从“少放盐”到“会控盐” 科学减盐带动全场景“三减”

只要5克

人人行动全民控盐

每年9月15日前后是“915中国减盐周”——“915”谐音“就要5克盐”，提醒我们每人每天食盐摄入不超过5克。今年减盐周的主题是“人人行动、全民控盐”，倡导以减盐为抓手，带动减油减糖，持续深化“三减”知识传播。

提到减盐，很多人的第一反应是“做饭少放点盐”。但近年来的膳食调查显示，随着加工食品消费和外出就餐比例的上升，相当一部分盐并非来自自家厨房的盐罐，而是隐藏在包装食品、外卖和餐馆菜肴中。

因此，今年的减盐周，我们把视角从“少放盐”扩展到“会控盐”：不仅要在厨房里科学用盐，更要学会在各个场景识别和控制“隐形盐”。

越来越多的盐，可能不是你自己放的

食盐的主要成分是氯化钠，长期摄入过多会升高血压、增加心脑血管疾病和胃癌等疾病的风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过5克，但调查显示我国居民实际摄入量普遍高于这一水平。

如今，钠的来源结构正在发生变化：

加工食品（面包、挂面、火腿肠、咸菜、酱料、薯片等）在制作中普遍添加盐，有些吃起来并不咸的食品钠含量却不低；

外出就餐与外卖菜品为追求口味，用盐量通常高于家庭烹饪，菜汤中往往也含有不少盐和油；

调味品（酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）含盐量较高，同时使用多种时很容易不知不觉超标。

仅仅在做饭时少放一勺盐已经不够，真正有效的控盐需要覆盖从选购到烹饪、从家庭到外出的全部场景。

读懂营养标签，识别“隐形盐”

01

学会阅读预包装食品的营养成分表

是识别“隐形盐”最关键的技能。营养成分表中通常标注的是“钠”含量而非“盐”含量，换算关系为：1克钠约等于2.5克食盐。例如，某食品每100克含钠800毫克，即相当于含盐约2克。

02

关注营养素参考值百分比（NRV%）

在同类产品中优先选择钠NRV%更低的产品。警惕“不咸”的高盐食品——面包、挂面、饼干等，甜味、酸味或其他风味可能掩盖咸味，购买时务必查看标签，不要被口味或宣传语误导。

主动选择，减少被动摄入

点餐时主动备注“少盐、少油、少糖”，或要求酱料分开盛放。

01

优先选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等清淡做法的菜品，减少红烧、糖醋、干锅、酱爆等高油高盐菜品。

02

菜汤中一般含有大量的盐和油，尽量少喝菜汤；菜品用盐用料偏重时，可准备一碗清水涮一下再入口。

03

餐桌上的酱油、辣椒油、咸菜等佐餐品同样含盐，蘸食注意适量。

科学用盐，以减盐带动减油减糖

家庭厨房仍是控盐的基础阵地，科学用盐更注重方法而非简单地“少放”。

PART 01

使用定量工具

限盐勺、限盐罐和控油壶能让“少放”从模糊感觉变成可操作标准，做到每人每天食盐不超过5克、烹调油25～30克。

PART 02

把握放盐时机

出锅前再放盐，盐附着在食物表面，味蕾能更快感知咸味，可以用较少的盐达到相近的咸度感受；过早放盐则会让盐深入食材内部，需要更多的盐才能尝出咸味。

PART 03

善用天然食材提味

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬、醋、番茄等天然香料和酸味调料增味，减少味觉对咸味的关注。

PART 04

科学认识低钠盐

低钠盐添加了氯化钾和硫酸镁，可减少钠摄入、补充钾元素，适合大多数健康人群。但肾功能不全者、高钾血症患者，以及正在服用保钾利尿剂、ACEI或ARB类降压药的人群，应在医生指导下使用，避免血钾升高。

PART 05

从控盐到“三减”

许多高盐菜肴（红烧、干锅、酱爆）同时也是高油重灾区，不少甜咸口菜品通过加糖中和咸度。主动减盐、改用清淡烹饪方式时，用油和用糖量也会自然而然减少，减盐是推动整个饮食模式向清淡转变的有效起点。

《中国居民膳食指南（2022）》同时建议成人每天烹调油摄入25～30克、添加糖不超过50克（最好控制在25克以下），减盐的过程中同步对标这三条线，清淡饮食才不是空话。

不同人群，控盐各有侧重

控盐不是“一刀切”。

儿童青少年时期是口味形成的关键阶段，婴幼儿1岁以内辅食不添加盐，减少高盐零食摄入；

老年人味觉减退容易不自觉多放盐，建议使用定量工具，患高血压或肾病者应在专业指导下控盐；

高血压及心血管疾病患者应更严格控制盐摄入，注意低钠盐禁忌。

从“少放盐”到“会控盐”，背后是对盐摄入来源变化的清醒认识，也是从被动减少到主动管理的理念升级。

这个“9·15”减盐周

让我们从读懂一张营养标签开始

从点一次“少盐”的外卖开始

从厨房里的一把限盐勺开始

在每一个场景中科学控盐

以减盐带动减油减糖

让清淡成为一种品尝食物本味的健康能力

来源 | “全民健康生活方式行动”

编辑 | 江海区委宣传部

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