源 | 人民日报、生命时报
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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